Ähnlich wie beim Sport oder dem Erlernen einer neuen Fähigkeit können wir unseren Körper trainieren, wie am Schnürchen zu schlafen und aufzuwachen. Unser Körper und unser Gehirn brauchen Routine. Denken Sie an Dinge, die Sie täglich tun, wie Zähneputzen, Bettenmachen, Anziehen oder Schlafanzug anziehen. All dies sind kleine Routinen, die Körper und Gehirn je nach Tageszeit auf Hochtouren oder zur Ruhe kommen lassen. Je intensiver wir uns an eine Abendroutine halten, desto stärker wird das Signal an Körper und Geist, jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen. Diese Beständigkeit ist entscheidend für eine optimale Gesundheit und sorgt dafür, dass Sie jede Nacht optimal schlafen.

Wie finden Sie also den optimalen Schlafrhythmus für sich? Laut der National Sleep Foundation wird Erwachsenen empfohlen, etwa 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Es gibt verschiedene Faktoren, die bestimmen, wann wir uns von Natur aus schlafbereit fühlen – manche sind erblich bedingt, andere lebensstilbedingt. Hier sind einige Tipps, wie Sie einen Schlafrhythmus erstellen können, an den Sie sich halten können.

Die richtige Schlafroutine finden

Wenn Ihnen die Suche nach der richtigen Schlafroutine wie ein Albtraum vorkommt, empfehlen wir Ihnen, an Ihren letzten Urlaub zurückzudenken. Und falls Sie sich nicht erinnern können (jetzt ist ein guter Zeitpunkt, einen Urlaub zu buchen und Ihre neue Schlafroutine auf die Probe zu stellen), denken Sie an einen Tag zurück, an dem Sie in aller Ruhe einschlafen und aufwachen konnten. Können Sie sich noch daran erinnern, wann Ihr Körper ganz natürlich eingeschlafen und aufgewacht ist?

Um den besten Schlafrhythmus zu bestimmen , ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu achten und dabei keine äußeren Faktoren zu berücksichtigen. Wann werden Sie müde? Um wie viel Uhr sind Sie morgens wach? Wir möchten Sie ermutigen, Ihre natürlichen Muster im Zusammenhang mit Ihrem individuellen Schlafbedürfnis zu entdecken. Studien zeigen, dass ein gleichbleibender Schlafrhythmus langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker haben kann. Eine Studie ergab, dass das Risiko für ein metabolisches Syndrom mit jeder Stunde Schwankung im Schlafrhythmus um 27 % steigt.

Wenn Sie ausreichend und gut schlafen, wachen Sie wahrscheinlich den ganzen Tag über wach und klar auf. Ein gelegentliches Mittagstief oder ein Energietief ist zwar normal, sollte aber nicht alltäglich sein. Es ist möglich, ausreichend ausgeruht und erfrischt aufzuwachen, um den ganzen Tag wach zu bleiben. Ein weiteres Zeichen dafür, dass Ihr Schlafrhythmus funktioniert, ist, wenn Sie vor dem Schlafengehen von Natur aus müde werden.

Zwei der häufigsten Schlafstörer sind Licht und Reize. Selbst wenn Ihr Körper schlafbereit ist, können Dinge wie künstliches Licht oder Stress Signale an das Gehirn senden, die Sie wach halten. Wenn Sie Ihre Routine einhalten und diese Störfaktoren vermeiden, kann sich Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

Tipps zum Einhalten Ihrer Routine

Ein guter Schlafrhythmus beginnt schon lange vor dem Schlafengehen. Und dazu gehört mehr als nur Schlafenszeit und Aufstehzeit. Wir haben ein paar einfache Tipps für Sie zusammengestellt, die Sie in Ihren Alltag integrieren und Ihren Schlafrhythmus verbessern können. Mit regelmäßiger Übung profitieren Sie von allen Vorteilen eines erholsamen Schlafs.

Sorgen Sie für die richtige Beleuchtung

Licht ist einer der größten Schlafstörer, da es Melatonin beeinflusst, ein Hormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, wann es Zeit zum Schlafengehen ist. Dies ist ideal für den Morgen und den Rest des Tages, während dunkle Räume die Melatoninproduktion fördern und Sie schläfrig machen. Am besten ist es, wenn Ihr Schlafzimmer eine Beleuchtung hat, die Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Die Loftie-Lampe wird morgens allmählich heller und dunkler, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Üben Sie Entspannung

Stress und Angst erhöhen den Cortisolspiegel, sodass Einschlafen fast unmöglich erscheint. Wir empfehlen Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen, die Stress reduzieren und einen gesunden Schlafrhythmus fördern . Zu diesen Ritualen können Meditation oder beruhigende Aktivitäten gehören, um stressige Gedanken zu vermeiden. Das Buch „Mysteries of Sleep“ bietet eine unterhaltsame Reise durch die Wissenschaft, Geschichte und Besonderheiten des Schlafs. Das Puzzle „Flowers with Powers“ bietet eine bildschirmfreie Möglichkeit, den Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen und ihn an einen weniger stressigen Ort zu bringen.

Vermeiden Sie Nickerchen

Es mag kontraintuitiv klingen, aber ein Nickerchen am Tag kann es schwierig machen, den optimalen Schlafrhythmus zu finden . Lange Nickerchen können zu Benommenheit führen, da sie den Tiefschlaf stören und Sie daran hindern, zur Schlafenszeit einzuschlafen – ein Teufelskreis entsteht. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen brauchen, sollten Sie es insgesamt weniger als 30 Minuten und vor 15 Uhr machen, damit Ihre geplante Schlafenszeit nicht beeinträchtigt wird.

Essen Sie früh

Ein spätes Abendessen und Genussmittel wie Koffein und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen, da sie den zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Achten Sie darauf, Ihre letzte Mahlzeit jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen (etwa 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen), damit Sie vor dem Schlafengehen genügend Zeit zum Verdauen haben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen das Bedürfnis nach einem Snack verspüren, wählen Sie etwas Leichtes oder eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wie Weizentoast mit Mandelbutter.

Bleiben Sie regelmäßig

Routine ist das beste Mittel zum Schlafen. Legen Sie eine Schlaf- und Aufwachzeit fest und halten Sie sich daran (auch am Wochenende). Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken. Unsere innere Uhr braucht Zeit, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Eine weitere Möglichkeit, die Umstellung zu erleichtern, ist die Loftie Clock , ein zweiphasiger Wecker, der den natürlichen Aufwachprozess Ihres Körpers nachahmt. Er weckt Sie allmählich, anstatt Ihr Gehirn aus dem Schlaf zu reißen. Ehe Sie sich versehen, wachen Sie erfrischt und voller Energie auf und haben den ganzen Tag über.