Von Geburt an ist Schlaf von unschätzbarem Wert. Doch mit zunehmendem Alter ändert sich dies, und wir beginnen, Produktivität über Erholung zu stellen. Ob Gesundheitstipps oder Nahrungsergänzungsmittel – wir werden mit Trends überschwemmt, die uns Höchstleistungen versprechen. Wer jedoch die lähmenden Auswirkungen eines Burnouts selbst erlebt oder miterlebt hat, fragt sich wahrscheinlich: Wie viel Schlaf brauche ich, um es zu verhindern?

Wir hören oft, wie wichtig Schlaf in frühen Entwicklungsphasen ist. Studien zeigen jedoch, dass nicht nur unsere Kinder ein unterschiedliches Schlafbedürfnis haben. Selbst wenn es nur ein oder zwei Stunden sind, können diese Faktoren einen großen Unterschied bei der Bestimmung der richtigen Schlafmenge ausmachen, wenn Sie Kinder haben oder einen strengen Arbeits- oder Schulplan haben.

Die Schlafzeiten variieren je nach Alter

Es gibt im Leben selten eine Einheitslösung, und Schlaf bildet da keine Ausnahme. Studien zeigen, dass sich unsere ideale Schlafdauer mit zunehmendem Alter ändert. Die National Sleep Foundation schlägt für jede Altersgruppe die folgenden stündlichen Schlafempfehlungen vor.

Neugeborene: 14–17 Stunden
12 Monate: 12-15 Stunden
1-2 Jahre: 11-14 Stunden
3-5 Jahre: 10-13 Stunden
6-12 Jahre: 9-12 Stunden
13-17 Jahre: 8-10 Stunden
18-64 Jahre: 7-9 Stunden
65+ Jahre: 7-8 Stunden

Wenn Sie über 18 Jahre alt sind, fragen Sie sich vielleicht, ob 7 Stunden Schlaf ausreichen? Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige der besten Methoden, um die Schlafmenge zu bestimmen, die Ihr Körper benötigt.

Es hängt auch von Ihrem Lebensstil ab

Der Lebensstil ist ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der Schlafdauer. Die oben stehende Richtlinie listet eine Spanne akzeptabler Schlafstunden für jede Altersgruppe auf. Die optimale Schlafdauer pro Nacht hängt jedoch vom allgemeinen Gesundheitszustand, den täglichen Aktivitäten und den typischen Schlafmustern ab.

Einige Fragen, die Ihnen dabei helfen können, festzustellen, wo Sie in diesem stündlichen Schlafbereich liegen:

• Fühlen Sie sich nach sieben Stunden Schlaf vollkommen ausgeruht?
• Sind Sie den ganzen Tag über regelmäßig produktiv und voller Energie?
• Sind Sie auf Koffein angewiesen, um den Tag zu überstehen?
• Bewegen Sie sich täglich eine Stunde lang zügig, sei es zum Sport oder für Ihren Job?
• Oder verbringen Sie tagsüber überwiegend sitzende Tätigkeiten?
• Haben Sie derzeit gesundheitliche Probleme oder Schlafstörungen?
• Leiden Sie tagsüber unter starker Müdigkeit oder Schläfrigkeit?
• Schlafen Sie bei einem freien Arbeitstag mehr als an einem normalen Arbeitstag?

Wenn Sie sich meist energiegeladen und in Bestform fühlen, schlafen Sie wahrscheinlich optimal. Wenn Sie jedoch häufig müde sind oder nachmittags ein anhaltendes Schlaftief erleben, sollten Sie Faktoren wie Koffein reduzieren oder ganz vermeiden, leichte körperliche Betätigung hinzufügen, früher ins Bett gehen oder eine Stunde länger schlafen.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Schlaf zu beurteilen, besteht darin, herauszufinden, wann Ihr Körper von Natur aus müde wird und wann Sie morgens aufstehen (ohne Koffein oder Wecker). Versuchen Sie, die ideale Schlafdauer zu finden, die Ihr Körper bevorzugt, und beobachten Sie, wie Sie sich nach einer Woche fühlen.

Können Sie Ihren Körper trainieren, weniger Schlaf zu benötigen?

Neben der optimalen Schlafdauer ist auch die Schlafqualität entscheidend. Während einer Nachtruhe (ca. 7,5 Stunden) durchlaufen wir zwei Schlafphasen : den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Die Dauer der einzelnen Schlafphasen variiert, Studien zufolge beträgt die Gesamtdauer jedoch zwischen 60 und 120 Minuten. Die meisten Menschen durchlaufen pro Nacht vier bis sechs Zyklen aller vier Schlafphasen.

Die REM-Phase ist unsere vierte Schlafphase und tritt etwa alle 90 Minuten auf. Sie fördert unser Gedächtnis, unsere Lernfähigkeit und unsere Kreativität und ist die Phase, in der wir die erholsamste Nachtruhe erleben. Je nach Alter macht die REM-Phase 20–25 % einer achtstündigen Nachtruhe aus. Wer zu wenig schläft, kann die Schlafphasen nicht so gut durchlaufen, dass er optimal erholsam ist. Manche Menschen berichten, dass sie sich mit weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht gut fühlen. Experten sind sich einig, dass dies nicht ideal ist und wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass sich die Betroffenen an die Auswirkungen von Schlafmangel gewöhnt haben und nicht ihre beste Leistung bringen.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie also ? Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden. Studien zeigen jedoch, dass manche Menschen mit einer seltenen genetischen Mutation auch mit weniger auskommen. Diese Menschen sind mit nur sechs Stunden Schlaf leistungsfähig. Doch bevor Sie sich zu große Hoffnungen machen: Statistiken zeigen, dass Sie eher vom Blitz getroffen werden, als dass Sie dieses einzigartige Schlaf-Gen besitzen.

Schlaf zur Priorität machen

Wenn Sie morgens unter Zeitdruck stehen oder länger aufbleiben möchten, ist es möglicherweise verlockend, den Schlaf zu verkürzen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieser Schlafmangel sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen hat und sich nicht gut auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirkt.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene ? Halten Sie sich an die magische Zahl von 7 bis 9 Stunden, die Ihnen am besten passt, und achten Sie auf Ihren Schlafrhythmus – auch am Wochenende. Diese Disziplin ermöglicht die Synchronisierung Ihres zirkadianen Rhythmus (oder natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus), sodass Sie sich tagsüber energiegeladen fühlen und abends zur Ruhe kommen können.

Einige bewährte Methoden für besseren Schlaf sind:

Entspannen Sie sich mit einer entspannenden Routine: Anstatt auf Ihrem Telefon zu scrollen oder Ihre Lieblingssendung zu schauen, versuchen Sie es mit einem Puzzle oder lesen Sie ein Buch .

Achten Sie auf Ihre Schlafumgebung: Sorgen Sie für eine angenehme, kühle und dunkle Umgebung. Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafengehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer auf 20 Grad Celsius eingestellt ist. Dies ist die ideale Schlaftemperatur für die natürliche Melatoninproduktion.

Minimieren Sie mögliche Störungen: Vermeiden Sie helles oder blaues Licht und Lärm. Schlafen Sie mit einer Augenmaske oder versuchen Sie es mit weißem Rauschen , wenn Ihre Umgebung zu laut ist.