夜に暑すぎたり寒すぎたりして寝返りを打ったことがあるなら、どれだけ早く寝ようと、どれだけ寝具が快適でも、温度が合っていなければ、すっきり目覚めるために必要な質の高い睡眠時間を確保できないことを知っているでしょう。毎晩最も回復力のある睡眠を得るために見落とされがちですが非常に重要な要素は、次のことを確実にすることです。 睡眠に最適な温度。 

夜に快適な温度を作ることは健康的な睡眠に不可欠です。数度の誤差はありますが、専門家は睡眠に理想的な温度は約65°F（18.3°C）であると一致しています。この涼しい温度は体に休息の時間であることを知らせます。乳児は成人より数度高い室温が必要な場合がありますが、暑すぎると過熱してしまうことがあります。  

温度と睡眠の科学

暑すぎず寒すぎず、ちょうどよい温度。信じられないかもしれませんが、 理想的な睡眠温度 これは科学的に裏付けられたもので、単なる感覚ではありません。専門家が理想的な睡眠温度として合意している室温に設定することの研究結果があります。体温が下がると、睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの生成が始まります。

24時間の間に、私たちの体はさまざまな内部温度の変化を経験します。これらは概日リズムまたは内部時計によって調整されています。体は自然に冷え始めてからベッドに入ることで、心身に睡眠の時間であることを知らせます。ベッドに入ると最初に手足が暖かく感じることがありますが、これは血管が拡張して熱を逃がし、体の中心温度を下げるためです。 

専門家は成人はサーモスタットを65°Fに設定することを推奨していますが、感じ方に応じて60°Fから67°Fの範囲で調整してもよいでしょう。私たちは午前5時頃に体温が最も低くなりますが、寝室の温度が暑すぎたり寒すぎたりすると、体の自然な温度低下のプロセスが乱れる可能性があります。 最適な睡眠温度.

ただ時間を記録すればすっきり目覚めると思いがちですが、研究によると理想的な温度設定が質の高い睡眠に不可欠であることが示されています。2012年の研究では その 熱環境は最も重要な要因の一つです。 睡眠に影響を与える可能性がある。 別の研究では、765,000人の調査回答者のほとんどが 夏の異常な睡眠パターンと睡眠不足 最適な睡眠温度をコントロールしにくい月々。 

寝室が暑すぎるとどうなる？

暖かい気候で疲労感や眠気を感じても、それが必ずしも質の高い睡眠を促進するわけではありません。 睡眠に最適な温度 寝るときに暑すぎず暖かすぎない温度が理想です。この温度をちょうどよく保つことは、眠りにつく能力に影響を与えるだけでなく、睡眠の各段階で過ごす時間や質にも影響します。私たちの概日リズムは体の 体温調節能力、天候や季節、さらにはカフェイン摂取によって損なわれると、眠りにつく能力だけでなく睡眠の質にも影響を及ぼす可能性があります。 

例えば、ある研究では高熱容量マットレスでの睡眠の影響を調べ、高い体温中心温度が 回復力の低い徐波睡眠。別の研究では カフェインが体温の中心温度に与える影響。カフェイン摂取が摂取後数時間にわたり体の中心温度を上昇させ、概日リズムを乱し睡眠の質を低下させることがわかりました。 

REM（急速眼球運動）睡眠のような特定の睡眠段階では、体は一時的な麻痺状態になり、体温の自己調節ができなくなります。これは、体を冷やすために自然に行う震えや発汗といった自然な行動が一時停止されることを意味します。そのため、温度による睡眠の妨害に対してより敏感になります。この感受性の増加は REM睡眠と徐波睡眠の減少 これは回復、免疫システム、さらには学習や記憶にも悪影響を及ぼします。

寝室を涼しく保つためのヒント

最も速く 最適な睡眠温度 サーモスタットを設定することです。専門家は約65°F（約18°C）を推奨しており、快適さに応じてわずかに調整してください。サーモスタットで温度を制御できない場合や季節の変わり目で天候が変わる場合は、自然換気を試すこともできます。日中は窓を開けておくか、寝室で扇風機を使って涼しく保ちましょう。

体温調節のもう一つの方法は、さまざまな種類の睡眠着を試すことです。季節によって異なるパジャマのスタイルや素材は、理想的な睡眠温度を作り出す簡単な方法です。季節が変わるにつれて、必要に応じて衣服を追加したり脱いだりしましょう。ある興味深い研究では、 ウールの睡眠着はより早く眠りにつくのに適していました 綿よりも。シーツや寝具にもこの方法を適用できます。

もう一つの解決策は、暖かい季節には逆説的に聞こえるかもしれませんが、暑すぎると感じる場合は温かいお湯で入浴してみてください。就寝の1～2時間前に温かいお風呂やシャワーを浴びることで、体の自然な冷却効果が引き起こされ、より早く眠りにつくのに役立つことがあります。 

就寝前に体を冷やすことは、全体的な睡眠の質を向上させ、より深い睡眠を促進し、さらには総睡眠時間を延ばすことができます。日中に多くの日光が当たる家や寝室に住んでいる場合は、暑い天気の間に部屋を涼しく保つためにブラインドを閉めると役立つことがあります。寒くなりすぎたら、夜間を通して一定の温度を保つために窓を覆いましょう。