Vom neuen Job bis zum Neugeborenen gibt es viele Faktoren, die eine Änderung des Schlafrhythmus erforderlich machen. Das mag entmutigend klingen, aber zu wissen, wie man seinen Schlafrhythmus wieder in Ordnung bringt, wenn er unterbrochen wird, ist entscheidend für die Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit. Zum Glück sind wir alle Gewohnheitstiere und können genauso leicht lernen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Hier sind einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus ändern können.
Selbst wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus haben, kann uns das Leben immer dann aus dem Konzept bringen, wenn wir es am wenigsten erwarten. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Schlafrhythmus jederzeit anpassen können, können Sie sich frühzeitig vorbereiten. Das kann entscheidend dafür sein, ob Sie sich bei einem großen Ereignis optimal fühlen oder nicht. Hier sind einige Schlafstörungen, auf die Sie achten sollten:
Um Ihre beste Aufstehzeit zu bestimmen , achten Sie auf Ihren Körper ohne äußere Faktoren. Wann beginnen Sie, sich schläfrig zu fühlen? Um wie viel Uhr sind Sie morgens wach? Werden Sie neugierig auf Ihre natürlichen Schlafmuster. Studien zeigen, dass ein gleichbleibender Schlafrhythmus langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit von Stoffwechsel, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker haben kann. Eine Studie ergab, dass sich das Risiko, am Metabolischen Syndrom zu erkranken , mit jeder Stunde Schwankung im Schlafrhythmus um 27 % erhöht. Versuchen Sie also, die Schlummertaste nicht zu drücken. Es ist verlockend, aber Ihr Körper braucht Routine und Ausschlafen kann Ihren Fortschritt stören.
Ist es wirklich wichtig, eine Schlafroutine zu haben?
Es kann schwierig sein, Gewohnheiten abzulegen, aber wie die Wissenschaft zeigt, können wir bei den meisten Verhaltensweisen durch Wiederholung und Disziplin lernen, sie zu ändern . Eine Schlafroutine hilft unserem Körper, mit uns statt gegen uns zu arbeiten. Wenn Sie einen festen Schlafrhythmus etablieren und sich daran halten, passt sich Ihr zirkadianer Rhythmus (der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers) an, sodass Sie leichter einschlafen und mit der Zeit eine bessere Schlafqualität erreichen.
Wie kann eine Schlafroutine durcheinander geraten?
Selbst wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus haben, kann uns das Leben immer dann aus dem Konzept bringen, wenn wir es am wenigsten erwarten. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Schlafrhythmus jederzeit anpassen können, können Sie sich frühzeitig vorbereiten. Das kann entscheidend dafür sein, ob Sie sich bei einem großen Ereignis optimal fühlen oder nicht. Hier sind einige Schlafstörungen, auf die Sie achten sollten:
- Jetlag: Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg können dazu führen, dass die innere Uhr Ihres Körpers nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus am Reiseziel übereinstimmt.
- Schichtarbeit: Menschen, die nachts arbeiten, müssen wach sein, wenn es dunkel ist, und schlafen, wenn die Sonne scheint, wodurch der normale zirkadiane Rhythmus gestört wird.
- Frühaufsteher oder Nachteule: Wenn sich die Schlafphase einer Person um mehrere Stunden nach vorne oder hinten verschiebt.
- Künstliches Licht: Unser Gehirn reagiert auf künstliches Licht ähnlich wie auf natürliches Licht, was bedeutet, dass unsere Telefone, Tablets, Fernseher und Computer unser natürliches Signal, ins Bett zu gehen oder aufzuwachen, stören können.
- Keine feste Schlafenszeit: Schlafpläne, die von Tag zu Tag oder zwischen Wochentagen und Wochenenden variieren, können Ihren Körper daran hindern, ein gleichmäßiges Schlafmuster zu entwickeln.
- Koffein, Energydrinks: Stimulanzien machen uns wach, stören aber auch die Fähigkeit des Körpers, Schlaf und Wachsein auf natürliche Weise auszugleichen, sodass es schwieriger wird, zu schlafen, wenn man es braucht.
- Stress: Viele Schlafprobleme hängen mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Problemen zusammen. Diese Zustände können dazu führen, dass die Gedanken vor dem Schlafengehen rasen oder tagsüber schläfrig werden.
So passen Sie Ihren Schlafrhythmus an
In jungen Jahren erholt man sich schnell von einer durchgemachten Nacht. Doch was ist, wenn man eine Dauerschicht hat und deshalb viel früher aufstehen muss, als der Körper eigentlich möchte? Hier sind ein paar Lifestyle-Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen und sich wieder rundum wohlfühlen.Ändern Sie Ihren Lebensstil
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Vor dem Schlafengehen:
- Schreiben Sie alle Dinge, die Ihnen Sorgen bereiten, in ein Tagebuch. So können Sie Ihre Sorgen aufs Papier bringen, Ihre Gedanken werden ruhiger und Sie können besser einschlafen.
