Todos conocemos el impacto de pasar la noche en vela, y aunque puede ser fácil recuperarse una o dos veces, ¿qué pasa si persiste? Por ejemplo, viajar o mudarse a una nueva zona horaria, trabajar en el turno nocturno o tener un bebé recién nacido. Saber cómo arreglar tu horario de sueño cuando tu rutina se interrumpe es fundamental para mantener tu salud mental y física.

Establecer un horario de sueño constante y mantenerlo ayudará a tu cuerpo y al ritmo circadiano (el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo) a adaptarse para que puedas dormir más fácilmente y obtener un sueño de mejor calidad con el tiempo. Aquí tienes 10 formas de arreglar tu rutina de sueño para despertarte sintiéndote completamente descansado.  

1. Ponte en sintonía con la luz

La luz es uno de los mayores disruptores del sueño debido a su efecto sobre la melatonina, una hormona que le dice a tu cerebro cuándo es hora de dormir. Las habitaciones oscuras por la noche fomentan la producción de melatonina y te hacen sentir naturalmente somnoliento. Es mejor tener un luz para dormir en tu dormitorio que pueda fomentar tu ciclo natural de sueño-vigilia para que gradualmente se ilumine por la mañana y luego se oscurezca por la noche para señalar a tu cuerpo que es hora de ir a la cama.

2. Practica la relajación

Un disruptor del sueño que todos conocemos muy bien es el estrés y la ansiedad. Ambos pueden aumentar el cortisol haciendo que sea casi imposible quedarse dormido. Los expertos sugieren que ansiedad por la noche a menudo está conectado con alteraciones del sueño como el insomnio. Sugerimos estas técnicas de relajación para dormir: meditación, un baño o ducha caliente, una taza de té sin cafeína, o relajarte con un audiolibro. Apagar las notificaciones del teléfono para mantener las distracciones al mínimo a la hora de dormir ayuda a que te quedes dormido y permanezcas dormido. 

3. Evita las siestas

Puede parecer contradictorio para mejorar el sueño, pero dormir siestas durante el día puede dificultar establecer tu mejor horario de sueño. Las siestas largas pueden hacer que te sientas aturdido porque interrumpen el sueño profundo e impiden que duermas a la hora de acostarte, creando un ciclo vicioso. Si realmente necesitas dormir una siesta, es mejor que sea por menos de 30 minutos en total y antes de las 3 p.m. para no interferir con tu hora programada para dormir.

4. Haz ejercicio diario

Incorporar al menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada ha demostrado mejorar el sueño. Estudios demuestran que el ejercicio puede mejorar los trastornos del sueño así como mejorar la actividad física durante el día. Los expertos sugieren al menos 30 minutos cinco veces a la semana para promover la producción de melatonina por la noche. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado intenso dentro de las dos horas antes de acostarse puede tener un impacto negativo en el sueño, ya que puede ser demasiado estimulante y tener el efecto contrario. 

5. Evita el ruido

No es ninguna sorpresa que el ambiente ideal para dormir sea uno que sea tranquilo. Sin embargo, esto no siempre es posible. Ya sea que vivas en una ciudad o junto a una pareja que ronca, no siempre podemos tener la paz y tranquilidad ideales que deseamos. En estos casos, un máquina de ruido blanco puede ser particularmente útil. 

Un estudio encontró los pacientes que durmieron con ruido blanco experimentaron un sueño de mayor calidad que aquellos que no lo hicieron. Los investigadores concluyeron que el ruido blanco pudo enmascarar los niveles de ruido ambiental, lo que ayudó a los pacientes a quedarse dormidos y mantenerse dormidos en un entorno ruidoso. Puedes recrear el ruido blanco con un ventilador, aire acondicionado, humidificador o purificador de aire. O cuando todo lo demás falla, los tapones para los oídos son otra solución de bajo costo.

6. Mantén el ambiente fresco

Crear una temperatura cómoda por la noche es esencial para un sueño saludable. Los Institutos Nacionales de Salud encontraron que la temperatura del dormitorio es uno de los factores más importantes para obtener un sueño profundo y de alta calidad. Con una variación de unos pocos grados, los expertos coinciden en que la temperatura ideal para dormir es alrededor de 65°F (18.3°C). Esta temperatura fresca señala a tu cuerpo que es hora de descansar. Los bebés pueden requerir una temperatura ambiente ligeramente más alta que los adultos por unos grados, pero si hace demasiado calor pueden sobrecalentarse.  

7. Mantén la regularidad

La rutina es el mejor remedio para el sueño. Elige una hora para despertar y horario de sueño y mantente firme, incluso los fines de semana. Mantente dentro de los 20 minutos de esta hora elegida y tu cuerpo y mente te lo agradecerán. Como al adoptar cualquier nuevo hábito, nuestro reloj interno necesita algo de tiempo para adaptarse a una nueva rutina. Entrenar tu cuerpo y mente para estar alerta y relajarse cuando quieres vendrá con un poco de práctica. Otra forma de facilitar la transición es con la Reloj Loftie, un talarma de dos fases que imita el proceso natural de despertar de tu cuerpo y te despierta gradualmente.

8. Prueba el ayuno

Todos sabemos que una dieta saludable tiene una variedad de beneficios, pero el ayuno también podría lograr un sueño más profundo. La investigación sugiere que lo que comemos antes de dormir también puede afectar la calidad de nuestro sueño. En particular, los efectos que la ingesta alta de carbohidratos y grasas tiene sobre nuestro sueño de ondas lentas y el sueño de movimientos oculares rápidos. La evidencia sugiere que el ayuno antes de dormir puede mejorar el sueño REM y aumenta la liberación de la hormona del crecimiento humano. Si ir a la cama con hambre te mantiene despierto, elige opciones bajas en carbohidratos como queso cottage, apio y mantequilla de maní. Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos pueden calmar el hambre que podría interrumpir tu sueño.

9. Considera la melatonina

Como se mencionó, melatonina es una hormona que producimos de forma natural. A menudo se la conoce como la hormona del sueño y también se encuentra en nuestros ojos, médula ósea y intestinos. Sin embargo, la melatonina por sí sola no te llevará a un sueño profundo, simplemente señala al cerebro y al cuerpo que se relajen. Muchos factores contribuyen al aumento de esta hormona, como la transición a la noche, la luz tenue y una temperatura fresca. La melatonina también puede tomarse como suplemento o ayuda para dormir para promover la relajación. En dosis adecuadas, generalmente es segura, pero los posibles efectos secundarios pueden ser somnolencia, dolor de cabeza, náuseas y mareos, por lo que es mejor consultar con tu médico.

10. Habla con tu médico

Aunque muchas de nuestras sugerencias pueden ayudar con una variedad de trastornos o interrupciones del sueño, todavía hay algunos que persisten. Si has intentado arreglar tu horario de sueño por tu cuenta y aún no has tenido éxito, habla con tu proveedor médico para que te guíe hacia un tratamiento adecuado para ti.