私たちの睡眠にとって最も重要な要素の二つは光と温度です。もちろん、理想的な睡眠環境を常に作り出せるわけではなく、コントロールできない要素もあります。しかし、寝室をよりリラックスして眠りにつきやすい環境にするために、加えたり取り除いたりできる小さなことがあります。照明に関しては、寝る前にブルーライトを避けることがよく言われますが、どの色の光が睡眠に役立つのでしょうか？ここでは、就寝時に覚えておくべき最適な光の色をいくつか紹介します。  ## 睡眠に最適な光の色 人によっては、就寝時に光がないことが違いを生むこともありますが、パートナーが少し光を好む場合や現在のルーティンがうまくいっていない場合は、照明が解決策になるかもしれません。光は私たちの概日リズム、つまり24時間ごとに経験する自然なプロセスに密接に関係しています。概日リズムは、目覚める時間や眠る時間を脳に知らせるホルモンの生成を指示します。何世紀も前は、私たちの概日リズムは太陽に従っていましたが、多くの人が一日中コンピューターの画面を見て過ごすため、体は適切な信号を受け取っていません。ここでは、光を使ってリズムを取り戻す方法を紹介します。 ### 赤色光 赤はおそらく自然な夕焼けを思い起こさせるため、睡眠に最適な光の色です。2012年の小規模な研究では、赤色光療法がエリート女性アスリートに与える影響を調査しました。研究者たちは、14日間にわたり30分間の赤色光曝露が睡眠の質とメラトニンレベルを大幅に改善したことを発見しました。赤色光を浴びた参加者は持久力の向上も見られました。赤色の照明は、睡眠に効果的な結果を得るためには高出力のLEDから発せられる赤色光の波長が重要であり、例えばLoftie Lampのようなものが効果的です。  ### 黄色光 アンバーや黄色の光はキャンドルライトに似た性質があり、とても落ち着きます。CDCによると、黄色光は概日リズムにほとんど影響を与えないため、赤色光のような証明された効果はないものの、どの色の光が眠気を誘うか迷った場合には、青色や明るい光よりも良い選択肢です。赤色光が気を散らす場合や標準的なLED以外のものを試したい場合、アンバーや黄色の光は寝室の照明に最適な代替手段です。  ## 睡眠のために部屋を照らすのに最悪な色 ご存知の通り、青色光はほぼ避けられません。スマホ、ノートパソコン、テレビ画面、ほとんどの蛍光灯に含まれています。継続的な曝露は非常に刺激的で、睡眠に大きな影響を与えます。寝る前に青色光を制限または完全に排除することが睡眠改善の最善策です。  研究によると、寝る前のわずか40分の青色光曝露でも心拍数の増加と覚醒度の上昇を引き起こすことが示されています。メラトニンレベルに同様に悪影響を与える可能性がある色として緑色光も挙げられています。これも赤色やアンバーの光を試す理由の一つで、青色や緑色の光を遮断します。 ## 青色光を管理する方法 青色光への曝露をなくす最も簡単な方法は、寝室からスクリーンを取り除き、寝る1〜2時間前にデバイスを見ないことです。これが不可能な場合は、青色光を遮断するステッカードットを試すか、画面設定をナイトモードやダークモードに切り替えて背景を明るい色から暗い色に変えることができます。もう一つのおすすめはLoftie Lampで、朝は柔らかく自然な光で徐々に明るくなり、夜は暗くなります。これにより脳と体に就寝時間を知らせることができます。 ## 睡眠に落ち着く色を使う利点 睡眠に悩んだことがあるなら、それが気分、人間関係、全体的な健康にどれほど悪影響を及ぼすか理解しているでしょう。十分な睡眠は非常に重要で、コントロールできない要素も多いため、照明や温度を調整することが非常に役立ちます。  リラックスできる照明は自然なメラトニン生成を促進し、筋肉の緊張を和らげ、目覚めたときにより覚醒感を感じさせるなど多くの効果があります。ただし、睡眠に特化して設計されていない赤色やアンバー色のライトは、肉眼では見えなくても青色や緑色の光を放出していることがあり、これらの光は睡眠を妨げる可能性があります。信頼できる販売店から睡眠に最適な色の光を購入することが重要です。  ## より良い睡眠のために考慮すべきその他の要素 睡眠に最適な光を選ぶことに加え、夜のルーティンも睡眠を改善します。就寝時間と起床時間を決めて守ること（週末も含めて）をお勧めします。体内時計が新しいルーティンを形成するには時間がかかるため、ストレッチ、カフェインの入っていないお茶、あるいはパズルなどを取り入れるのが良いでしょう。移行を楽にするもう一つの方法は、Loftie Clockで、これは体の自然な目覚めのプロセスを模倣した二段階のアラームです。脳を急に起こすのではなく、徐々に目覚めさせます。