最近スクリーンタイムを確認しましたか？おそらくあなたの平均は「明らかに多すぎる」と「どこでそんなに時間を見つけたのか」の間のどこかにあるでしょう。 それほど 余分な時間を得ました。” 実際の時間の増加がどれほどであれ、おそらくパンデミック前の生活より増えているでしょう。

2020年に国（そして世界）がロックダウンに入ったとき、大人は平均して 60%の急増 電子機器の使用において。それは、ニュースを絶えずチェックしたり、Zoomミーティングやハッピーアワー（クアランティーニを覚えていますか？）、TikTokでの楽しみ、テキストメッセージ、そしてあの困難な時期を乗り越えるのに役立ったその他の良いことに簡単に起因します。率直に言って、それはつながりを保つための気分の良い方法であり、それが ドーパミンを誘発する 多くの人にとっての習慣です。

時は流れて今日、私たちはゆっくりと以前の時代に戻りつつあります。マスクやソーシャルディスタンスはすぐにやめましたが、そのテクノロジー習慣は最も断ち切りにくいことが証明されました—私たちはまだ 30%増加 2019年からです。そして、現実的に言えば、今日の世界では、テクノロジーを完全に断ち切ることはできません。 

代わりに、テクノロジーとのつながりを脳レベルで理解して再調整し、切り替えを行いましょう。

エリオット・バークマンオレゴン大学社会・感情神経科学研究所の所長である、は習慣には3つの部分があると言っています：Cue-Routine-Reward（CRR）。キューは習慣を引き起こすもの、ルーティンは習慣を行う行為、報酬は習慣がもたらす快い部分と結果です。CRRを理解することはスマホとの関係をリセットする鍵となります。

CRRが最初に教えるのは、トリガー、つまりテクノロジー習慣を促すキューを理解することです。仕事と夕食の間に暇すぎてしばらくスクロールしてしまうかもしれません。無意識のスクロールのトリガーが何であれ、まずそれを特定しましょう。

いくつか特定したら、次はルーティンに取り組む時です。これは実際にスマホを手に取り没頭する物理的な部分です（ルーティンはまた 感情的 喫煙や砂糖の摂取のような他の習慣に関しては精神的なものもあります）。仕事と夕食の間にスクロールしすぎる例を使うと、その1〜2時間にジムの時間を予定したり、仕事帰りに自転車に乗ったりと新しい活動に切り替えてみてください。このステップは新しい習慣を身につけるのに役立ち、楽しいことをやめるより効果的です。 バークマンによると.

新しい習慣のサイクルを完成させるには、新しい習慣からの報酬が元のものよりも楽しいものである必要があります。ですから、仕事帰りに自転車で帰ることが画面時間よりも喜びをもたらすように、景色の良いルートを選んで一日を美しく彩りましょう。 

スマホ使用を減らすための3つの方法をご紹介します：

• 家の中に専用のテクノロジーフリーゾーンを作りましょう。 言うまでもなく、寝室は最優先にすべきですが、安らぎを求める他の場所も考慮してください。トレーニングルームや入浴するバスルームかもしれません。庭や図書館、読書室で過ごすこともあるでしょう。どこであれ、オフにする場所としてスマホやタブレットを持ち込まないことを約束し、その空間を心のリセットと充電に本当に活用しましょう。

• 自分に合ったテクノロジー習慣を決めましょう。 週に一度の家族のFaceTimeを始めたり、毎週末にバーチャルポーカーゲームに参加したりしているかもしれません。そのような集まりは生活を豊かにするので続けて、テクノロジーの使用にバランスを作りましょう。結局のところ、抑えたいのは意図しないスマホの使用です。
  
  
• 時間を吸い取るアプリを削除しましょう。 ソーシャルメディアやCandy Crushのようなゲームに時間を使いすぎていませんか？終わりのないスクロールは無意識のうちに何時間ものスマホ使用につながります。実際、ほぼ モバイル時間の90％ アプリに費やされており、ソーシャルメディアやエンターテインメントがトップを占めています。そろそろそれらをスマホから削除する時かもしれません。一度に一つずつ減らすことをお勧めします。

何よりもまず、専門家は目標に集中することが最も重要だと言います。私たちの場合、スマホの使用時間を見直すことで生活がどのように向上するかです。