Existe un "punto óptimo" para el sueño, pero la investigación muestra que no es igual para todos.
A continuación, profundizamos en cuánto sueño necesitas realmente a cada edad, incluyendo la cantidad de sueño que un niño necesita, los mejores horarios para acostarse y despertarse, problemas comunes de sueño y cómo crear rutinas de sueño que tú y tu familia puedan seguir.
Si el despertar deseado es entre las 7:00 y las 8:00 a.m.:
Mantenga la hora de dormir constante
Evite negociaciones o demandas antes de la hora de dormir
Relájese con una actividad sin pantalla 30 minutos antes de acostarse
Puede ser un desafío a corto plazo, pero establecer una hora de dormir constante para sus hijos les ayudará a ambos a largo plazo.
Un Buen Ambiente para Dormir
Reserva tu dormitorio para la relajación. Observa la temperatura, la iluminación y la atmósfera general que sientes al entrar en tu dormitorio. Sugerimos bajar el termostato o mantenerlo fresco con una ventana abierta. Recomendamos mantenerlo simple y minimizar posibles factores de estrés. Las investigaciones muestran que la desaparición gradual de la luz, como la de una lámpara de sueño puede indicar a tu cerebro que es hora de descansar.
A continuación, profundizamos en cuánto sueño necesitas realmente a cada edad, incluyendo la cantidad de sueño que un niño necesita, los mejores horarios para acostarse y despertarse, problemas comunes de sueño y cómo crear rutinas de sueño que tú y tu familia puedan seguir.
Cuánto sueño necesitas
Cada uno tiene necesidades individuales, pero ¿cuántas horas de sueño necesitas? La American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) desarrollaron una recomendación consensuada sobre la cantidad de sueño necesaria para una salud óptima usando un proceso modificado del Método RAND de Apropiación. Los adultos (de 18 a 60 años) deben aspirar a siete o más horas por noche, mientras que los niños requieren más para sentirse adecuadamente descansados. Una variedad de factores como genes, ambiente y condiciones de salud también pueden afectar esta cifra.Recomendaciones por edad
Los niños que duermen lo suficiente cada noche muestran mejor comportamiento, capacidad de atención, aprendizaje, memoria, regulación emocional y calidad de vida en general. La National Sleep Foundation recomienda las siguientes horas de sueño por grupo de edad por día:- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas incluyendo siestas.
- Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas incluyendo siestas.
- Niños pequeños (12 a 35 meses): 11 a 14 horas incluyendo siestas.
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas.
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): 11 horas.
- Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas.
- Adultos jóvenes (18 a 25 años): 7 a 9 horas.
- Adultos (26 a 64): 7 a 9 horas.
- Adultos mayores (edad 65 y más): 7 a 9 horas.
Establecer una hora de dormir
Cuando entrenas a tu cuerpo para relajarse y despertarse a la misma hora todos los días, puedes comenzar a cosechar los beneficios de un mejor sueño. La mejor manera de hacerlo es determinando una hora de dormir. Basándote en las horas de sueño objetivo para tu edad, retrocede desde tu hora de despertar. Aquí hay algunas horas de dormir objetivo generales:Si el despertar deseado es entre las 7:00 y las 8:00 a.m.:
- Los bebés pueden acostarse cuando tengan sueño o entre las 7:00 y las 8:00 p.m.
- Niños pequeños entre las 7:00 y las 9:00 p.m.
- Niños en edad preescolar entre las 8:00 y las 9:00 p.m.
- Niños en edad escolar entre las 8:00 y las 9:00 p.m.
- Adolescentes entre las 9:00 y las 10:00 p.m.
- Adultos entre las 10:00 y las 11:00 p.m.
Dificultades para cumplir la hora de dormir
Cumplir con la hora de dormir no siempre es fácil. La vida puede ser impredecible y sacarnos de nuestras rutinas. Si usted o su hijo tienen problemas para respetar una hora o para quedarse dormidos y mantenerse dormidos, no están solos. El insomnio y otras dificultades para dormir son muy comunes, por lo que identificarlos y tratarlos temprano puede hacer una gran diferencia.Insomnio en niños
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, existen varios tipos de insomnio conductual en niños.
Uno es el establecimiento de límites: dilación en la hora de dormir o negativa a acostarse.
Otro es el tipo mixto: una combinación de inicio del sueño y resistencia a la hora de dormir.
Existen varias soluciones dependiendo del tipo de insomnio que esté experimentando su hijo.
Insomnio por establecimiento de límites en niños
El insomnio por establecimiento de límites ocurre cuando un niño no tiene una hora fija para dormir o puede establecer sus propias demandas. Aquí hay algunas estrategias para reiniciar la hora de dormir.Puede ser un desafío a corto plazo, pero establecer una hora de dormir constante para sus hijos les ayudará a ambos a largo plazo.
Insomnio en Adultos
Según la Sleep Foundation, el insomnio afecta a el 35% de los adultos. Se identifica como problemas para conciliar el sueño, mantenerse dormido durante la noche y dormir tanto como quisieras por la mañana. A menudo se debe a la genética, pero también está relacionado con otros trastornos como la apnea del sueño, la ansiedad y la depresión. Afortunadamente, existen muchos tratamientos para adultos que experimentan insomnio, que van desde medicamentos hasta terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).Consejos y trucos
Tomarse el tiempo para prepararte a ti y a tus hijos para una noche de descanso es más que posible con un poco de preparación. Estos son nuestros esenciales para la hora de dormir y consejos para acostarse.Un Buen Ambiente para Dormir
Reserva tu dormitorio para la relajación. Observa la temperatura, la iluminación y la atmósfera general que sientes al entrar en tu dormitorio. Sugerimos bajar el termostato o mantenerlo fresco con una ventana abierta. Recomendamos mantenerlo simple y minimizar posibles factores de estrés. Las investigaciones muestran que la desaparición gradual de la luz, como la de una lámpara de sueño puede indicar a tu cerebro que es hora de descansar.
