徹夜の影響は誰もが知っており、一度や二度なら回復も容易ですが、それが続くとどうでしょうか？例えば、旅行や新しいタイムゾーンへの移動、夜勤、または新生児の世話などです。知っておくことは 睡眠スケジュールの直し方 ルーティンが乱れたときに対処することは、精神的および身体的健康を維持するために非常に重要です。
一定の睡眠スケジュールを確立し、それを守ることで、体と概日リズム（体の自然な睡眠覚醒サイクル）が適応しやすくなり、より簡単に眠りにつき、時間とともに質の良い睡眠を得られます。ここに、完全に休息を感じて目覚めるために睡眠習慣を改善する10の方法があります。
1. 光と正しく向き合う
光は睡眠を妨げる最大の要因の一つであり、メラトニンという脳に眠る時間を知らせるホルモンに影響を与えます。夜の暗い部屋はメラトニンの生成を促し、自然に眠気を感じさせます。できるだけ 睡眠ライト 寝室に設置し、自然な睡眠覚醒サイクルを促すもので、朝に徐々に明るくなり、夜に暗くなって体に就寝時間を知らせます。
2. リラクゼーションを実践する
私たちがよく知る睡眠の妨げはストレスと不安です。どちらもコルチゾールを上昇させ、眠りにつくのがほぼ不可能に感じられます。専門家は 夜の不安 はしばしば睡眠障害と関連しています 不眠症のようなものに。私たちはこれらを提案します 睡眠のためのリラクゼーション技術： 瞑想、温かい入浴やシャワー、カフェインフリーの温かいお茶、またはオーディオブックでリラックスすること。就寝時に電話の通知をオフにして気を散らすものを最小限に抑え、眠りにつきやすく、眠り続けやすくします。
3. 昼寝を避ける
睡眠を改善するには逆説的に聞こえるかもしれませんが、昼寝をすると 最適な睡眠スケジュール長い昼寝は深い睡眠を妨げ、就寝時の睡眠を阻害するため、だるさを感じる原因になります。どうしても昼寝が必要な場合は、合計30分未満で午後3時前に済ませるのがベストです。そうすれば予定された就寝時間を妨げません。
4. 毎日の運動を取り入れる
少なくとも30分の中程度の有酸素運動を取り入れることで睡眠が改善されることが示されています。 研究 運動が睡眠障害を改善し、一日の身体活動を向上させることを示しています。専門家は、週に少なくとも5回、30分の運動が夜のメラトニン生成を促進すると提案しています。ただし、就寝の2時間以内に激しい運動をすると、刺激が強すぎて逆効果になることがあります。
5. 騒音を避ける
理想的な睡眠環境が静かなものであることは驚くことではありません。しかし、これは常に実現可能とは限りません。都市に住んでいる場合やいびきをかくパートナーの隣に住んでいる場合、私たちは常に望む理想的な静けさを得られるわけではありません。こうした場合には ホワイトノイズマシン 特に役立つことがあります。
ある研究では ホワイトノイズと共に眠った患者は、より質の高い睡眠を経験しました そうでない人よりも。研究者たちは、ホワイトノイズが周囲の騒音レベルをマスクし、騒がしい環境でも患者が眠りにつき、眠り続けるのを助けることができると結論づけました。ホワイトノイズは扇風機、エアコン、加湿器、空気清浄機で再現できます。あるいは、すべてがうまくいかない場合は、耳栓も低コストの解決策です。
6. 涼しく保つ
夜間に快適な温度を作ることは健康的な睡眠に不可欠です。国立衛生研究所は寝室の温度が 高品質な深い睡眠を得るための最も重要な要素の一つ。数度の誤差はありますが、専門家は睡眠に理想的な温度は約65°F（18.3°C）であると一致しています。この涼しい温度は体に休息の時間であることを知らせます。乳児は成人より数度高い室温が必要な場合がありますが、暑すぎると過熱する恐れがあります。
7. 規則正しくする
ルーティンは睡眠の最良の対策です。起床時間と 睡眠スケジュール そしてそれを守りましょう—週末でも。選んだ時間の20分以内に起きることで、体と心が感謝します。新しい習慣を取り入れるように、私たちの体内時計は新しいルーティンに適応するのに時間が必要です。体と心を望む時に覚醒し、リラックスさせるよう訓練するには少し練習が必要です。移行を容易にするもう一つの方法は ロフティクロック、a t体の自然な目覚めのプロセスを模倣し、徐々に起こす二段階アラーム。
8. 断食を試す
健康的な食事が多くの利点を持つことは誰もが知っていますが、断食はより深い睡眠をもたらすかもしれません。研究は示唆しています。 寝る前に食べるもの もまた私たちの睡眠の質に影響を与えます。特に、高炭水化物と脂肪の摂取が徐波睡眠と急速眼球運動睡眠に与える影響です。証拠は示唆しています。 就寝前の断食はREM睡眠を促進することがあります そして成長ホルモンの分泌を増加させます。空腹で寝ると眠れない場合は、カッテージチーズ、セロリ、ピーナッツバターなどの低炭水化物の選択肢を選びましょう。タンパク質と複合炭水化物が豊富な食品は、睡眠を妨げる可能性のある空腹感を抑えることができます。
9. メラトニンを検討する
前述のように、 メラトニン は私たちが自然に生成するホルモンです。しばしば「睡眠ホルモン」と呼ばれ、目、骨髄、腸にも存在します。しかし、メラトニン単独では深い睡眠に入ることはなく、脳と体にリラックスするよう信号を送るだけです。このホルモンの増加には、夜への移行、薄暗い照明、涼しい温度など多くの要因が関与しています。メラトニンはサプリメントや睡眠補助剤としても摂取でき、リラクゼーションを促進します。適切な用量では一般的に安全ですが、眠気、頭痛、吐き気、めまいなどの副作用がある可能性があるため、医師に相談するのが最善です。
10. 医師に相談する
多くの提案はさまざまな睡眠障害や中断に役立ちますが、それでも続く問題もあります。自分で睡眠スケジュールを改善しようとしてもうまくいかない場合は、医療提供者に相談して、あなたに合った治療法を案内してもらいましょう。
