新年が始まり、高価な食事プランや自動引き落としのジム会員権がピークに達しています。アメリカの18歳から89歳の成人413人を対象に調査を行ったStatistaによると、新年の抱負のトップ3は運動、栄養、体重減少でした。睡眠でシックスパックが手に入るとは言えませんが、実際に私たちの体は休息中にかなり印象的な変化を遂げます。
では、睡眠中にどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？少し計算が必要ですが、心配しないでください、非常にわかりやすくしました！電卓を手に取って始めましょう。
平均して、ほとんどの人は日中に比べて睡眠中に約15％少ないカロリーを消費します。消費カロリーの正確な量は個人の様々な要因によって異なり、これが私たちの個人の基礎代謝率を構成しています。
最も正確なBMRを得るには特殊な機器が必要ですが、推定値を得るために性別、身長、体重、年齢を考慮したハリス・ベネディクト方程式を使うことができます。
以下は、平均的な1日に体が消費するカロリー数を計算するための方程式です。
女性の場合：
男性の場合：
(BMR / 24) x 睡眠時間（時間） x 0.85
例：体重160ポンド、身長5フィート4インチ、50歳の女性は8時間の睡眠で約404カロリーを消費します。
例：体重195ポンド、身長5フィート9インチ、40歳の男性は8時間の睡眠で約535カロリーを消費します。
就寝前はリラックスして過ごすことを強くお勧めします。減量や体重管理が重要な場合、睡眠中のカロリー消費に頼るのは避けましょう。栄養と運動の習慣を続けることが最善です。研究によると、就寝直前の食事は体重増加につながる可能性があります。もし夜中にどうしても軽食が必要なら（誰にでもあります！）、砂糖、カフェイン、アルコールではなく、軽くて健康的なものを選びましょう。照明は暗めにし、就寝1～2時間前のスクリーンタイムは控えましょう。テレビを見る代わりに、瞑想、軽いストレッチ、読書、またはFlowers with Powers Puzzleのようなストレスの少ない活動を試してみてください。
では、睡眠中にどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？少し計算が必要ですが、心配しないでください、非常にわかりやすくしました！電卓を手に取って始めましょう。
睡眠中に消費される平均カロリー量
睡眠はどのようにカロリーを消費するのでしょうか？呼吸、体温調節、血液循環、そして私たちを動かし続けるために、私たち一人ひとりが一定量のエネルギーを必要とすることは重要なポイントです。睡眠中もこれらのシステムは動いていますが、休息状態のためエネルギー消費は少なくなります。平均して、ほとんどの人は日中に比べて睡眠中に約15％少ないカロリーを消費します。消費カロリーの正確な量は個人の様々な要因によって異なり、これが私たちの個人の基礎代謝率を構成しています。
基礎代謝率（BMR）がカロリーに与える影響
私たちのBMR（基礎代謝率）は、1日に消費する総カロリーの約3分の2を占めます。これは考えるとかなり驚くべきことです。脳だけで安静時のカロリー消費の20％を占めています。ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ある研究では、痩せている人のそわそわ動く行動やその他の非運動性の動きが1日あたり最大350カロリーを消費する可能性があると報告されています。そわそわ動きが最新の減量トレンドになるとは思いませんが、激しい運動なしでも体がどれほどカロリーを消費できるかを示しています。ですので、「睡眠中にどれくらいカロリーを消費するのか」という質問に答える前に、正確な数値を得るためにいくつかの要素を考慮する必要があります。BMRに影響を与える要因は？
私たちのBMRは以下のような多くの要因によって変わります：- 身長と体重： 体重が多いほど、機能するためにより多くのカロリーが必要です。
- フィットネス： 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、より活動的な人は安静時でもより多く消費します。
