Es ist nicht alltäglich, 100 % erholt aufzuwachen. Deshalb ist es so, dass sich unsere Stimmung, Produktivität und Energie deutlich verbessern, wenn wir es schaffen. In Nächten, in denen wir alle Schlafphasen durchlaufen, nutzt unser Körper die Gelegenheit, sich vollständig zu erholen. Es ist also möglich, jeden Morgen völlig erholt aufzuwachen, aber man muss wissen, wie man den Tiefschlaf verlängert .

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf beschreibt nicht nur eine erholsame Nachtruhe, sondern wird auch als dritte von vier Phasen des Schlafzyklus bezeichnet. Im Tiefschlaf, auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, beginnt das Gehirn eine langsame Achterbahnfahrt der Aktivität. Jede Welle ist durch eine relativ hohe Amplitude und eine Frequenz von weniger als 1 Hz gekennzeichnet. Zunächst verlangsamen sich Herzfrequenz und Atmung auf ein Minimum und die Muskeln entspannen sich vollständig. Anschließend steigt die Welle an, während Neuronen kurzzeitig mit hoher Frequenz feuern. In dieser Phase repariert und regeneriert der Körper Gewebe, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt das Immunsystem.

Was sind die Vorteile des Tiefschlafs?

Tiefschlaf ist wie eine Art Tiefenreinigung für Ihren Körper. Er gilt als die erholsamste Schlafphase. In dieser Zeit erhöht sich Ihr Glukosestoffwechsel, was zu einem verbesserten Kurz- und Langzeitgedächtnis führt. Außerdem schüttet die Hypophyse in dieser Zeit Wachstumshormone aus, was zu gesundem Wachstum und Entwicklung führt. Weitere Vorteile einer längeren Tiefschlafphase sind:

• Wiederhergestellte Energie
• Zellregeneration
• Erhöhte Blutversorgung
• Muskelgewebe und Knochenreparatur
• Gestärktes Immunsystem

Tipps für mehr Tiefschlaf

Studien zufolge verbringen Erwachsene etwa 13 bis 23 % der Nachtruhe im Tiefschlaf (das entspricht etwa 1–2 Stunden). Wir können uns zwar nicht aussuchen, wie und wann wir die einzelnen Schlafphasen erleben, aber wir können uns darauf einstellen, indem wir für ausreichend guten Schlaf sorgen, um alle vier Zyklen optimal zu durchlaufen. Hier sind acht Tipps für mehr Tiefschlaf.

Schalten Sie elektronische Geräte aus

Einer der größten Schlafstörer ist die Belastung mit blauem Licht , insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Blaues Licht kann die Produktion von Melatonin beeinträchtigen, einem Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert und dem Gehirn signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit zum Aufwachen ist. Wir empfehlen, alle Bildschirme auf orangefarbenes statt blaues Licht umzustellen – manchmal auch als „Nachtmodus“ bezeichnet. Ein bildschirmfreies Schlafzimmer ist eine weitere Lösung zur Verbesserung des Tiefschlafs . Lesen Sie ein gedrucktes Buch statt auf einem Tablet, oder versuchen Sie es mit Verdunkelungsaufklebern , wenn Sie immer noch Probleme mit der Lichtbelastung haben . Damit können Sie schnell und einfach blinkende Lichter kleiner elektronischer Geräte verdecken, ohne Ihre gesamte Ausrüstung umbauen zu müssen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl

Die ideale Schlafzimmerumgebung für tiefen Schlaf ist kühl und dunkel. Ein dunkler Raum bereitet den Körper auf den Tiefschlaf vor, indem er die Melatoninproduktion fördert. Laut einer Studie des NIH sind kältere Raumtemperaturen nicht schlafschädigend (vorausgesetzt, Sie tragen genügend warme Kleidung), während ein zu heißes Zimmer (32 Grad Celsius) den Tiefschlaf beeinträchtigen kann. Wenn Sie die Temperatur Ihres Zimmers nicht regulieren können, tragen Sie im Sommer leichte, atmungsaktive Nachtwäsche und im Winter mehrere Schichten. Um die Lichteinwirkung zu minimieren, verwenden Sie zu Hause eine Schlafmaske oder nehmen Sie sie mit auf Reisen, um überall tiefen Schlaf zu gewährleisten.

