Desde un nuevo trabajo hasta un recién nacido, hay varios factores que pueden motivar un cambio en el horario de sueño. Esto puede parecer abrumador, pero saber cómo arreglar tu horario de sueño cuando tu rutina se interrumpe es fundamental para mantener una buena salud mental y física. Afortunadamente, como todos somos criaturas de hábito, podemos aprender a formar nuevos hábitos con la misma facilidad. Aquí tienes algunos consejos útiles para cambiar tu rutina de sueño.
Incluso si tienes un horario de sueño constante, la vida tiene una forma de desestabilizarnos cuando menos lo esperamos. Saber cómo arreglar tu horario de sueño en cualquier momento puede ayudarte a prepararte con anticipación, lo que puede marcar la diferencia entre sentirte al máximo para un gran evento o no. Aquí hay algunos factores que pueden interrumpir el sueño a los que debes prestar atención:
Para determinar tu mejor hora para despertarte, presta atención a tu cuerpo sin factores externos. ¿Cuándo empiezas a sentir sueño? ¿A qué hora te sientes alerta por la mañana? Interésate por tus patrones naturales de sueño. Los estudios muestran que una rutina de sueño constante puede tener efectos a largo plazo en el metabolismo, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Un estudio encontró que por cada hora de variabilidad en el horario de sueño, el riesgo de tener síndrome metabólico aumentaba en un 27%. Así que haz tu mejor esfuerzo para no presionar el botón de “Snooze”. Es tentador, pero tu cuerpo prospera con la rutina y dormir de más puede interrumpir tu progreso.
¿Realmente importa tener una rutina de sueño?
Los hábitos pueden ser difíciles de romper, pero como muestra la ciencia con la mayoría de los comportamientos, podemos aprender a cambiar mediante la repetición y la disciplina. Una rutina de sueño ayuda a nuestro cuerpo a trabajar con nosotros en lugar de en contra. Establecer un horario de sueño constante y mantenerlo ayudará a que tu ritmo circadiano (el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo) se adapte para que puedas dormir más fácilmente y obtener un sueño de mejor calidad con el tiempo.
¿Cómo puede alterarse una rutina de sueño?
Incluso si tienes un horario de sueño constante, la vida tiene una forma de desestabilizarnos cuando menos lo esperamos. Saber cómo arreglar tu horario de sueño en cualquier momento puede ayudarte a prepararte con anticipación, lo que puede marcar la diferencia entre sentirte al máximo para un gran evento o no. Aquí hay algunos factores que pueden interrumpir el sueño a los que debes prestar atención:
- Jet lag: Viajar a través de múltiples zonas horarias puede hacer que el reloj interno de tu cuerpo esté en desacuerdo con el ciclo día-noche del destino.
- Trabajo por turnos: Las personas que trabajan en un horario nocturno deben estar despiertas cuando está oscuro y dormir cuando hay sol, lo que altera el ritmo circadiano normal.
- Madrugadores o noctámbulos: Cuando la fase de sueño de alguien se adelanta o retrasa varias horas.
- Exposición a la luz artificial: Nuestros cerebros responden a la luz artificial de manera similar a la luz natural, lo que significa que nuestros teléfonos, tabletas, televisores y computadoras pueden interferir con nuestra señal natural para acostarnos o despertarnos.
- No tener una hora fija para dormir: Los horarios de sueño que varían día a día o entre días laborables y fines de semana pueden impedir que tu cuerpo establezca un patrón de sueño constante.
- Cafeína, bebidas energéticas: Los estimulantes nos hacen sentir alerta, pero también alteran la capacidad del cuerpo para equilibrar naturalmente el sueño y la vigilia, dificultando dormir cuando lo necesitas.
- Estrés: Muchos problemas para dormir están relacionados con el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental. Estas condiciones pueden hacer que la mente se acelere a la hora de dormir o causar somnolencia durante el día.
Cómo ajustar tu horario de sueño
Es fácil recuperarse de una noche en vela cuando somos jóvenes, pero ¿qué pasa si tienes un cambio permanente que requiere que estés despierto horas antes de que tu cuerpo esté listo? Estos son algunos consejos de estilo de vida para cómo reajustar tu horario de sueño y volver a sentirte en tu mejor estado.Cambia tu estilo de vida
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Antes de acostarte:
- Escribe todas las cosas que te preocupan en un diario. De esta manera, puedes transferir tus preocupaciones de tu mente al papel, dejando tus pensamientos más tranquilos y mejor preparados para dormir.
