良い睡眠を確保することは、枕に頭をつける前から始まります。睡眠の質は自分のコントロール外にあるように思えるかもしれませんが、良い睡眠のために積極的に準備できる方法はいくつかあります。学ぶことは 睡眠の方法 現在の習慣を評価することから始めましょう。以下は一貫した睡眠成功のための5つのヒントです。昼夜のルーティンから、最適な照明や姿勢の見つけ方まで、すべてをカバーしています。

自然な睡眠-覚醒サイクルに合わせる

より良い睡眠を得る方法 体の自然な時間調整システムと同期することから始まります。私たち一人ひとりには概日リズムがあり、これは眠る時間と起きる時間を知らせる内部時計です。概日とは「約1日」を意味し、約24時間の間に自然な睡眠-覚醒サイクルを調整するさまざまなシステムを制御しています。 

一貫した睡眠スケジュールを確立し、それを守ることは体が適応するのに役立ちます。週末も同様です。一見逆効果に思えるかもしれませんが、睡眠ルーティンを維持することは、長期的に見て寝つきが良くなり、睡眠の質が向上する大きなメリットがあります。 

理想的には、目覚めたときに完全に休息を感じるべきですが、十分な睡眠をとったのに朝まだ疲れを感じる場合は、就寝時間を少し遅らせてみる時かもしれません。早すぎると夜中に目が覚めるリスクがあります。光は概日リズムを設定する上で最も重要な役割を果たすため、朝や日中に明るい自然光を浴びることで、目覚めが良くなりホルモンのバランスも保たれます。  

光の露出をコントロールする

光はホルモンに影響を与えるため、睡眠の最大の妨げの一つです。私たちには睡眠覚醒サイクルや概日リズムを調整するさまざまなホルモンがあり、メラトニンというホルモンは通常、夜暗くなると増加し、朝に近づくと減少します。この自然な変化は脳に「寝る時間」と「起きる時間」の信号を送ります。しかし、就寝前に明るい光にさらされると、このプロセスが乱れることがあります。 

これらのヒントは自然な睡眠サイクルをサポートし、 眠りにつく方法 より簡単に、日中もエネルギッシュに過ごせます：

自然な目覚ましから始めましょう： 起床後1時間以内に30～45分の直射日光を浴びることでセロトニンレベルが上がります。セロトニンは 気分を調整し、回復的な睡眠のためのメラトニンの前駆体であるホルモンです。 フィルターされた日光は直接の自然光と同じ効果がないかもしれません。

睡眠のムードを整えましょう： 寝る前のデバイス禁止のアドバイスは、ブルーライトの悪影響だけが理由ではありません。サスペンス番組や終わりのないTikTokのスクロールは寝る前に刺激が強すぎてリラックスの逆効果になることがあります。心地よいプレイリストを聴くか 読書 の方がずっと良い選択です。

適切なナイトライトを選びましょう： 明るい光は夜間に自然に増加するメラトニンの生成を抑制することがあります。寝る1～2時間前は周囲を薄暗く保ちましょう。徐々に明るさを調整することで睡眠覚醒サイクルの自然な信号をサポートします。例えば ロフティランプ またはいつでも明るい光を遮断するために 睡眠マスク。 

寝る前にリラックスしましょう

時には、どんなに疲れていても、日が終わると内なるおしゃべりを止めるのに苦労します。アメリカ不安・うつ病協会によると、 4,000万人のアメリカ人が何らかの形の不安に悩んでいると報告しています 毎年。専門家は次のように提案しています 夜の不安 はしばしば睡眠障害と関連しています 不眠症のようなものです。いくつかのリラクゼーションのヒントと 睡眠を助けるもの は、就寝前の温かい入浴やシャワー、カフェインなしの温かいお茶、オーディオブックでのリラックスなどの落ち着く活動です。就寝時の気を散らすものを最小限にするために、携帯電話の通知をオフにしてみてください。 

睡眠環境をチェックする

寝室の評価は、 より良い睡眠の方法。すべての感覚に訴える居心地の良いオアシスを作り、リラックスできるようにしましょう。快適な寝具と薄暗い照明でシンプルに保ちます。加重毛布や華氏65度の涼しい室温の維持などの追加の快適さも役立ちます。このような冷却効果を加えることで、自然にメラトニンを生成し、より早く眠りにつくのに役立ちます。都市部で寝る場合や周囲がうるさい場合は、心地よい音響機器で騒音をマスキングしてみてください。 ロフティクロック は、音、呼吸法、瞑想などの落ち着く設定を多数備えてあなたをサポートします。

快適な睡眠姿勢を採用する

睡眠姿勢は人それぞれ異なり、それぞれに長所と短所があります。これらは最も人気のある姿勢と、最もサポート力のある睡眠姿勢を作る方法です：

横向き寝の人： 2017年に発表された研究によると、 Nature and Science of Sleep誌60%以上の人が横向きで寝ることを選びます。この睡眠姿勢は腸の健康と消化を改善し、いびきを抑え、妊婦は左側で寝ることで胎児と子宮への血流を改善できます。ただし、時間が経つと肩の痛みや片側の顔のしわができる可能性があります。

仰向け寝の人： 「仰向け」または「兵士」姿勢とも呼ばれ、他の姿勢よりも首と背中の整列を良くし、体重の分布も均等にします。また、循環のサポートや鼻づまりに悩む人にも効果的です。ただし、高齢者や肥満の方は、この姿勢で喉が狭くなりやすく、睡眠時無呼吸症候群になりやすい可能性があります。 

腹ばい寝の人： 「腹ばい」姿勢とも呼ばれ、これは整列のサポートが最も少ない姿勢です。時間が経つと、首のこりや頭痛を引き起こすことがあります。しかし、これがあなたの好む睡眠姿勢であれば、脊椎への圧力を減らすために骨盤の下に枕を置き、しっかりしたマットレスを使用するのが最善です。 

最終的に、 最適な睡眠方法 背骨を完全に整列させるのはこれです。睡眠時の姿勢は、腰から頭までサポートを提供するべきなので、最も快適で最もサポートを提供する姿勢を見つけるのが最善です。