¿Has revisado tu tiempo frente a la pantalla últimamente? Adivinamos que tu promedio está en algún lugar entre "demasiado" y "¿dónde encontré tanto tiempo extra." Sea cual sea tu acumulación real de horas, lo más probable es que sea más que en la vida prepandémica.

Cuando el país (y el mundo) entraron en confinamiento en 2020, los adultos promediaron un aumento del 60% en el uso de dispositivos electrónicos. Eso se puede atribuir fácilmente a revisar constantemente las noticias, reuniones por Zoom y happy hours (¿recuerdas los quarantinis?), diversión en TikTok, enviar mensajes de texto y otras cosas buenas que nos ayudaron a superar esos tiempos difíciles. Fue, francamente, una forma de sentirse bien al mantenerse conectado que se convirtió en un que induce dopamina un hábito para muchos de nosotros.

Avanzando rápidamente hasta hoy, estamos lentamente volviendo a los tiempos anteriores. Fuimos rápidos en dejar las mascarillas y el distanciamiento social, pero ese hábito tecnológico ha demostrado ser el más difícil de romper—todavía estamos aumentó un 30% desde 2019. Y, de manera realista, en el mundo actual, no podemos desconectarnos totalmente de la tecnología. 

En cambio, recalibra tu conexión con la tecnología entendiéndola a nivel cerebral para hacer el cambio.

Elliot Berkman, director del Laboratorio de Neurociencia Social y Afectiva de la Universidad de Oregón, ha dicho que los hábitos tienen tres partes: Señal-Rutina-Recompensa (CRR). La señal es algo que desencadena el hábito; la rutina es el acto de hacer el hábito; la recompensa es la parte placentera y los resultados que el hábito te da. Entender CRR puede ser tu boleto para reiniciar tu relación con tu teléfono.

Lo primero que informa CRR es entender tus desencadenantes, o qué Señales activan tu hábito tecnológico. ¿Quizás tienes demasiado tiempo libre entre el trabajo y la cena donde te desplazas un rato? Cualesquiera que sean tus desencadenantes para el desplazamiento sin sentido, primero identifícalos.

Una vez que hayas identificado algunos, es hora de comenzar a trabajar en la Rutina. Esta es la parte física real de alcanzar tu teléfono y perderte en él (nota que la Rutina también puede ser emocional y mental cuando se trata de otros hábitos como fumar o el consumo de azúcar). Usando ese mismo ejemplo de demasiado desplazamiento entre el trabajo y la cena, intenta cambiar a una nueva actividad, como programar tiempo en el gimnasio o ir en bicicleta a casa desde el trabajo durante esa hora o dos. Este paso a menudo te permite adquirir nuevos hábitos, lo cual es más efectivo que dejar algo placentero, según Berkman.

Para completar el ciclo de un nuevo hábito, la Recompensa de tu nuevo hábito debe ser más placentera que la original. Así que, para que ir en bicicleta a casa desde el trabajo te traiga más alegría que el tiempo frente a la pantalla, toma una ruta escénica que añada belleza a tu día. 

Aquí hay tres maneras de ayudar a reducir el uso del teléfono:

• Crea zonas dedicadas libres de tecnología en tu hogar. No hace falta decir que pensamos que tu dormitorio debería estar en la cima de la lista, pero también considera otros espacios a los que vas en busca de tranquilidad. ¿Quizás tu sala de ejercicios o el baño donde te das baños? ¿Tal vez pasas tiempo en un jardín, biblioteca o sala de lectura? Dondequiera que vayas para desconectar, comprométete a mantenerlo libre de teléfonos y tabletas para que realmente puedas usar ese espacio para reiniciar y recargar (tu mente, claro).

• Decide qué hábitos tecnológicos aún funcionan para ti. Quizás hayas empezado una llamada familiar semanal por FaceTime o te conectes para una partida virtual de póker cada fin de semana. Ese tipo de encuentros mejoran tu vida, así que mantenlos y comienza a crear un equilibrio en el uso de tu tecnología; después de todo, lo que quieres controlar es el uso involuntario del teléfono.
  
  
• Elimina las aplicaciones que consumen tiempo. ¿Pasas demasiado tiempo en redes sociales o juegos como Candy Crush? Ese desplazamiento interminable suma horas sin sentido de uso del teléfono. De hecho, casi 90% del tiempo móvil se gasta en aplicaciones, siendo las redes sociales y el entretenimiento las principales. Probablemente sea hora de eliminarlas de tu teléfono. Recomendamos eliminar una a la vez en lugar de dejarlo de golpe.

Por encima de todo, los expertos dicen que lo más importante es mantener la vista en el premio. En nuestro caso, cómo recalibrar el tiempo que pasas en el teléfono mejorará tu vida.