Despertarse 100 % renovado no ocurre todos los días, por eso cuando sucede, hay una diferencia notable en nuestro estado de ánimo, productividad y energía. En las noches en que experimentamos toda la gama de fases del sueño, nuestro cuerpo aprovecha para restaurarse completamente. Así que es posible despertarse sintiéndose totalmente renovado cada mañana, pero tienes que saber cómo aumentar el sueño profundo. 

¿Qué es el sueño profundo?

El sueño profundo no es solo una forma de describir una gran noche de descanso, también se conoce como la tercera de las cuatro etapas del ciclo del sueño. El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es cuando el cerebro comienza una lenta montaña rusa de actividad. Cada onda se define por una amplitud relativamente alta y una frecuencia de menos de 1 Hz. Primero, la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen hasta su nivel más bajo y los músculos se relajan completamente, luego la onda aumenta mientras las neuronas disparan brevemente a una velocidad rápida. Es cuando el cuerpo repara y regenera tejidos, construye hueso y músculo, y fortalece el sistema inmunológico.

¿Cuáles son los beneficios del sueño profundo?

El sueño profundo es como el modo de limpieza profunda de tu cuerpo. Se considera la fase más restauradora del sueño. Es un momento en que aumenta tu metabolismo de glucosa, lo que resulta en una mejora de la memoria a corto y largo plazo. También es cuando la glándula pituitaria secreta la hormona del crecimiento humano, lo que conduce a un crecimiento y desarrollo saludables. Beneficios adicionales cuando tú aumentar el sueño profundo incluye:

• Energía restaurada 
• Regeneración celular
• Aumento del suministro de sangre
• Reparación de tejido muscular y óseo
• Sistema inmunológico fortalecido

Consejos para obtener más sueño profundo

Investigación estima que los adultos pasan aproximadamente del 13 al 23% de una noche de descanso en sueño profundo (o alrededor de 1-2 horas). Así que, aunque no podemos elegir cómo y cuándo experimentamos cada fase del sueño, podemos prepararnos asegurándonos de obtener suficiente sueño de calidad para pasar correctamente por cada uno de los cuatro ciclos. Aquí hay ocho consejos para obtener más sueño profundo.

Apaga los dispositivos electrónicos

Uno de los mayores disruptores del sueño es exposición a la luz azul, especialmente en las horas previas a acostarse. La luz azul puede afectar la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y le indica al cerebro cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Sugerimos cambiar cualquier pantalla a luz naranja en lugar de azul, a veces llamada modo “noche”. Mantener el dormitorio libre de pantallas es otra solución para cómo mejorar el sueño profundo. Lee un libro físico en lugar de una tableta, o si aún tienes problemas con la exposición a la luz, prueba pegatinas opacas. Son una forma rápida y fácil de cubrir las luces intermitentes de pequeños dispositivos electrónicos sin tener que cambiar todo tu equipo. 

Mantén tu dormitorio oscuro y fresco

El ambiente ideal para el sueño profundo es uno que sea fresco en temperatura y oscuro. Una una habitación oscura prepara el cuerpo para el sueño profundo al fomentar la producción de melatonina. Según un estudio del NIH, las temperaturas frías en la habitación no son perjudiciales para el sueño (siempre que tengas suficientes capas cálidas), mientras que una habitación demasiado caliente (90 grados Fahrenheit) puede disminuir el sueño profundo. Si no puedes controlar la temperatura de tu habitación, usa ropa de dormir ligera y transpirable en verano y añade capas en invierno. Para minimizar la exposición a la luz, usa un antifaz en casa o llévalo cuando viajes para asegurarte de tener una noche de sueño profundo dondequiera que vayas.

Establece una rutina para la hora de dormir

Una rutina constante para acostarse también se ha asociado con soluciones para cómo lograr un sueño profundo. Un estudio reportó que las rutinas nocturnas con horarios regulares para acostarse para niños hasta 6 años se asociaron con un mejor sueño y experimentaron una hora más de sueño en comparación con niños que no seguían una rutina nocturna. La mejor manera de prepararse para dormir es unas horas antes para señalar a tu mente y cuerpo que es hora de relajarse. Actividades relajantes como un baño o ducha caliente, leer un libro o sentarse tranquilamente en meditación también pueden ayudar.  

Establece una hora de despertar constante

Igualmente importante que la hora de acostarse, es una hora de despertar consistente. Estos dos patrones pueden mejorar significativamente el sueño profundo al mantener un ritmo circadiano saludable. Seguir el mismo ciclo de sueño-vigilia (incluso los fines de semana) hace que sea mucho más fácil sentirse energizado y bien descansado durante toda la semana. Intenta usar el Reloj Loftie despertar dentro de la misma ventana de 15 minutos cada día y mantener tu cuerpo sincronizado.

Prueba la aromaterapia

Un gran remedio natural para promover el sueño profundo son los aceites esenciales. Difundir aromas como lavanda y salvia esclarea puede ayudar a liberar tensión, bajar el ritmo cardíaco y promover la relajación general antes de acostarse. Si no tienes un difusor, prueba agregar de 6 a 10 gotas de tu aceite esencial favorito a una botella con atomizador, luego añade agua fría y rocía tu habitación antes de dormir.

Come una Dieta Saludable

Todos sabemos que una dieta saludable tiene una variedad de beneficios, pero también es cómo lograr un sueño más profundo. La investigación sugiere que lo que comemos antes de dormir también puede afectar la calidad de nuestro sueño. En particular, los efectos que tienen la ingesta alta de carbohidratos y grasas en nuestro sueño de ondas lentas y sueño de movimientos oculares rápidos. La evidencia sugiere evitar comidas pesadas antes de dormir y elegir opciones bajas en carbohidratos como queso cottage, apio y mantequilla de maní. Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos pueden controlar el hambre que podría interrumpir tu sueño. 

Ejercicio regular

Otro remedio natural para el sueño es el ejercicio. Hacer ejercicio incluso moderadamente durante 30 minutos al día tres veces por semana tiene el poder de promover un sueño profundo. Es mejor hacer ejercicio por la mañana o la tarde para evitar la sobreestimulación antes de dormir. Aumentar tu ritmo cardíaco y trabajar tus músculos hace que el cuerpo libere endorfinas que ayudan a mantenerte despierto. Un beneficio adicional es la exposición a la luz natural si haces ejercicio al aire libre, lo que reduce la producción de melatonina. Luego, a medida que tu cuerpo se enfría después del ejercicio, las endorfinas disminuyen y te sientes somnoliento. 

Equipa tu cama

Si has probado todo lo anterior y aún te cuesta despertarte sintiéndote renovado, quizás debas evaluar tu ropa de cama. Podría ser hora de actualizar a un colchón de alta calidad o una almohada que brinde soporte. Los materiales transpirables hechos de algodón, Tencel® y bambú promueven temperaturas de sueño más frescas en comparación con telas como el poliéster y la microfibra.