- Setzen Sie eine Schlafmaske auf , um zu verhindern, dass Sie vor Ihrer festgelegten Weckzeit durch natürliches Licht geweckt werden.
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Tagsüber:
- Werden Sie etwas aktiver. Gehen Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten spazieren oder machen Sie Sport.
- Kein Nickerchen!
- Hören Sie mit dem Rauchen und Alkoholkonsum auf oder reduzieren Sie ihn. Und reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum.
- Wenn Sie Medikamente, Diätpillen, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, welche Auswirkungen diese auf Ihren Schlaf haben können.
- Finden Sie mit einem zugelassenen Berater, einem Freund oder einem Hobby Wege, mit Stress umzugehen.
- Informieren Sie sich über Entspannungstechniken wie geführte Imagination, Musikhören oder Yoga oder Meditation.
- Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass Sie langsamer machen oder eine Pause einlegen sollen.
Wählen Sie eine feste Schlafenszeit/Aufwachzeit
Wählen Sie eine feste Aufwach- und Schlafenszeit und halten Sie sich daran – auch am Wochenende. Versuchen Sie, diese festgelegte Zeit maximal 20 Minuten einzuhalten. Wie bei jeder neuen Gewohnheit braucht auch unsere innere Uhr etwas Zeit, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Es kann ein wenig Übung erfordern, Körper und Geist auf die beste Schlafens- und Aufwachzeit zu trainieren . Eine weitere Möglichkeit, die Umstellung zu erleichtern, ist die Loftie Clock . Dieser zweiphasige Wecker ahmt den natürlichen Aufwachprozess Ihres Körpers nach und weckt Sie allmählich. Haben Sie immer noch Schwierigkeiten, Ihre Schlafenszeit einzuhalten? Versuchen Sie, die Zeit jeden Abend schrittweise um 15 oder 30 Minuten vorzuverlegen, damit Sie sich ausgeruht fühlen, ohne sich hin und her zu wälzen.Versuchen Sie, nicht zu schlafen
Es mag kontraintuitiv klingen, aber ein Nickerchen am Tag kann es schwierig machen, einen optimalen Schlafrhythmus zu etablieren. Lange Nickerchen können zu Benommenheit führen, da sie den Tiefschlaf stören und Sie daran hindern, zur Schlafenszeit einzuschlafen – ein Teufelskreis entsteht. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen brauchen, ist es am besten, insgesamt weniger als 30 Minuten und vor 15 Uhr zu schlafen, um Ihre geplante Schlafenszeit nicht zu beeinträchtigen.Vermeiden Sie es, im
Um Ihre beste Aufstehzeit zu bestimmen , achten Sie auf Ihren Körper ohne äußere Faktoren. Wann beginnen Sie, sich schläfrig zu fühlen? Um wie viel Uhr sind Sie morgens wach? Werden Sie neugierig auf Ihre natürlichen Schlafmuster. Studien zeigen, dass ein gleichbleibender Schlafrhythmus langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit von Stoffwechsel, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker haben kann. Eine Studie ergab, dass sich das Risiko, am Metabolischen Syndrom zu erkranken , mit jeder Stunde Schwankung im Schlafrhythmus um 27 % erhöht. Versuchen Sie also, die Schlummertaste nicht zu drücken. Es ist verlockend, aber Ihr Körper braucht Routine und Ausschlafen kann Ihren Fortschritt stören.
Schalten Sie das Licht aus
Untersuchungen zeigen, dass Licht aufgrund seiner Wirkung auf unser Schlafhormon Melatonin einer der größten Schlafstörer ist . Dunkle Räume fördern nachts die Melatoninproduktion und machen Sie natürlich schläfrig. Am besten ist es, ein Licht zu haben In Ihrem Schlafzimmer können Sie Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus fördern, wie zum Beispiel die Loftie-Lampe. Diese wird morgens allmählich heller und abends dunkler, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.Blenden Sie Ablenkungen aus
Ob man in der Stadt lebt oder einen Partner hat, der schnarcht – nicht immer kann man die gewünschte Ruhe finden. In solchen Fällen können Geräte mit weißem Rauschen wie die Loftie Clock besonders hilfreich sein. Eine Studie ergab, dass Patienten, die mit weißem Rauschen schliefen, einen qualitativ besseren Schlaf hatten als diejenigen ohne. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass weißes Rauschen den Umgebungslärm überdecken kann, was den Patienten hilft, in einer lauten Umgebung einzuschlafen und durchzuschlafen. Weißes Rauschen lässt sich mit einem Ventilator, einer Klimaanlage, einem Luftbefeuchter oder einem Luftreiniger erzeugen. Wenn alles andere fehlschlägt, sind Ohrstöpsel eine weitere kostengünstige Lösung, um Ablenkungen auszublenden.
Loftie-Uhr
Weniger Bildschirm. Mehr Traum.
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