睡眠の段階：睡眠サイクルで何が起こるか

睡眠サイクルは人によって、また夜ごとに異なります。

By Loftie Jun 19

Jun 19

日々の課題に追われるのは簡単です。仕事、家族、友人、あるいは自分自身の終わりのないやることリストから、私たちは常に期待を調整しています。そして通常、最初に犠牲になるのは貴重な睡眠時間です。しかし、私たちが最も重要なことに一貫して最高の状態で臨むことを可能にするのは、睡眠の質なのです。

毎晩私たちは循環します睡眠の段階、そして各段階をどれだけしっかりと完了するかによって、目覚めたときの気分が決まります。以下は、睡眠中に実際に何が起こっているのか、そして毎晩の睡眠サイクルを最適化して毎日リフレッシュした気分になる方法を詳しく見ていきます。

睡眠サイクルとは何ですか？

一晩の完全な休息（約7.5時間）では、私たちは 2つの睡眠段階を循環します、急速眼球運動（REM）睡眠と非急速眼球運動（NREM）睡眠。NREM睡眠は3つの段階、N1からN3に分かれます。これらの睡眠段階それぞれに費やす時間は異なりますが、研究によると合計で60分から120分の範囲にあります。ほとんどの人は毎晩4～6回のすべての4つの睡眠段階のサイクルを経験します。

すべての睡眠サイクルは同じですか？

睡眠サイクル人によって、また夜によって異なります。平均すると、研究によると私たちは夜の前半に深い睡眠の大部分を経験し、夜の後半に夢を見る睡眠を経験します。各睡眠段階はさまざまな独自の利点を提供します。最初の睡眠サイクルはしばしば最も短く、後のサイクルは90分から120分の間にあります。

異なる睡眠段階とは何ですか？

睡眠の専門家は4つの段階があると判断しています睡眠サイクルの段階急速眼球運動（REM）睡眠と非急速眼球運動（NREM）睡眠の2つのカテゴリーに分けられます。各段階はそれぞれ独自の利点があり、特徴的なパターン、脳活動、時間枠で特徴づけられます。

ステージ1 NREM（N1）：1～5分
ステージ2 NREM（N2）：10～60分
ステージ3 NREM（N3）：20～40分
ステージ4 REM：10～60分

もともとは睡眠段階は5つあると考えられていましたが、2007年にアメリカ睡眠医学会（AASM）が4つの段階が各睡眠サイクルの合意であることを確認しました。

NREM睡眠段階

非急速眼球運動（NREM）は4つのうちの3つを占めます睡眠段階。NREM睡眠は、特定の睡眠サイクルにおける最初の3つの段階、N1、N2、N3です。N1からN3に進むにつれて、脳波はより遅く、より同期し、目は動かなくなります。

ステージ1 / N1

睡眠サイクルの最初の5分は最も浅い段階です。この「うとうと」段階はN1と呼ばれ、体は完全にリラックスしていませんが、脳の活動は遅くなり始めます。この短い段階で突然目覚めると、眠りにつかなかったように感じるでしょう。しかし、妨げられなければ、すぐにステージ2に移行しやすいです。

ステージ2 / N2

最初のN2睡眠サイクルは約10～25分続き、夜を通して長くなることがあります。全体として、人は総睡眠時間の約半分をN2睡眠で過ごします。この時期に筋肉がリラックスし始め、呼吸が遅くなり、体温が下がります。脳波は短い活動のバーストを明らかにする自然に目覚めにくくするのに役立つものです。

ステージ3 / N3

N3は最終のNREM段階であり、高振幅・低周波の脳波を特徴とします。NREM睡眠の段階が高くなるほど、目覚めさせるのが難しくなります。この段階は「深い睡眠」、「徐波睡眠」、または「デルタ睡眠」として知られています。

N3は睡眠サイクルの最も回復力のある効果を得たい場合に重要な段階と考えられています。この段階は通常20〜40分続き、心拍数の低下とさらなるリラクゼーションが特徴です。深い睡眠の大部分は夜の前半に経験され、この段階が重要であることを示す証拠があります。洞察的思考、創造性、記憶を促進します。夜が進むにつれて、これらの段階は短くなり、REM睡眠に費やす時間が増えます。

REM睡眠

それで、 REM睡眠とは何ですか？ REMは第4の睡眠段階で、約90分ごとに起こります。これは夕方に最も鮮明な夢を見る時間として知られており、またのために記憶、学習、創造性。年齢によりますが、REM睡眠は8時間の睡眠の20％〜25％を占めます。REM状態はより短いサイクルに分かれています。 10分から始まり、次に朝に向かって徐々に長くなり、時には1時間にも及ぶことがあります。REM睡眠中は、脳の活動が目覚めている時に近いレベルに達します。同時に、目と呼吸を制御する筋肉を除いて体は一時的に麻痺します。

睡眠段階に影響を与えるものは？

睡眠に影響を与える内部および外部の要因は多数あります。例えば、年齢を重ねるにつれて各睡眠段階に費やす時間が変わります。新生児は睡眠サイクルの約50％をREM睡眠に費やしますが、大人は約25％です。うつ病や睡眠障害などの基礎疾患は睡眠の質に影響を与えることがあります。アルコール、カフェイン、タバコなどの物質は REM睡眠を遅らせ減少させる可能性があります。睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群（RLS）などの睡眠障害も健康的な睡眠サイクルの中断を引き起こすことがあります。

睡眠サイクルを改善する方法

私たちは特定の睡眠段階をコントロールできませんが、体が各段階を進むのに十分な時間を確保することはできます。睡眠サイクル。最も回復力のある睡眠は睡眠サイクルの後半に起こるため、少なくとも7時間の睡眠を取ることが理想的です。それ未満だとサイクルを飛ばすリスクがあります。

最適な睡眠サイクルを完了する可能性を高める最良の方法の一つは、概日リズムを整えることです。これには、一貫した睡眠スケジュールを確立し、日中に十分な自然光を浴び、カフェインやアルコールを避けることが含まれます。また、快適な必需品のようなリラックスを促す睡眠環境を作ることもできます。ロフティクロックとロフティランプ. これらは、落ち着くサウンドスケープと照明で睡眠ルーティンをパーソナライズする簡単な2つの方法です。もし最も回復力のある睡眠を取るのにまだ苦労しているなら、潜在的な問題を解決できる医療提供者に相談してください。