Desde el nacimiento, el valor del sueño no puede ser sobreestimado. Pero a medida que envejecemos, esto cambia y comenzamos a valorar la productividad sobre la recuperación. Ya sea un truco de salud o un suplemento, estamos inundados de tendencias que nos prometen un rendimiento máximo. Pero si has experimentado o presenciado los efectos debilitantes del agotamiento, entonces probablemente te estés preguntando, ¿cuánto sueño necesito? ¿para prevenirlo?

A menudo escuchamos sobre la importancia del sueño durante las primeras fases de desarrollo, pero la investigación muestra que no solo nuestros hijos experimentarán variaciones en las necesidades de sueño. Aunque sea una o dos horas, si tienes hijos o un horario estricto de trabajo o escuela, estos factores pueden hacer una gran diferencia para determinar la cantidad adecuada de sueño que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.

Los tiempos de sueño varían según tu edad

Es raro encontrar algo en la vida que sea talla única, y el sueño no es la excepción. Investigación muestra que nuestro marco ideal de tiempo de sueño cambia a medida que envejecemos. La National Sleep Foundation sugiere las siguientes recomendaciones horarias de sueño para cada grupo de edad. 

Recién nacidos: 14-17 horas
12 meses: 12-15 horas
1-2 años: 11-14 horas
3-5 años: 10-13 horas
6-12 años: 9-12 horas
13-17 años: 8-10 horas
18-64 años: 7-9 horas
65+ años: 7-8 horas

Si tienes más de 18 años, entonces podrías estar preguntándote ¿Son suficientes 7 horas de sueño? A continuación, analizamos algunas de las mejores formas de determinar la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita.

También depende de tu estilo de vida

El estilo de vida es un factor importante al tratar de determinar ¿Cuántas horas debo dormir? La guía anterior lista un rango de horas aceptables de sueño para cada grupo de edad, pero encontrar tus horas óptimas de sueño por noche depende de la salud general, las actividades diarias y los patrones típicos de sueño. 

Algunas preguntas que pueden ayudarte a determinar dónde te encuentras dentro de este rango de horas de sueño:

• ¿Te sientes completamente descansado después de siete horas de sueño?
• ¿Eres regularmente productivo y energizado durante el día?
• ¿Dependes de la cafeína para pasar el día?
• ¿Realizas una hora diaria de movimiento enérgico para hacer ejercicio o por tu trabajo?
• ¿O eres mayormente sedentario durante el día?
• ¿Tienes algún problema de salud actual o trastornos del sueño? 
• ¿Experimentas fatiga o somnolencia significativa durante el día?
• Cuando tienes un horario libre, ¿duermes más que en un día típico de trabajo? 

Si te sientes mayormente energizado y en tu mejor estado, probablemente estés durmiendo la cantidad óptima. Sin embargo, si respondes que en general estás frecuentemente cansado o experimentas una caída constante por la tarde, entonces podrías considerar reducir o eliminar factores como la cafeína, añadir ejercicio ligero, acostarte más temprano o agregar otra hora de sueño. 

Otra forma de evaluar tu sueño es experimentar con cuándo tu cuerpo se siente naturalmente somnoliento y cuándo te despiertas naturalmente por la mañana (sin cafeína ni alarma). Intenta dormir la cantidad ideal de tiempo que tu cuerpo prefiera y observa cómo te sientes después de una semana.

¿Se puede entrenar al cuerpo para necesitar menos sueño?

Aunque es importante dormir la cantidad óptima de horas por la noche, la calidad del sueño también es clave. En un descanso completo (aproximadamente 7.5 horas), nosotros ciclar a través de dos fases del sueño, el movimiento ocular rápido (REM) y el sueño sin movimiento ocular rápido (NREM). El tiempo que se pasa en cada una de estas etapas del sueño varía, pero la investigación sugiere que cada una dura en total entre 60 y 120 minutos, con la mayoría de las personas experimentando de cuatro a seis ciclos de las cuatro etapas del sueño cada noche.

El REM es nuestra cuarta etapa del sueño y ocurre aproximadamente cada 90 minutos. Es conocido por apoyar nuestro memoria, aprendizaje y creatividad y siendo la etapa en la que experimentamos los efectos más restauradores. Dependiendo de tu edad, el REM representa entre el 20 % y el 25 % de una noche de sueño de 8 horas. Si escatimas en sueño, no podrás pasar con éxito por las fases del sueño para obtener los beneficios más restauradores. Hay personas que reportan sentirse bien con menos de siete horas de sueño por noche. Los expertos coinciden en que esto no es ideal y probablemente se deba a que las personas están acostumbradas a los efectos de la privación del sueño y no rinden al máximo. 

Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesitas?? Para la mayoría de los adultos, es entre 7 y 9 horas, pero evidencia muestra algunos algunas personas con una mutación genética rara pueden prosperar con menos. Son personas que pueden rendir con solo seis horas de sueño. Pero, antes de ilusionarte, las estadísticas nos dicen que es más probable que te caiga un rayo a que tengas este gen único del sueño. 

Hacer del sueño una prioridad

Acortar el sueño puede ser tentador cuando tienes prisa por la mañana o quieres quedarte despierto más allá de tu hora habitual, pero la investigación nos muestra que esto tiene efectos tanto a corto como a largo plazo y que esta deuda de sueño no es buena para la salud mental y física. 

Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesitan los adultos?¿Cumple con el número mágico que te conviene dentro del rango de 7 a 9 horas y haz de tu horario de sueño una prioridad, incluso los fines de semana? Esta disciplina permite que tu ritmo circadiano (o ciclo natural de sueño-vigilia) se sincronice para que te sientas con energía durante el día y listo para relajarte por la noche. 

Algunas mejores prácticas para un mejor sueño son:

Relájate con una rutina calmante: En lugar de desplazarte en tu teléfono o ver tu programa favorito sin parar, prueba un rompecabezas o lee un libro.

Evalúa tu entorno de sueño: Mantén el ambiente cómodo, fresco y oscuro. Atenúa las luces antes de acostarte y asegúrate de que tu dormitorio esté a 68 grados Fahrenheit, esta es la temperatura ideal para apoyar la producción natural de melatonina.

Minimiza las posibles interrupciones: Evita la luz brillante o azul y el ruido. Duerme con un antifaz o prueba ruido blanco si tu entorno es demasiado ruidoso.