Für erholsamen Schlaf ist gesorgt, bevor wir überhaupt ins Bett gehen. Es mag scheinen, als hätten wir keine Kontrolle über die Qualität unseres Schlafs, aber es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie proaktiv für eine erholsame Nachtruhe sorgen können. Schlafen lernen beginnt mit der Analyse Ihrer aktuellen Gewohnheiten, die Ihnen möglicherweise im Weg stehen. Im Folgenden finden Sie fünf Tipps für einen dauerhaft erholsamen Schlaf. Wir behandeln alles von Tages- und Nachtroutinen bis hin zur perfekten Beleuchtung und Körperhaltung.

Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus

Besserer Schlaf beginnt damit, sich mit dem natürlichen Rhythmus des Körpers zu synchronisieren. Jeder von uns hat einen zirkadianen Rhythmus, eine innere Uhr, die uns sagt, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist. Per Definition bedeutet zirkadian etwa einen Tag. Dieser reguliert die verschiedenen Systeme, die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus über einen Zeitraum von etwa 24 Stunden bestimmen.

Wenn Sie einen festen Schlafrhythmus festlegen und sich daran halten, wird sich Ihr Körper besser anpassen. Das gilt auch für die Wochenenden. Auch wenn es kontraintuitiv klingt, hat die Einhaltung Ihrer Schlafroutine langfristig den größeren Vorteil, leichter einzuschlafen und mit der Zeit eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Idealerweise wachen Sie ausgeruht auf. Fühlen Sie sich morgens nach einer erholsamen Nacht jedoch immer noch müde, ist es vielleicht an der Zeit, früher ins Bett zu gehen. Zu früh wachen Sie mitten in der Nacht auf. Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Einstellung der inneren Uhr. Helles Tageslicht am Morgen und im Laufe des Tages sorgt dafür, dass Sie wach bleiben und Ihr Hormonhaushalt im Gleichgewicht bleibt.

Kontrollieren Sie Ihre Lichteinwirkung

Licht ist aufgrund seiner Wirkung auf unseren Hormonhaushalt einer der größten Schlafstörer. Wir besitzen verschiedene Hormone, die unterschiedliche Rollen bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus und unseres zirkadianen Rhythmus spielen. Das Hormon Melatonin steigt typischerweise nachts bei Dunkelheit an und sinkt gegen Morgen wieder. Diese natürliche Veränderung ist eines von vielen Signalen an das Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen und Aufstehen ist. Wenn wir uns vor dem Schlafengehen jedoch hellem Licht aussetzen, können wir diesen Prozess ausgleichen.

Diese Tipps können Ihren natürlichen Schlafzyklus unterstützen, sodass Sie leichter einschlafen und tagsüber voller Energie bleiben:

Beginnen Sie mit einem natürlichen Weckruf: 30 bis 45 Minuten direktes Sonnenlicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen können den Serotoninspiegel erhöhen. Serotonin ist ein Hormon, das unsere Stimmung reguliert und eine Vorstufe von Melatonin für erholsamen Schlaf ist. Gefiltertes Sonnenlicht hat möglicherweise nicht die gleiche Wirkung wie direktes natürliches Sonnenlicht.

Schaffen Sie die richtige Schlafstimmung: Der Rat, vor dem Schlafengehen keine Geräte zu benutzen, gilt nicht nur wegen der negativen Auswirkungen von blauem Licht. Spannende Sendungen oder endloses TikTok-Scrollen können vor dem Schlafengehen zu anregend sein und den gegenteiligen Effekt der Entspannung haben. Versuchen Sie, eine beruhigende Playlist zu hören oder ein Buch zu lesen, das ist viel besser.

Sorgen Sie für das richtige Nachtlicht: Helles Licht kann die Melatoninproduktion hemmen, die nachts natürlicherweise ansteigt. Sorgen Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen für schwache Beleuchtung. Unterstützen Sie die natürlichen Signale Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus mit sanfter Beleuchtung wie der Loftie-Lampe oder filtern Sie helles Licht jederzeit mit einer Schlafmaske heraus. 

Vor dem Schlafengehen entspannen

Manchmal fällt es uns schwer, den inneren Schweinehund abzuschalten, egal wie müde wir am Ende des Tages sind. Laut der Anxiety and Depression Association of America leiden jährlich 40 Millionen Amerikaner an Angstzuständen . Experten vermuten, dass nächtliche Angstzustände oft mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zusammenhängen. Entspannungstipps und hilfreiche Dinge zum Einschlafen sind beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie ein warmes Bad oder eine Dusche, eine Tasse koffeinfreien Tee oder ein Hörbuch zum Entspannen. Schalten Sie Telefonbenachrichtigungen aus, um Ablenkungen vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu reduzieren.

Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung

Ein Blick ins Schlafzimmer kann schnell zu besserem Schlaf führen . Schaffen Sie eine gemütliche Oase, die alle Sinne anspricht und Ihnen hilft, sich zu entspannen. Halten Sie es schlicht mit bequemer Bettwäsche und gedämpftem Licht. Zusätzliche Annehmlichkeiten wie Gewichtsdecken und eine kühle Raumtemperatur von 18 Grad Celsius können hilfreich sein. Dieser kühlende Effekt fördert die natürliche Melatoninproduktion und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Wenn Sie in der Stadt schlafen oder in einer lauten Umgebung sind, versuchen Sie, den Lärm mit einem beruhigenden Soundgerät zu überdecken. Die Loftie Clock bietet verschiedene beruhigende Einstellungen mit Klängen, Atemübungen und Meditationen, die Sie unterstützen.

Nehmen Sie eine bequeme Schlafposition ein

Jeder Mensch hat eine andere Schlafposition und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Hier sind einige der beliebtesten und wie Sie die beste Schlafposition finden:

Seitenschläfer: Laut einer 2017 im Fachjournal „Nature and Science of Sleep“ veröffentlichten Studie schlafen mehr als 60 % der Menschen auf der Seite. Diese Schlafposition kann die Darmgesundheit und die Verdauung verbessern, Schnarchen verhindern und schwangeren Frauen die Durchblutung des Fötus und der Gebärmutter verbessern, wenn sie auf der linken Seite liegen. Manche Menschen können mit der Zeit Schulterschmerzen und möglicherweise einseitige Gesichtsfalten bekommen.

Rückenschläfer: Auch als Rückenlage oder Soldatenposition bekannt, bietet diese Position eine bessere Ausrichtung von Nacken und Rücken als andere Positionen sowie eine gleichmäßigere Gewichtsverteilung. Sie kann auch die Durchblutung fördern und bei verstopfter Nase helfen. Ältere oder übergewichtige Personen können in dieser Position jedoch anfälliger für Schlafapnoe sein, da sie den Hals verengen kann.

Bauchschläfer: Auch als Bauchlage bekannt, bietet diese Position die geringste Unterstützung für die Körperhaltung. Mit der Zeit kann dies zu Nackensteifheit und Kopfschmerzen führen. Wenn Sie diese Position bevorzugen, legen Sie am besten ein Kissen unter das Becken, um den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und eine feste Matratze zu gewährleisten.

Die beste Schlafposition ist die, bei der die Wirbelsäule gerade bleibt. Die Schlafposition sollte von der Hüfte bis zum Kopf Halt bieten. Daher ist es am besten, die bequemste Position zu finden, die Ihnen die beste Unterstützung bietet.