運動や新しいスキルの習得と同様に、私たちは体を訓練して時計のように眠り、目覚めることができます。私たちの体と脳はルーティンを好みます。毎日行うこと、例えば歯を磨く、ベッドを整える、服を着る、パジャマに着替えるなどを考えてみてください。これらはすべて、時間帯に応じて体と脳を活性化させたり、リラックスさせたりするための小さなルーティンです。夜のルーティンを続ければ続けるほど、体と心に毎日同じ時間に自然に眠り、目覚めるように信号を送る力が強くなります。この一貫性が健康を最適化し、毎晩最高の休息を得るための鍵となります。 

では、どうやって 最適な睡眠スケジュール あなたにとって？全米睡眠財団によると、大人は1晩に約7～9時間の睡眠をとることが推奨されています。自然に眠くなる時間は遺伝的要因や生活習慣など様々な要因によって決まりますが、守りやすい睡眠スケジュールを作るための方法をいくつかご紹介します。

最適な睡眠習慣を見つける

最適な睡眠習慣を見つけるのが難しいと感じるなら、最後の休暇を思い出してみてください。もし思い出せなければ（これは新しい睡眠習慣を試す絶好の機会です）、自由に寝て起きられた日のことを思い出してみてください。体が自然に眠りに落ち、目覚めた時間を覚えていますか？ 

決めるために 最適な睡眠スケジュールとは何か、外的要因を除いた自分の体に注意を払うことが重要です。いつ眠気を感じ始めますか？朝は何時に目が覚めてすっきりしますか？あなたの独自の睡眠ニーズに関する自然なパターンを探ることに興味を持つことをお勧めします。研究によると、一貫した睡眠習慣は代謝に長期的な健康効果をもたらします、 血圧、コレステロール、血糖値。ある研究では、睡眠スケジュールの変動が1時間増えるごとに、 メタボリックシンドロームのリスク 27%上昇しました。

十分な質の高い睡眠をとっている場合、日中は目覚めが良く、頭がすっきりしていることが多いでしょう。時折の昼間のだるさやエネルギーの低下は普通ですが、それが毎日のことになるべきではありません。十分に休息をとり、リフレッシュして一日中起きていられることは可能です。睡眠習慣がうまくいっているもう一つのサインは、自然に就寝前に眠気を感じることです。 

睡眠を妨げる最も一般的な要因の二つは光と刺激です。たとえ体が寝る準備ができていても、人工光やストレスのようなものが脳に覚醒を促す信号を送ることがあります。ルーティンを守り、これらの妨害要因を排除することで、睡眠の質は大幅に向上します。 

ルーティンを守るためのヒント

良い睡眠スケジュールの作り方 枕に頭が触れるずっと前から始まっています。そして、それは単にベッドや起床時間だけに関わるものではありません。睡眠習慣を改善するために日常生活に取り入れやすい簡単なヒントをまとめました。継続的に実践することで、質の高い睡眠のすべてのメリットを享受できます。 

照明を適切にする

光はメラトニンに影響を与えるため、睡眠の最大の妨げの一つです。メラトニンは脳に睡眠時間を知らせるホルモンです。朝や日中には光が良い効果をもたらしますが、暗い部屋はメラトニンの生成を促し、眠気を感じさせます。寝室の照明は自然な睡眠覚醒サイクルを促すものが最適です。 ロフティランプ 朝は柔らかい自然光で徐々に明るくなり、夕方には暗くなって体に就寝時間を知らせます。

リラクゼーションを実践する

ストレスと不安はコルチゾールを上昇させ、眠りにつくのをほぼ不可能にします。就寝前にストレスを軽減し、 良い睡眠スケジュール。これらの儀式には、瞑想やストレスの多い思考から心を解放する落ち着いた活動が含まれます。 眠りの謎 本 は 睡眠の科学、歴史、奇妙な事柄を気軽に巡るツアー、または 力を持つ花のパズル はスクリーンを使わずに心をストレスの少ない場所へ導き、就寝前にリラックスさせる方法です。  

昼寝を避ける

睡眠改善には逆効果に聞こえるかもしれませんが、昼間の昼寝は 最適な睡眠スケジュール長い昼寝は深い睡眠を妨げ、就寝時の睡眠を阻害するため、だるさを感じる原因になります。どうしても昼寝が必要な場合は、合計30分未満で午後3時前に済ませるのがベストです。そうすれば予定された就寝時間を妨げません。

早めに食べる

遅い夕食やカフェイン、アルコールなどの刺激物は、概日リズムに影響を与えるため睡眠に影響を及ぼします。毎日同じ時間（就寝の約2～3時間前）に最後の食事をとることが最善で、就寝前に消化する時間を確保しましょう。就寝前に軽食が必要な場合は、軽めのものか、小麦トーストにアーモンドバターのような炭水化物とタンパク質の組み合わせがおすすめです。 

規則正しく過ごす

ルーティンは睡眠の最良の対策です。就寝時間と起床時間を決めて守りましょう（週末も含めて）。体と心が感謝します。私たちの体内時計は新しいルーティンを作るのに時間が必要です。移行を楽にするもう一つの方法は ロフティクロック, a t体の自然な目覚めのプロセスを模倣した二段階アラームです。脳を急に睡眠から引き離すのではなく、徐々に目覚めさせます。 気づけば、一日中すっきりと元気に目覚めるようになっています。