Asegurar una buena noche de sueño puede suceder antes de siquiera acostarnos. Puede parecer que la calidad de nuestro sueño está fuera de nuestro control, pero hay algunas formas en que puedes prepararte proactivamente para una buena noche de descanso. Aprendiendo cómo dormir comienza evaluando tus hábitos actuales que podrían estar obstaculizándote. A continuación, cinco consejos para prepararte para un éxito constante en el sueño. Cubrimos todo, desde rutinas diurnas y nocturnas, hasta encontrar tu iluminación y postura perfectas.
Mantente en línea con tu ciclo natural de sueño-vigilia
Cómo dormir mejor comienza con sincronizarse con el sistema natural de cronometraje de tu cuerpo. Cada uno de nosotros tiene un ritmo circadiano, nuestro reloj interno que nos indica cuándo es hora de dormir y despertar. Por definición, circadiano significa aproximadamente un día, esto regula los diversos sistemas que dictan nuestro ciclo natural de sueño-vigilia durante unas 24 horas.
Establecer un horario de sueño consistente y mantenerlo ayudará a tu cuerpo a adaptarse. Esto incluye los fines de semana también. Aunque pueda parecer contradictorio, mantener tu rutina de sueño tiene un beneficio mayor a largo plazo para conciliar el sueño más fácilmente y obtener un sueño de mejor calidad con el tiempo.
Idealmente, deberías sentirte completamente descansado cuando te despiertes, pero si aún te sientes cansado por la mañana después de una noche completa de descanso, podría ser hora de intentar adelantar tu hora de dormir. Muy temprano y corres el riesgo de despertarte en medio de la noche. La luz juega el papel más importante en la regulación del reloj circadiano, así que recibir luz natural brillante por la mañana y durante el día te mantendrá alerta y tus hormonas en equilibrio.
Controla tu exposición a la luz
La luz es uno de los mayores disruptores del sueño debido a su efecto en nuestras hormonas. Tenemos varias hormonas que juegan diferentes roles en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia y ritmo circadiano. Una hormona llamada melatonina es la que típicamente se eleva por la noche cuando está oscuro y luego disminuye a medida que se acerca la mañana. Este cambio natural es una de muchas señales para el cerebro de que es hora de dormir y de despertar. Sin embargo, si nos exponemos a luz brillante antes de acostarnos, podemos alterar este proceso.
Estos consejos pueden apoyar tu ciclo natural de sueño para que sepas cómo quedarse dormido más fácil y mantente energizado durante el día:
Comienza con una llamada natural para despertar: Recibir entre 30 y 45 minutos de luz solar directa dentro de la primera hora después de despertar puede aumentar los niveles de serotonina. La serotonina es una hormona que regula nuestro estado de ánimo y es precursora de la melatonina para un sueño reparador. La luz solar filtrada puede no tener el mismo efecto que la luz solar natural directa.
Crea el ambiente para dormir: El consejo de no usar dispositivos antes de dormir no es solo por los efectos negativos de la exposición a la luz azul. Programas de suspenso o incluso desplazarse sin fin por TikTok pueden ser demasiado estimulantes antes de dormir y tener el efecto contrario al de la relajación. Prueba escuchar una lista de reproducción relajante o leer un libro es una opción mucho mejor.
Consigue la luz nocturna adecuada: La luz brillante puede suprimir la producción de melatonina, que naturalmente aumenta por la noche. Mantén el entorno con poca luz 1-2 horas antes de dormir. Apoya las señales naturales de tu ciclo de sueño-vigilia con una iluminación gradual como la Lámpara Loftie o filtrar la luz brillante en cualquier momento con un máscara para dormir.
Relájate antes de dormir
A veces, no importa cuán cansados estemos al final del día, todavía luchamos por apagar el ruido interior. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, 40 millones de estadounidenses reportan luchar con alguna forma de ansiedad cada año. Los expertos sugieren que ansiedad por la noche a menudo está conectado con alteraciones del sueño como el insomnio. Algunos consejos de relajación y cosas que te ayudan a dormir son actividades relajantes antes de acostarse como un baño o ducha tibia, una taza caliente de té sin cafeína, o relajarte con un audiolibro. Intenta apagar las notificaciones del teléfono para mantener las distracciones al mínimo a la hora de dormir.
Revisa tu entorno para dormir
Evaluar el dormitorio puede ser un remedio rápido para cómo dormir mejor. Crea un oasis acogedor que atraiga todos tus sentidos para ayudarte a sentirte relajado. Mantenlo simple con ropa de cama cómoda y luz tenue. Comodidades adicionales como mantas con peso y mantener una temperatura fresca en la habitación de 65 grados Fahrenheit pueden ayudar. Añadir este tipo de efecto refrescante puede ayudarte a producir melatonina de forma natural para ayudarte a dormir más rápido. Si duermes en una ciudad o tienes ruidos fuertes alrededor, intenta enmascarar el ruido con una máquina de sonidos relajantes. La Reloj Loftie tiene una variedad de configuraciones calmantes con sonidos, prácticas de respiración y meditaciones para apoyarte.
Adopta una posición cómoda para dormir
Las posiciones para dormir serán diferentes para cada persona y cada una tiene sus pros y sus contras. Estas son algunas de las más populares y cómo puedes crear la posición para dormir más favorable:
Dormir de lado: Según un estudio de 2017 publicado en la revista Nature and Science of Sleep, más del 60 % de las personas eligen dormir de lado. Esta posición para dormir puede mejorar la salud intestinal y la digestión, reducir los ronquidos, y las mujeres embarazadas pueden mejorar el flujo sanguíneo hacia el feto y el útero cuando duermen sobre su lado izquierdo. Algunos pueden experimentar dolor en el hombro con el tiempo, así como la posibilidad de arrugas faciales en un lado.
Dormir boca arriba: También llamada posición 'supina' o 'soldado', esta puede ofrecer una mejor alineación para el cuello y la espalda que otras posiciones, así como una distribución de peso más uniforme. También puede ofrecer soporte para la circulación y para quienes sufren congestión nasal. Sin embargo, las personas mayores o con sobrepeso podrían ser más susceptibles a la apnea del sueño en esta posición, ya que puede estrechar la garganta.
Dormir boca abajo: También conocida como posición "prona", esta es una posición que ofrece el menor soporte para la alineación. Con el tiempo, esto puede dejarte con rigidez en el cuello y dolores de cabeza. Sin embargo, si esta es tu posición preferida para dormir, es mejor hacerlo con una almohada colocada bajo la pelvis para reducir la presión en la columna y asegurarte de tener un colchón firme.
En última instancia, el mejor manera de dormir es la que mantiene tu columna vertebral completamente alineada. Las posiciones para dormir deben ofrecer soporte desde las caderas hasta la cabeza, por lo que encontrar la más cómoda que te brinde el mayor soporte es lo mejor.
