CalibrateとLoftieは協力して、睡眠専門家のEllen Vora, MD（Calibrate）とFiona Gispen, MD（Loftie）を招いたバーチャルイベントを開催し、科学的根拠に基づく睡眠ルーティンの作り方について役立つヒントを共有しました。良質な睡眠をとることは、全体的な健康を向上させるために最も重要なことの一つです。悪い睡眠は、代謝症候群（肥満や糖尿病）、気分障害、心血管疾患など多くの慢性疾患と密接に関連しています。私たちの多くは、望む睡眠をとれているとは言えません。では、どうやって改善すればよいのでしょうか？

背景 

私たちは、両専門家がそれぞれのブランドの使命に睡眠がどのように組み込まれているかを共有することで、夜のイベントを開始しました。 

Ellen Vora, MDは、睡眠がCalibrateの代謝健康の4つの柱の一つであることを共有しました。食事、運動、感情の健康と並び、睡眠は食欲、欲求、ストレスホルモン（特にコルチゾール）に影響を与え、それがインスリン感受性や脂肪分布に影響を及ぼします。十分な睡眠をとると、レプチンとグレリン（満腹感と空腹感のホルモン）が代謝バランスの維持を助けます。

Calibrateの1年間を通じて、各代謝健康の柱を日常生活に取り入れる方法を学びます。コーチは、最初の1年を通じて各柱で目標設定をサポートします。 

あなたの睡眠の柱に特化して、睡眠の質を向上させ、心臓代謝の健康要因を最小限に抑えるために、毎晩7～9時間の安らかな睡眠を確保するスケジュールの作り方を学びます。コーチに進捗を報告するために、メンバーとしてCalibrateアプリを通じて毎日エネルギーレベルと睡眠を記録できます。 

Fiona Gispen医師、Loftie医療アドバイザーは、Loftieを立ち上げたきっかけを共有しました：彼らのチームは、良い睡眠を得ることは夜中に目が覚めるのを避ける以上のことだと気づいたのです。 

Loftieの哲学は、良い睡眠は3つの要素に基づいていると言います：

• 就寝前に行うこと
• 睡眠の質自体（量、そして深い睡眠やREM睡眠の割合）と
• 目覚めるという主観的なプロセス

科学的根拠に基づく睡眠ルーティンについて

ブルーライトの最小化

睡眠を助けるためにブルーライトを最小限に抑える方法はいくつかあります。夕方の比較的早い時間にデバイスの電源を切り始めることから始めましょう。また、ナイトシフトモードを設定したり、日没以降にブルーライトカットメガネをかけることも効果的です。

寝室からスマートフォンを出す

入眠困難は通常、認知的刺激が多すぎるか、概日リズム（メラトニンによって駆動される体の自然な睡眠/覚醒サイクル）が乱れていることに関連しています。スマートフォンはその両方を乱します。テキスト、ニュース、ソーシャルメディアのフィードで脳を覚醒させ、青色光がメラトニンの分泌を抑制して概日リズムを遅らせます。 

メラトニンの分泌が遅れると、通常の就寝時間に眠気を感じにくくなり、朝型の人が夜型になったり、自宅で時差ボケのような状態になります。これは、眠りにつくのが難しくなるだけでなく、生物学的な夜間に目覚めるため、起きるのも難しくなることを意味します。いくつかの研究では、スクリーン使用後の睡眠の質が悪化し、特に創造性や感情の調整に重要なREM睡眠が減少することも示されています。 

リラックス期間

Ellen Vora医師が、リラックス期間を確立し始める際に役立つと感じている2つのヒントは、心配事を書き出して眠ろうとする時に頭の中でそれらを抱え込まないようにすることと、就寝時間を早めに設定することです。少し早く寝ることで「過度の疲労」を避けるのに役立ちます。

寝室を最適化する

最終的に私たちの睡眠の質に影響を与えるのは、体の自然な概日リズムとどれだけうまく調和しているかです。光の露出と温度の露出は、寝室で私たちがコントロールできる最も重要な要素です。Fiona Gispen医師は、寝室を暗く涼しく保つこと（華氏65〜70度の間）を推奨しています。私たちの体温の中心は睡眠/覚醒サイクルに合わせて変動し、睡眠中には約1.8華氏度下がります。環境が体温の適切な低下を妨げる（例えば、暑すぎる）場合、私たちは質の悪い睡眠をとり、REM睡眠や徐波睡眠（深い睡眠）が減少します。

夜間の生理学

夜中に目が覚めることが多い場合は、血糖値を安定させるのが良いかもしれません。エレン・ヴォラ医師は、就寝前にナッツバターやココナッツオイルを一さじ摂ることを勧めています。また、日中のカフェインやアルコールの摂取を減らすことも非常に効果的で、リラックスして眠りにつきやすくなり、睡眠を維持できます（この科学的根拠については録音をお見逃しなく）。

一貫した二段階の目覚め

起きにくさは睡眠不足だけでなく、体内時計とのズレによっても引き起こされます。就寝時間と起床時間を一定に保つほど、起きるのが楽になります。 

目覚めた後に感じるぼんやりした感覚、これを「睡眠慣性」と呼びます。目覚めてから数分から数時間続くことがあります。深い睡眠から目覚めた時、体温が最も低い睡眠中（つまり、体内時計が最もずれている時）や睡眠不足から回復している時に特に強くなります。メロディアスなアラームが睡眠慣性を軽減する可能性があるので、これに悩んでいる場合はメロディアスなアラームを試してみてください。 

科学的に、私たちは2段階で目覚めることがわかっています。画像研究によると、まず脳の深い部分で意識が急速に再確立され、その後20〜30分かけて徐々に覚醒が進みます。 

Q&A  

瞑想にスマホを使う場合、どうやってスマホを寝室から出せばいいですか？

BluetoothでLoftieに接続したり、Loftieのリストにある睡眠瞑想を利用したりできます。また、テクノロジーを使わずにボディスキャン瞑想を行うのも効果的です。集中力が必要なので、眠りにつくのに役立ちます。

睡眠に最適な温度は何度ですか？ 

私たちの体は体温の調節が得意です。睡眠環境には暖かくするもの（毛布、靴下など）が多いため、体は体温を上げることに長けており、冷やすことはあまり得意ではありません。このため、涼しい温度がよく推奨されます。体は華氏65度から70度の間で調節できます。

更年期の間に良い睡眠をとるためのヒントは何ですか？

更年期には睡眠が妨げられることがあるので、自分に優しく接し、毎晩しっかりとした睡眠を取ることに失望しないでください。ほとんどの人はしっかりとした8時間の睡眠を取れていません。通常、多くの人は夜中に目が覚めます。これを「中間睡眠」と呼び、トイレに行ったり、体を動かしたりすることがあります。重要なのは「中間睡眠」を受け入れず、時計や画面を見ないようにして、再び横になることです。これは完全に正常で生理的なことです。