Similar a hacer ejercicio o aprender una nueva habilidad, podemos entrenar nuestro cuerpo para dormir y despertar como un reloj. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro prosperan con la rutina. Piensa en cosas que haces todos los días como cepillarte los dientes, hacer la cama, vestirte o ponerte el pijama. Todas estas son pequeñas rutinas que preparan el cuerpo y el cerebro para activarse o relajarse según la hora del día. Cuanto más nos comprometemos con una rutina nocturna, más fuerte se vuelve la señalización para nuestro cuerpo y mente para dormir y despertar naturalmente a la misma hora cada día. Esta consistencia es clave para optimizar la salud y asegurar que obtengas el mejor descanso posible cada noche.
Entonces, ¿cómo encuentras el mejor horario de sueño para ti? Según la National Sleep Foundation, se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Hay varios factores que determinan cuándo nos sentimos naturalmente listos para dormir, algunos hereditarios y otros debido al estilo de vida, pero aquí hay algunas formas de crear un horario de sueño que puedas mantener.
Encontrar la rutina de sueño adecuada
Si encontrar la rutina de sueño adecuada suena como una pesadilla al estilo Ricitos de Oro, te sugerimos que pienses en tus últimas vacaciones. Y si no lo recuerdas, (este es un buen momento para reservar unas y poner a prueba tu nueva rutina de sueño), luego piensa en un día en que pudiste dormir y despertar a tu antojo. ¿Recuerdas cuándo tu cuerpo se dormía y despertaba naturalmente?
Para determinar cuál es el mejor horario de sueño, es importante prestar atención a tu cuerpo sin factores externos. ¿Cuándo empiezas a sentir sueño? ¿A qué hora te sientes alerta por la mañana? Te animamos a que te intereses en descubrir tus patrones naturales en torno a tus necesidades únicas de sueño. Los estudios muestran que una rutina de sueño constante puede tener efectos a largo plazo en la salud del metabolismo, presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre. Un estudio encontró que por cada hora de variabilidad en el horario de sueño, riesgo de tener síndrome metabólico aumentó un 27%.
Si estás recibiendo suficiente sueño de calidad, probablemente te despertarás sintiéndote alerta y despejado durante todo el día. Aunque es normal experimentar ocasionalmente una caída de energía a mitad del día, esto no debería ser algo diario. Es posible despertarse suficientemente descansado y renovado para mantenerse despierto durante todo el día. Otra señal de que tu rutina de sueño funciona es si naturalmente sientes sueño antes de la hora de dormir.
Dos de los factores que más comúnmente interrumpen el sueño son la luz y la estimulación. Así que, aunque tu cuerpo se sienta listo para ir a la cama, cosas como la luz artificial o el estrés pueden enviar señales al cerebro para mantenerte despierto. Seguir tu rutina y eliminar este tipo de interrupciones puede mejorar mucho la calidad de tu sueño.
Consejos para seguir tu rutina
Cómo tener un buen horario de sueño comienza mucho antes de que tu cabeza toque la almohada. Y también implica más que solo una cama y una hora para despertar. Reunimos algunos consejos fáciles para incorporar en tu rutina diaria y mejorar tu rutina de sueño. Con práctica constante, puedes obtener todos los beneficios de un sueño de calidad.
Ajusta la iluminación correctamente
La luz es uno de los mayores disruptores del sueño debido a su efecto sobre la melatonina, una hormona que le dice a tu cerebro que es hora de dormir. Esto es ideal para la mañana y durante el día, mientras que las habitaciones oscuras fomentan la producción de melatonina y te hacen sentir somnoliento. Es mejor tener iluminación en tu dormitorio que pueda fomentar tu ciclo natural de sueño-vigilia. El Lámpara Loftie se ilumina gradualmente con luz natural suave por la mañana y luego se atenúa durante la noche para señalar a tu cuerpo que es hora de ir a la cama.
Practica la relajación
El estrés y la ansiedad elevan el cortisol haciendo que sea casi imposible conciliar el sueño. Sugerimos prácticas de relajación antes de acostarte que pueden reducir el estrés y promover un buen horario de sueño. Estos rituales pueden incluir cosas como meditación o actividades calmantes para distraer tu mente de pensamientos estresantes. Los Misterios del Sueño Libro es un recorrido ligero por la ciencia, historia y rarezas del sueño, o Rompecabezas Flores con Poderes es una forma sin pantallas de llevar tu mente a un lugar menos estresante y permitirte relajarte antes de acostarte.
Evita las siestas
Puede parecer contradictorio para mejorar el sueño, pero dormir siestas durante el día puede dificultar establecer el mejor horario de sueño. Las siestas largas pueden hacer que te sientas aturdido porque interrumpen el sueño profundo e impiden que duermas a la hora de acostarte, creando un ciclo vicioso. Si realmente necesitas dormir una siesta, es mejor que sea por menos de 30 minutos en total y antes de las 3 p.m. para no interferir con tu hora programada para dormir.
Come temprano
La cena tardía y los estimulantes como la cafeína y el alcohol pueden afectar el sueño debido a su efecto en tu ritmo circadiano. Es mejor asegurarte de comer tu última comida a la misma hora todos los días (aproximadamente 2-3 horas antes de acostarte) para que tengas suficiente tiempo para digerir antes de dormir. Si sientes la necesidad de picar algo antes de acostarte, opta por algo ligero o una combinación de carbohidratos y proteínas como tostadas de trigo con mantequilla de almendra.
Mantente regular
La rutina es el mejor remedio para el sueño. Elige una hora para dormir y despertar y mantente firme (incluso los fines de semana), tu cuerpo y mente te lo agradecerán. Nuestro reloj interno necesita tiempo para desarrollar una nueva rutina. Otra forma de facilitar la transición es con el Reloj Loftie, a talarma de dos fases que imita el proceso natural de despertar de tu cuerpo. Te despierta gradualmente, en lugar de sacudir tu cerebro bruscamente del sueño. Antes de que te des cuenta, te despertarás sintiéndote renovado y con energía todo el día.
