子供は何時に寝るべきですか？

子供が寝るのに適した時間をどうやって知るのですか？私たちは子供の就寝時間について知っておくべきすべてをカバーします。

By Loftie Feb 29

Feb 29

睡眠の「適正範囲」は存在しますが、研究によるとそれは一度きりの万人向けではないことが示されています。
以下では、実際に各年齢でどれくらいの睡眠が必要か、子どもに必要な睡眠時間、最適な就寝・起床時間、一般的な睡眠問題、そしてご家族が続けられる睡眠ルーティンの作り方について詳しく解説します。

必要な睡眠時間

私たちはそれぞれ個別のニーズがありますが、どれくらいの睡眠時間が必要ですか？アメリカ睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会（SRS）は、最適な健康のために必要な睡眠時間に関するコンセンサス推奨を、修正されたRAND適合性評価法プロセスを用いて作成しました。成人（18～60歳）は1晩に7時間以上の睡眠を目指すべきであり、子どもは十分に休息を感じるためにより多くの睡眠が必要です。遺伝子、環境、健康状態などのさまざまな要因もこの数値に影響を与えることがあります。

年齢別の推奨事項

毎晩十分な睡眠をとる子どもは、行動、注意力、学習、記憶、感情の調整、そして全体的な生活の質が向上します。全米睡眠財団は年齢別に以下の 1日あたりの推奨睡眠時間を示しています：

新生児 (0～3ヶ月): 昼寝を含めて14～17時間。
乳児 (4～11ヶ月): 昼寝を含めて12～15時間。
幼児 (12～35ヶ月): 昼寝を含めて11～14時間。
幼児 (3～5歳): 10～13時間。
学齢期の子供たち (6～13歳): 11時間。
ティーンエイジャー (14～17歳): 8～10時間。
若年成人 (18～25歳): 7～9時間。
大人 (26～64歳): 7～9時間。
高齢者 (65歳以上): 7～9時間。

子どもの睡眠目標を達成することは特に難しい場合がありますが、研究によると、早期に良い睡眠習慣を確立した子どもは、感情面や行動面で大きな恩恵を受けることが示されています。

就寝時間の設定

毎日同じ時間に体を休め、起きるように訓練すると、より良い睡眠の効果を得始めることができます。これを行う最良の方法は、就寝時間を決めることです。年齢に応じた目標睡眠時間に基づき、起床時間から逆算してください。一般的な目標就寝時間は以下の通りです：
希望の起床時間が午前7時から8時の間の場合：

乳児は眠そうなとき、または午後7時から8時の間に寝かせてもよいです。
幼児は午後7時から9時の間
未就学児は午後8時から9時の間

希望の起床時間が午前5時から7時の間の場合：

学童は午後8時から9時の間
ティーンは午後9時から10時の間
大人は午後10時から11時の間

携帯電話の代わりに睡眠時計を選び、気を散らすデバイスは寝室の外に置くことをお勧めします。

就寝時間を守るのが難しい

就寝時間を守るのはいつも簡単ではありません。生活は予測不可能で、ルーティンが乱れることもあります。あなたやお子様が決まった時間に寝ついたり、眠り続けるのが難しい場合、あなただけではありません。不眠症やその他の就寝時の問題は非常に一般的で、早期に特定し治療することで大きな違いが生まれます。

子どもの不眠症

アメリカ睡眠医学会によると、子どもの行動性不眠症にはいくつかのタイプがあります。

一つはリミット設定：就寝の遅延や就寝拒否です。
もう一つは混合型で、入眠困難と就寝抵抗の組み合わせです。
お子様が経験している不眠症のタイプによって、いくつかの異なる解決策があります。

子どものリミット設定不眠症

リミット設定不眠症は、子どもに決まった就寝時間がなかったり、自分で要求を設定できる場合に起こります。ここでは就寝時間のリセットのためのいくつかの戦略をご紹介します。

就寝時間を一定に保ちましょう

就寝前の交渉や要求は避けましょう

就寝の30分前には画面を使わない活動でリラックスしましょう

短期的には難しいかもしれませんが、お子様の就寝時間を一定にすることで、長期的にはお互いに役立ちます。

成人の不眠症

Sleep Foundationによると、不眠症は成人の35%に影響を及ぼしています。これは、寝つきの問題、夜間の睡眠維持の問題、そして朝まで希望するだけ眠れないこととして認識されています。遺伝的な要因が多いですが、睡眠時無呼吸症候群、不安、うつ病などの他の障害とも関連しています。幸いなことに、不眠症を経験している成人向けの治療法は多くあり、薬物療法から認知行動療法（CBTI）までさまざまです。

コツとテクニック

自分自身や子どもたちを休息の夜に備えさせる時間を取ることは、少しの準備で十分可能です。これらは私たちのお気に入りの就寝必需品と寝かしつけのためのヒントです。

良い睡眠環境

寝室はリラックスのための場所にしましょう。寝室に入ったときの温度、照明、全体的な雰囲気に注意を払ってください。サーモスタットを下げるか、窓を開けて涼しく保つことをお勧めします。シンプルに保ち、ストレスの原因を最小限に抑えましょう。研究によると、睡眠ランプのように光が徐々に消えていくことは、脳に休息の時間であることを知らせる信号となります。

夜のルーティン

リラックスルーティンは体と心を睡眠に備えさせます。画面を見ない読書、心地よいストレッチ、落ち着く入浴、またはハーブティーをお勧めします。運動、ビデオゲーム、もちろんドゥームスクローリングのような刺激的な活動は避けるのが、体と心を睡眠モードに移行させる最良の方法です。

良い睡眠衛生

良い睡眠衛生は実際には就寝のずっと前から始まります。もし一日の終わりにリラックスするのが難しいと感じているなら、カフェインやアルコールの摂取、昼寝、十分な自然光を浴びていないことなど、日中に何をしているかを見直してみてください。これらはすべて睡眠パターンを乱す可能性があります。早めの夕方の習慣を作ったり、デバイスをやめて睡眠時計のような簡単な交換をするなど、良い睡眠衛生を身につけることで最高の休息の夜を迎えることができます。

なぜ私たちは眠るのか

How to Sleep