No es difícil enumerar los factores de estrés que surgen en cualquier día. Entonces, ¿por qué es que en el momento en que finalmente conseguimos la paz y tranquilidad que tanto deseamos, parece casi imposible disfrutarla? La lucha con pensamientos acelerados antes de dormir es muy común. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, 40 millones de estadounidenses reportan luchar con alguna forma de ansiedad cada año. La hora de dormir puede ser un momento en que la sentimos más intensamente. Hay muchas razones para la ansiedad nocturna. Para algunos, puede ser causada por la incapacidad de quedarse dormido, y para otros es debido a reflexionar sobre el estrés diario o incluso traumas. Ansiedad por el sueño tiene muchas formas. Afortunadamente, hay maneras de calmarse uno mismo para que puedas acomodarte para una buena noche de sueño y volver a sentirte en tu mejor estado.  

¿Por qué es común la ansiedad por la noche?

Después de un día largo, calmar la mente suena como algo fácil de hacer, así que por qué me da ansiedad por la noche? La verdad es que, en el momento en que todo se ralentiza, suele ser cuando sentimos el peso más pesado de nuestro mundo. La ansiedad puede ser insidiosa de esta manera. Nos encuentra en nuestro momento más vulnerable cuando no necesitamos nada más que un momento de descanso. 

Cómo la ansiedad afecta el sueño

Ansiedad por la noche a menudo está conectado con alteraciones del sueño como el insomnio. Los expertos sugieren que uno suele contribuir al otro. En 2013, los investigadores encontraron que tratar trastornos del sueño como el insomnio puede potencialmente prevenir la ansiedad y la depresión de desarrollarse. Y un estudio más reciente de 2019 encontró que quienes experimentan síntomas de insomnio (dificultad para conciliar o mantener el sueño o una sensación general de no haber descansado bien) son vulnerable a sentimientos de ansiedad durante momentos de estrés. 

Consejos para manejar tu ansiedad por la noche

Si te encuentras experimentando ansiedad, inquietud o pensamientos rumiantes antes de dormir, aquí tienes cómo calmar la ansiedad por la noche. 

Transición del día a la noche

Similar a calentar antes de un entrenamiento, prepararse para dormir puede tener el mismo efecto en nuestra mentalidad. Sugerimos crear el ambiente adecuado para tu mente y cuerpo. Evalúa tu rutina antes de dormir, ¿estás pagando cuentas, viendo las noticias o desplazándote sin parar en tu dispositivo? Algunos de estos hábitos pueden desencadenar ansiedad sin que nos demos cuenta. Intenta atenuar las luces, limitar la exposición a pantallas y optar por persianas que bloqueen la luz. Si tienes aparatos electrónicos en el dormitorio, Puntos Oscuros puede ayudar a bloquear las luces LED sin tener que cambiar completamente tu configuración. 

Acostarse aproximadamente a la misma hora cada noche

Es tentador presionar el botón de "posponer" después de una mala noche de sueño. Sin embargo, una de las mejores formas de evitar problemas a largo plazo con el sueño y la ansiedad es luchar contra ese impulso. Nuestros cuerpos aman la rutina. Cada uno de nosotros tiene un reloj interno de 24 horas conocido como ritmo circadiano que señala a nuestra mente cuándo es hora de descansar y cuándo es hora de despertarse. Nuestro ritmo circadiano prospera con la consistencia, por eso es clave mantener una hora fija para acostarse y para despertarse, especialmente cuando lidiamos con ansiedad. Lo mejor es mantener tu hora de acostarte y de despertarte dentro de una ventana de 20 minutos. Esta práctica simple puede entrenar a tu cuerpo para que se duerma y despierte naturalmente a la misma hora (incluso los fines de semana).

Prueba ejercicios de respiración 

Cuando sentimos el inicio de ansiedad nocturna, una gran herramienta para incorporar en una rutina nocturna es el trabajo de respiración. Si alguna vez has visto o experimentado un ataque de pánico, alguien podría ofrecerte respirar en una bolsa; esta respiración controlada tiene un efecto calmante instantáneo. La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) es una forma rápida de activar el nervio vago que puede señalar a tu mente y cuerpo que es hora de descansar y digerir. 

Escribe tus pensamientos y preocupaciones

Hay una razón por la que escribimos una lista de tareas, nos permite compartimentar y pasar a lo siguiente que necesitamos lograr. Podemos hacer lo mismo con pensamientos rumiantes o preocupaciones antes de dormir. El acto de escribirlos en un diario nocturno puede proporcionar espacio para despejar la mente, crear distancia de nuestros pensamientos y permitir que nuestra mente y cuerpo hagan la transición hacia una noche de sueño reparador.

Reenfoca tu energía mental

¿Alguna vez has ido de vacaciones y notado que duermes mejor en un espacio diferente? Puede ser porque pudiste cambiar tu enfoque al cambiar tu entorno. Puede sonar contradictorio, pero sonidos constantes de bajo nivel o visualizaciones guiadas pueden liberar pensamientos preocupantes y ansiedad nocturna. Si te sientes ansioso, la configuración de sonidos para dormir en el  Reloj Loftie puede permitirte cambiar tu energía mental. Prueba con ruido blanco, olas rompiendo o el viento soplando entre los árboles para ayudarte a acomodarte para dormir.

Crea un ambiente cómodo para dormir

La mejor manera de aliviar la ansiedad por la noche es crear un oasis acogedor que te haga sentir relajado. Reserva el dormitorio como un espacio para el descanso y la intimidad. Mantenlo simple con ropa de cama cómoda y una iluminación tenue que favorezca el sueño. Comodidades adicionales como mantas con peso y mantener una temperatura de la habitación de 65 grados Fahrenheit pueden ayudar. Añadir un efecto refrescante puede ayudarte a producir melatonina de forma natural para que te duermas más rápido.

No te quedes acostado despierto