Wir alle kennen die Folgen einer durchgemachten Nacht. Ein- oder zweimal lässt sich davon vielleicht leicht erholen, aber was, wenn es anhält? Zum Beispiel auf Reisen oder beim Umzug in eine neue Zeitzone, bei Nachtschichtarbeit oder bei der Geburt eines Babys. Zu wissen, wie man seinen Schlafrhythmus wieder in den Griff bekommt, wenn die Routine unterbrochen wird, ist entscheidend für die Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit.
Wenn Sie einen festen Schlafrhythmus einhalten, passt sich Ihr Körper und Ihr zirkadianer Rhythmus (Ihr natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus) an, sodass Sie leichter einschlafen und mit der Zeit eine bessere Schlafqualität erreichen. Hier sind 10 Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen können, um ausgeruht aufzuwachen.
1. Das richtige Licht
Licht ist einer der größten Schlafstörer, da es Melatonin beeinflusst, ein Hormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, wann es Zeit zum Schlafengehen ist. Dunkle Räume fördern nachts die Melatoninproduktion und machen Sie natürlich schläfrig. Am besten ist es, ein Schlaflicht im Schlafzimmer zu haben, das Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt, sodass es morgens allmählich heller und abends dunkler wird, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
2. Entspannung üben
Stress und Angst sind bekannte Schlafstörer. Beides kann den Cortisolspiegel erhöhen und das Einschlafen nahezu unmöglich machen. Experten vermuten, dass nächtliche Angst oft mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zusammenhängt. Wir empfehlen folgende Entspannungstechniken: Meditation, ein warmes Bad oder eine Dusche, eine heiße Tasse koffeinfreien Tee oder ein Hörbuch zum Entspannen. Schalten Sie Telefonbenachrichtigungen aus, um Ablenkungen vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu reduzieren und so das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern.
3. Nickerchen auslassen
Es mag kontraintuitiv klingen, aber ein Nickerchen am Tag kann es schwierig machen, einen optimalen Schlafrhythmus zu finden . Lange Nickerchen können zu Benommenheit führen, da sie den Tiefschlaf stören und Sie daran hindern, zur Schlafenszeit einzuschlafen – ein Teufelskreis entsteht. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen brauchen, sollten Sie es insgesamt weniger als 30 Minuten und vor 15 Uhr machen, damit Ihre geplante Schlafenszeit nicht beeinträchtigt wird.
4. Treiben Sie täglich Sport
Mindestens 30 Minuten moderates aerobes Training verbessern nachweislich den Schlaf. Studien belegen, dass Sport sowohl Schlafstörungen als auch die körperliche Aktivität tagsüber verbessern kann. Experten empfehlen, mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten zu trainieren, um die nächtliche Melatoninproduktion zu fördern. Zu intensives Training innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann sich jedoch negativ auf den Schlaf auswirken, da es zu stimulierend wirken und den gegenteiligen Effekt haben kann.
5. Vermeiden Sie Lärm
Es ist keine Überraschung, dass die ideale Schlafumgebung eine ruhige Umgebung ist. Dies ist jedoch nicht immer möglich. Ob man in der Stadt lebt oder mit einem Partner zusammen ist, der schnarcht, wir können nicht immer die gewünschte Ruhe finden. In diesen Fällen kann ein Gerät mit weißem Rauschen besonders hilfreich sein.
Eine Studie ergab, dass Patienten, die mit weißem Rauschen schliefen, eine bessere Schlafqualität hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass weißes Rauschen den Umgebungsgeräuschpegel überdecken konnte, was Patienten beim Einschlafen und Durchschlafen in einer lauten Umgebung half. Weißes Rauschen lässt sich mit einem Ventilator, einer Klimaanlage, einem Luftbefeuchter oder einem Luftreiniger erzeugen. Wenn alles andere fehlschlägt, sind Ohrstöpsel eine weitere kostengünstige Lösung.
6. Bleib cool
Eine angenehme Temperatur am Abend ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Die National Institutes of Health haben herausgefunden, dass die Temperatur im Schlafzimmer einer der wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Tiefschlaf ist . Experten sind sich einig, dass die ideale Schlaftemperatur (plus/minus ein paar Grad) bei etwa 18,3 °C liegt. Diese kühle Temperatur signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Säuglinge benötigen möglicherweise eine um einige Grad höhere Raumtemperatur als Erwachsene, aber wenn es zu heiß ist, können sie überhitzen.
7. Regelmäßig
Routine ist das beste Mittel zum Schlafen. Legen Sie einen Wach- und Schlafrhythmus fest und halten Sie sich daran – auch am Wochenende. Halten Sie sich maximal 20 Minuten an diese festgelegte Zeit, und Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken. Wie bei jeder neuen Gewohnheit braucht auch unsere innere Uhr etwas Zeit, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen. Mit ein wenig Übung lernen Sie Körper und Geist, wach zu sein und nach Belieben zur Ruhe zu kommen. Eine weitere Möglichkeit, die Umstellung zu erleichtern, ist die Loftie Clock , ein Zwei-Phasen-Wecker, der den natürlichen Aufwachprozess Ihres Körpers nachahmt und Sie allmählich weckt.
8. Versuchen Sie es mit Fasten
Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung viele Vorteile hat, aber Fasten kann auch zu tieferem Schlaf führen. Untersuchungen legen nahe, dass sich unsere Ernährung vor dem Schlafengehen ebenfalls auf unsere Schlafqualität auswirken kann. Insbesondere die Auswirkungen einer hohen Kohlenhydrat- und Fettaufnahme auf unseren Tiefschlaf und den REM-Schlaf (REM = ...
9. Erwägen Sie Melatonin
Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein natürlich produziertes Hormon. Es wird oft als Schlafhormon bezeichnet und kommt auch in unseren Augen, unserem Knochenmark und unserem Darm vor. Melatonin allein versetzt Sie jedoch nicht in einen tiefen Schlaf, sondern signalisiert lediglich Gehirn und Körper, zur Ruhe zu kommen. Viele Faktoren tragen zum Anstieg dieses Hormons bei, wie z. B. der Übergang in die Nacht, gedämpftes Licht und kühle Temperaturen. Melatonin kann auch als Nahrungsergänzungsmittel oder Schlafmittel zur Förderung der Entspannung eingenommen werden. In der richtigen Dosierung ist es im Allgemeinen sicher, mögliche Nebenwirkungen können jedoch Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel sein. Konsultieren Sie daher am besten Ihren Arzt.
10. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Obwohl viele unserer Vorschläge bei einer Vielzahl von Schlafstörungen helfen können, gibt es immer noch welche, die hartnäckig bleiben. Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafrhythmus selbst zu verbessern, und immer noch keinen Erfolg hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit er Ihnen die passende Behandlung empfehlen kann.