Etablieren Sie eine Schlafenszeitroutine

Eine konsistente Schlafenszeitroutine wird auch mit der Lösung für tiefen Schlaf in Verbindung gebracht . Eine Studie berichtete, dass abendliche Routinen mit regelmäßigen Schlafenszeiten bei Kindern bis zu 6 Jahren mit besserem Schlaf verbunden waren und diese eine Stunde länger schliefen als Kinder ohne abendliche Routine. Die beste Art, sich aufs Schlafengehen vorzubereiten, ist, einige Stunden vorher zu schlafen, um Körper und Geist zu signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist. Entspannende Aktivitäten wie ein heißes Bad oder eine Dusche, ein Buch lesen oder stilles Sitzen und Meditieren können ebenfalls helfen.

Stellen Sie eine konstante Anstiegszeit ein

Ebenso wichtig wie die Schlafenszeit ist eine regelmäßige Aufwachzeit. Diese beiden Muster können den Tiefschlaf deutlich verbessern, indem sie einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechterhalten. Wenn Sie dem gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus folgen (auch am Wochenende), fühlen Sie sich die ganze Woche über viel energiegeladener und ausgeruhter. Versuchen Sie, mit der Loftie-Uhr jeden Tag im gleichen 15-Minuten-Fenster aufzuwachen und Ihren Körper im Takt zu halten.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Ein hervorragendes natürliches Mittel zur Förderung des Tiefschlafs sind ätherische Öle. Die Zerstäubung von Düften wie Lavendel und Muskatellersalbei kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Herzfrequenz zu senken und vor dem Schlafengehen für allgemeine Entspannung zu sorgen. Wenn Sie keinen Diffusor haben, geben Sie 6-10 Tropfen Ihres bevorzugten ätherischen Öls in eine Sprühflasche, gießen Sie kaltes Wasser darüber und besprühen Sie Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen.

Ernähren Sie sich gesund

Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung viele Vorteile hat, aber sie trägt auch zu tieferem Schlaf bei . Studien deuten darauf hin, dass sich unsere Ernährung vor dem Schlafengehen ebenfalls auf unsere Schlafqualität auswirken kann. Insbesondere die Auswirkungen einer hohen Kohlenhydrat- und Fettaufnahme auf unseren Tiefschlaf und den REM-Schlaf (REM = ...

Regelmäßig Sport treiben

Ein weiteres natürliches Mittel gegen Schlaf ist Bewegung. Schon mäßiges Training von 30 Minuten dreimal pro Woche kann tiefen Schlaf fördern. Am besten trainieren Sie morgens oder nachmittags, um eine Reizüberflutung vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Durch die Erhöhung der Herzfrequenz und das Muskeltraining werden Endorphine ausgeschüttet, die Sie wach halten. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Einwirkung von natürlichem Licht, wenn Sie draußen trainieren. Dies reduziert die Melatoninproduktion. Wenn Ihr Körper nach dem Training abkühlt, sinken die Endorphine und Sie werden müde.

Rüsten Sie Ihr Bett aus

Wenn Sie alle oben genannten Maßnahmen ausprobiert haben und immer noch nicht erholt aufwachen, sollten Sie Ihre Bettwäsche überprüfen. Vielleicht ist es Zeit für eine hochwertige Matratze oder ein stützendes Kissen. Atmungsaktive Materialien aus Baumwolle, Tencel® und Bambus fördern im Gegensatz zu Stoffen wie Polyester und Mikrofaser eine kühlere Schlaftemperatur.