- 性別： 男性は一般的に女性よりもBMRが高いです。
- 年齢： 成長期の子供は代謝が高いですが、年齢とともに代謝の必要性は減少します。
- 食事： 健康的な食事は体脂肪の管理に役立ちます。
- 睡眠の質： 質の悪い睡眠は代謝に悪影響を及ぼします。
- 人種： 一部の研究では、アフリカ系アメリカ人は自然にBMRが低い可能性が示されています。
- ホルモンと医療状態： 妊娠、授乳、更年期、甲状腺機能低下症や亢進症などの状態はBMRを上げたり下げたりします。
BMRの計算方法
睡眠中に体が消費するカロリー数は、あなたの個人のBMRに依存します。BMRに影響を与える要因は多岐にわたり、体重、食事、運動など自分でコントロールできるものもあれば、人種、遺伝、身長などコントロールできないものもあります。最も正確なBMRを得るには特殊な機器が必要ですが、推定値を得るために性別、身長、体重、年齢を考慮したハリス・ベネディクト方程式を使うことができます。
以下は、平均的な1日に体が消費するカロリー数を計算するための方程式です。
女性の場合：
- BMR = 665.1 + (4.34 x 体重（ポンド）) + (4.7 x 身長（インチ）) – (4.68 x 年齢（歳）)
- BMR = 665.1 + (4.34 x 160) + (4.7 x 64) – (4.68 x 50)
- BMR = 665.1 + 694.4 + 300.8 – 234
- BMR = 1,426.3 カロリー/日
男性の場合：
- BMR = 66.47 + (6.24 x 体重（ポンド）) + (12.71 x 身長（インチ）) – (6.78 x 年齢（歳）)
- BMR = 66.47 + (6.24 x 195) + (12.71 x 69) – (6.78 x 40)
- BMR = 66.47 + 1,216.8 + 877.0 – 271.2
- BMR = 1,889.07 カロリー/日
睡眠中に消費するカロリーの計算方法
BMRがわかれば、「睡眠中にどれくらいカロリーを消費するか」という質問に答えられます。夜間は身体が物理的に不活発なため、代謝率は約15％低下します。睡眠中に消費するカロリーの推定には、男女共通の以下の式を使うことができます。(BMR / 24) x 睡眠時間（時間） x 0.85
例：体重160ポンド、身長5フィート4インチ、50歳の女性は8時間の睡眠で約404カロリーを消費します。
例：体重195ポンド、身長5フィート9インチ、40歳の男性は8時間の睡眠で約535カロリーを消費します。
睡眠中のカロリー消費を増やすことはできますか？
睡眠中のカロリー消費は重要ですが、運動や健康的な食事の決意をやめる理由にはなりません。健康的な食事と運動はBMRや睡眠全般を大幅に改善できるため、長期的に睡眠の質が向上すれば夜間のカロリー消費も向上する可能性があります。睡眠の質を改善すると、覚醒時の脳波に最も近い睡眠段階であるREM（急速眼球運動）睡眠も向上します。REM睡眠の時間を延ばすこともカロリー消費を増やす助けになります。REM睡眠を増やすためには、体が各睡眠段階を十分に循環できるようにすることが重要です。睡眠環境を自分の好みに合わせるには、Loftie Sleep Maskが最適です。毎日同じ時間に寝て起きることも効果的です。スケジュール通りの睡眠と起床時間を守るのに役立つのがLoftie Clockです。就寝前はリラックスして過ごすことを強くお勧めします。減量や体重管理が重要な場合、睡眠中のカロリー消費に頼るのは避けましょう。栄養と運動の習慣を続けることが最善です。研究によると、就寝直前の食事は体重増加につながる可能性があります。もし夜中にどうしても軽食が必要なら（誰にでもあります！）、砂糖、カフェイン、アルコールではなく、軽くて健康的なものを選びましょう。照明は暗めにし、就寝1～2時間前のスクリーンタイムは控えましょう。テレビを見る代わりに、瞑想、軽いストレッチ、読書、またはFlowers with Powers Puzzleのようなストレスの少ない活動を試してみてください。
