100％リフレッシュして目覚めることは毎日あるわけではありません。だからこそ、それが起こると気分、生産性、エネルギーに明らかな違いが現れます。睡眠の全段階を経験する夜には、体が完全に回復する機会を得ます。したがって、毎朝完全にリフレッシュして目覚めることは可能ですが、そのためには知っておくべきことがあります。 深い睡眠を増やす方法.
深い睡眠とは何ですか？
深い睡眠は、単に良い休息の夜を表す言葉ではなく、睡眠サイクルの4段階のうちの3番目としても知られています。深い睡眠はスローウェーブ睡眠とも呼ばれ、脳がゆっくりとした活動のローラーコースターを始める時期です。各波は比較的高い振幅と1Hz未満の周波数で定義されます。まず、心拍数と呼吸が最も遅くなり、筋肉が完全にリラックスし、その後、ニューロンが短時間で急速に発火する波が上昇します。この時に体は組織を修復・再生し、骨や筋肉を作り、免疫システムを強化します。
深い睡眠の利点は何ですか？
深い睡眠は、体のディープクリーンモードのようなものです。睡眠段階の中で最も回復効果が高いとされています。この時期にはグルコース代謝が活発になり、短期記憶と長期記憶が向上します。また、下垂体がヒト成長ホルモンを分泌し、健康的な成長と発達を促します。追加の利点として、 深い睡眠を増やす 含まれるもの：
- 回復したエネルギー
- 細胞再生
- 血流の増加
- 筋肉組織と骨の修復
- 免疫システムの強化
深い睡眠を増やすためのヒント
調査 成人は一晩の休息の約13〜23％（約1〜2時間）を深い睡眠に費やすと推定されています。したがって、各睡眠段階をいつどのように経験するかを選ぶことはできませんが、4つのサイクルを適切に循環させるために十分な質の良い睡眠を確保することで準備を整えることができます。ここに深い睡眠を増やすための8つのヒントがあります。
電子機器の電源を切る
睡眠を妨げる最大の要因の一つは ブルーライトの露出、特に就寝前の数時間に。ブルーライトはメラトニンの生成に影響を与えます。メラトニンは概日リズムを調整し、脳に眠る時間と起きる時間を知らせるホルモンです。画面の色を青ではなくオレンジ（いわゆる「ナイト」モード）に変更することをお勧めします。寝室をスクリーンフリーにすることも 深い睡眠を改善する方法。タブレットではなく紙の本を読みましょう。もし光の露出にまだ悩んでいるなら、 blackout stickers。これらは、小さな電子機器の点滅する光を手早く簡単に覆い隠す方法で、全体のセットアップを大幅に変更する必要はありません。
寝室を暗く涼しく保ちましょう
深い睡眠に理想的な寝室環境は、涼しくて暗いことです。 暗い部屋は体を深い睡眠に備えさせます メラトニンの生成を促進することで。NIHの研究によると、寒い室温は睡眠に悪影響を与えません（十分な暖かい服装があれば）が、室温が高すぎる（華氏90度）と深い睡眠が減少する可能性があります。部屋の温度を調整できない場合は、夏は通気性の良い軽い寝間着を着て、冬は重ね着をしましょう。光の露出を最小限に抑えるために、 アイマスク 自宅で使うか、旅行の際に持参して、どこにいても深い睡眠を確保しましょう。
就寝ルーティンを確立する
一貫した就寝ルーティンは、次の解決策とも関連しています 深い睡眠を得る方法。ある研究では、毎晩のルーティンに 定期的な就寝時間 6歳までの子どもに対する就寝前のルーティンは、より良い睡眠と関連しており、ルーティンを守らなかった子どもに比べて1時間多く睡眠をとっていました。就寝準備は数時間前から始めるのが最善で、心と体にリラックスの合図を送ります。温かいお風呂やシャワー、本を読む、静かに瞑想するなどのリラックスできる活動も効果的です。
一定の起床時間を設定する
就寝時間と同じくらい重要なのが一定の起床時間です。これら2つのパターンは健康的な概日リズムを維持することで深い睡眠を大幅に改善します。同じ睡眠-覚醒サイクルを守ること（週末も含めて）は、一週間を通してエネルギッシュでよく休めた状態を保つのをずっと簡単にします。 ロフティクロック 毎日同じ15分間の間に起きて体のリズムを整えましょう。
アロマテラピーを試す
素晴らしい 自然療法 深い睡眠を促進するために重要なのはエッセンシャルオイルです。ラベンダーやクラリセージの香りを拡散させることで、緊張を解きほぐし、心拍数を下げ、就寝前の全体的なリラクゼーションを促進します。ディフューザーがない場合は、お気に入りのエッセンシャルオイルを6～10滴スプレーボトルに入れ、冷水を加えて寝る前に部屋にスプレーしてみてください。
健康的な食事をとる
健康的な食事がさまざまな利点を持つことは誰もが知っていますが、それはまた 深い睡眠を得る方法。研究によると 寝る前に食べるもの も私たちの睡眠の質に影響を与えることがあります。特に、高炭水化物や脂肪の摂取が徐波睡眠や急速眼球運動睡眠に与える影響です。研究によると、寝る前の重い食事を避け、カッテージチーズ、セロリ、ピーナッツバターのような低炭水化物の選択肢を選ぶことが推奨されています。タンパク質と複合炭水化物が豊富な食品は、睡眠を妨げる可能性のある空腹感を抑えることができます。
定期的に運動する
睡眠のためのもう一つの自然療法は運動です。週に3回、1日30分程度の適度な運動は深い睡眠を促進する力があります。寝る前の過剰な刺激を避けるために、朝か午後に運動するのが最適です。心拍数を上げ筋肉を動かすことで、体は覚醒を助けるエンドルフィンを放出します。さらに、屋外で運動すれば自然光に当たることでメラトニンの生成が減少します。そして、運動後に体が冷えるとエンドルフィンが減少し、眠気を感じるようになります。
ベッドを整えましょう
上記のすべてを試してもまだすっきり目覚められない場合は、寝具を見直すことを検討してください。高品質のマットレスやサポート力のある枕へのアップグレードの時期かもしれません。コットン、Tencel®、竹から作られた通気性の良い素材は、ポリエステルやマイクロファイバーのような生地に比べて涼しい睡眠温度を促進します。