- Ponte un máscara para dormir para evitar que la luz natural te despierte antes de tu hora establecida para despertar.
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Durante el día:
- Muévete un poco más. Camina o haz ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días.
- ¡No a las siestas!
- Deja de fumar o reduce el consumo de tabaco y alcohol. Y disminuye tu ingesta de cafeína.
- Si estás tomando algún medicamento, pastillas para adelgazar, hierbas o suplementos, consulta con tu proveedor de salud sobre los efectos que pueden tener en tu sueño.
- Encuentra formas de manejar el estrés con un consejero licenciado, un amigo o un pasatiempo.
- Aprende sobre técnicas de relajación, como la visualización guiada, escuchar música o practicar yoga o meditación.
- Escucha a tu cuerpo cuando te diga que disminuyas la velocidad o tomes un descanso.
Elige una hora fija para acostarte y despertarte
Elige una hora constante para despertarte y dormir y mantente fiel a ella, incluso los fines de semana. Trata de mantenerte dentro de los 20 minutos de esta hora elegida. Como cualquier hábito nuevo, nuestro reloj interno necesita algo de tiempo para adaptarse a una nueva rutina. Entrenar tu cuerpo y mente para el mejor momento para dormir y despertar puede requerir un poco de práctica. Otra forma de facilitar la transición es con el Reloj Loftie. Este es un despertador de dos fases que imita el proceso natural de despertar de tu cuerpo y te despierta gradualmente. ¿Aún tienes problemas para cumplir tu hora de dormir? Intenta adelantarla gradualmente en incrementos de 15 o 30 minutos cada noche para que puedas sentirte descansado sin estar dando vueltas en la cama.Intenta no dormir siestas
Puede parecer contradictorio para mejorar el sueño, pero dormir siestas durante el día puede dificultar establecer un horario óptimo de sueño. Las siestas largas pueden hacer que te sientas aturdido porque interrumpen el sueño profundo e impiden que duermas a la hora de acostarte, creando un ciclo vicioso. Si realmente necesitas dormir una siesta, es mejor que sea por menos de 30 minutos en total y antes de las 3 p.m. para no interferir con tu hora programada de dormir.Evita dormir hasta tarde
Para determinar tu mejor hora para despertarte, presta atención a tu cuerpo sin factores externos. ¿Cuándo empiezas a sentir sueño? ¿A qué hora te sientes alerta por la mañana? Interésate por tus patrones naturales de sueño. Los estudios muestran que una rutina de sueño constante puede tener efectos a largo plazo en el metabolismo, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Un estudio encontró que por cada hora de variabilidad en el horario de sueño, el riesgo de tener síndrome metabólico aumentaba en un 27%. Así que haz tu mejor esfuerzo para no presionar el botón de “Snooze”. Es tentador, pero tu cuerpo prospera con la rutina y dormir de más puede interrumpir tu progreso.
Baja las luces
Las investigaciones muestran que la luz es uno de los mayores disruptores del sueño debido a su efecto sobre nuestra hormona del sueño, la melatonina. Las habitaciones oscuras por la noche fomentan la producción de melatonina y te hacen sentir somnoliento de forma natural. Es mejor tener una luz en tu dormitorio que pueda fomentar tu ciclo natural de sueño-vigilia, como la Lámpara Loftie. Esta se irá iluminando gradualmente por la mañana y atenuando por la noche para señalar a tu cuerpo que es hora de ir a la cama.Desconéctate de las distracciones
Ya sea que vivas en una ciudad o junto a una pareja que ronca, no siempre podemos tener la paz y tranquilidad ideales que deseamos. En estos casos, una máquina de ruido blanco como el Loftie Clock puede ser particularmente útil. Un estudio encontró que los pacientes que dormían con ruido blanco experimentaban un sueño de mayor calidad que aquellos que no lo hacían. Los investigadores concluyeron que el ruido blanco podía enmascarar los niveles de ruido ambiental, lo que ayudaba a los pacientes a quedarse dormidos y a mantener el sueño en un entorno ruidoso. Puedes recrear el ruido blanco con un ventilador, aire acondicionado, humidificador o purificador de aire. O cuando todo lo demás falla, los tapones para los oídos son otra solución económica para desconectarte de las distracciones.
Reloj Loftie
Menos pantalla. Más sueño.
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