睡眠スケジュールの変更方法

睡眠スケジュールを変更して、日々を最大限に活用する方法。

By Loftie Jun 19

Jun 19

新しい仕事から新生児まで、睡眠スケジュールの変更を促すさまざまな要因があります。これは大変に聞こえるかもしれませんが、睡眠スケジュールを修正する方法を知ることは、良好な精神的・身体的健康を維持するために重要です。幸いなことに、私たちは皆習慣の生き物なので、新しい習慣を作ることも同じくらい簡単に学べます。ここに睡眠ルーティンを変えるための役立つヒントがあります。

睡眠ルーティンは本当に重要？

習慣は破るのが難しいこともありますが、科学が示すようにほとんどの行動は、繰り返しと規律によって変えることができます。睡眠ルーティンは体が私たちと協力して働くことを助けます。一貫した睡眠スケジュールを確立し守ることで、概日リズム（体の自然な睡眠-覚醒サイクル）が適応しやすくなり、時間とともにより良い睡眠の質を得られます。

睡眠ルーティンが乱れるのはなぜ？

たとえ一貫した睡眠スケジュールがあっても、人生は予期せぬときに私たちのリズムを乱します。いつでも睡眠スケジュールを修正する方法を知っておくことは、重要なイベントで最高の状態を感じるかどうかの違いを生む準備になります。ここに注意すべき睡眠の妨げとなる要因があります：

時差ぼけ： 複数のタイムゾーンをまたぐ旅行は、体内時計が旅行先の昼夜サイクルとずれる原因となります。
シフト勤務： 夜間勤務の人は暗いときに起きて、日が出ているときに眠らなければならず、通常の概日リズムを乱します。
早起き型か夜型か： 誰かの睡眠段階が数時間前後にずれている状態。
人工光への曝露： 私たちの脳は人工光を自然光と同様に反応するため、携帯電話、タブレット、テレビ、コンピューターが自然な就寝や起床の信号を妨げることがあります。
決まった就寝時間がない： 日ごとや平日と週末で変わる睡眠スケジュールは、体が安定した睡眠パターンを確立するのを妨げることがあります。
カフェイン、エナジードリンク： 刺激物は私たちを覚醒させますが、同時に体の自然な睡眠と覚醒のバランスを乱し、必要なときに眠るのを難しくします。
ストレス： 多くの睡眠の問題は、ストレス、不安、うつ病、その他のメンタルヘルスの問題に関連しています。これらの状態は、就寝時に心がさまよったり、日中に眠気を引き起こしたりすることがあります。

睡眠スケジュールの調整方法

若いときは徹夜からの回復が簡単ですが、体が準備できていないのに何時間も早く起きなければならない恒常的なシフトがある場合はどうでしょう？これは睡眠スケジュールをリセットする方法と最高の状態を感じるための軌道に乗るためのライフスタイルのヒントです。

ライフスタイルを変えましょう

就寝前：

心配事をすべて日記に書き出しましょう。こうすることで、心の中の不安を紙に移し、思考を静かにして眠りやすくなります。
をつけましょうアイマスク設定した起床時間前に自然光で目覚めるのを防ぐために。

日中：

もう少し活動的になりましょう。ほとんどの日に30分以上歩くか運動をしましょう。
昼寝禁止！
喫煙や飲酒をやめるか減らしましょう。そしてカフェインの摂取も控えめに。
薬、ダイエットピル、ハーブ、サプリメントを服用している場合は、それらが睡眠に与える影響について医療提供者に相談してください。
認可されたカウンセラー、友人、または趣味を通じてストレスを管理する方法を見つけましょう。
ガイドイメージ、音楽を聴くこと、ヨガや瞑想の練習など、リラクゼーション技術について学びましょう。
体がペースを落とすか休憩を取るように伝えているときは、それに耳を傾けましょう。

決まった就寝時間と起床時間を選びましょう

一貫した起床時間と就寝時間を選び、それを守りましょう—週末でも同様です。この選んだ時間から20分以内に収まるように心がけてください。新しい習慣と同様に、私たちの体内時計は新しいルーティンに適応するのに時間が必要です。体と心を最適な睡眠と起床の時間に慣らすには少し練習が必要です。移行を楽にするもう一つの方法はLoftie Clockです。この二段階のアラームは体の自然な目覚めのプロセスを模倣し、徐々に起こしてくれます。まだ就寝時間に間に合わない場合は、毎晩15分または30分ずつ早めることを試してみて、休息を感じつつも寝返りを打たないようにしましょう。

昼寝は控えましょう

睡眠を改善するためには逆効果に聞こえるかもしれませんが、昼間の昼寝は最適な睡眠スケジュールを確立するのを難しくすることがあります。長い昼寝は深い睡眠を妨げ、就寝時の睡眠を阻害するため、ぼんやりした感じがしてしまい、悪循環を生み出します。どうしても昼寝が必要な場合は、合計30分未満で午後3時前に済ませるのがベストです。そうすれば予定された就寝時間を妨げません。

寝過ごしを避ける

最適な起床時間を決めるために、外部要因のない状態で自分の体に注意を払ってください。いつ眠気を感じ始めますか？朝は何時に目が覚めてすっきりしますか？自然な睡眠パターンに興味を持ってみましょう。研究によると、一貫した睡眠ルーティンは代謝、血圧、コレステロール、血糖値に長期的な健康効果をもたらします。ある研究では、睡眠スケジュールの変動が1時間増えるごとに、メタボリックシンドロームのリスクが27％増加することがわかりました。ですから、「スヌーズ」ボタンを押さないように最善を尽くしましょう。誘惑はありますが、体はルーティンを好み、寝過ぎると進歩が妨げられます。

照明を落とす

研究によると、光は睡眠の最大の妨害要因の一つです。これは睡眠ホルモンであるメラトニンに影響を与えるためです。夜の暗い部屋はメラトニンの生成を促し、自然な眠気を感じさせます。寝室には、自然な睡眠覚醒サイクルを促すことができる光があるのが最適で、例えばLoftie Lampのようなものです。これは朝に徐々に明るくなり、夕方に暗くなって体に就寝時間を知らせます。

気を散らすものを遮断する

都市に住んでいる場合でも、いびきをかくパートナーの隣に住んでいる場合でも、理想的な静けさを常に得られるわけではありません。このような場合、Loftie Clockのようなホワイトノイズマシンが特に役立ちます。ある研究では、ホワイトノイズを使って眠った患者は、使わなかった患者よりも睡眠の質が高かったことがわかりました。研究者たちは、ホワイトノイズが周囲の騒音レベルをマスクし、騒がしい環境でも患者が眠りにつき、眠り続けるのを助けたと結論づけました。ホワイトノイズは扇風機、エアコン、加湿器、空気清浄機で再現できます。あるいは、すべてがうまくいかない場合は、耳栓も気を散らす音を遮断する低コストの解決策です。