Si alguna vez has dado vueltas en la cama por la noche debido a sentir demasiado calor o frío, entonces sabes que no importa cuán temprano te acuestes o cuán cómodo sea tu colchón, si la temperatura no es la adecuada, no lograrás las horas de calidad necesarias para despertarte sintiéndote renovado. Un factor a menudo pasado por alto pero críticamente importante para obtener el sueño más reparador cada noche es asegurarte de que tienes el mejor temperatura para dormir. 

Crear una temperatura cómoda por la noche es esencial para un sueño saludable. Con un margen de unos pocos grados, los expertos coinciden en que la temperatura ideal para dormir es alrededor de 65°F (18.3°C). Esta temperatura fresca señala a tu cuerpo que es hora de descansar. Los bebés pueden requerir una temperatura ambiente ligeramente más alta que los adultos por unos grados, pero si hace demasiado calor pueden sobrecalentarse.  

La ciencia detrás de la temperatura y el sueño

Demasiado caliente, demasiado frío, justo bien. Lo creas o no, encontrar tu temperatura ideal para dormir es una que está respaldada por la ciencia y no es una sensación al azar. Hay investigaciones comprobadas para ajustar la temperatura de tu habitación a lo que los expertos coinciden es la temperatura ideal para dormir. Cuando la temperatura de tu cuerpo disminuye, tu cuerpo comienza a producir melatonina, una hormona inductora del sueño.

Durante un período de 24 horas, nuestro cuerpo experimenta una variedad de cambios internos de temperatura. Estos son regulados por nuestro ritmo circadiano o reloj interno. El cuerpo comienza a enfriarse naturalmente antes de acostarse, señalando a la mente y al cuerpo que es hora de dormir. Puedes notar que tus manos y pies inicialmente se sienten más calientes cuando te metes en la cama, esto se debe a que los vasos sanguíneos se expanden permitiendo que el calor escape y reduzca la temperatura central de tu cuerpo. 

Los expertos dicen que los adultos deberían ajustar su termostato a 65°F, pero dependiendo de cómo te sientas, puedes probar entre los rangos de 60°F y 67°F. Alcanzamos nuestro punto más bajo de temperatura alrededor de las 5:00 A.M., pero si la temperatura en tu dormitorio es demasiado caliente o demasiado fría, esto puede interrumpir el proceso natural de tu cuerpo para alcanzar el mejor temperatura para dormir.

Es fácil pensar que si solo registras las horas, te despertarás sintiéndote renovado, pero los estudios muestran que establecer la temperatura ideal es crucial para obtener un sueño de alta calidad. En 2012, un estudio determinó que el el ambiente térmico es uno de los factores más importantes que pueden afectar el sueño. Otro estudio reportó que la mayoría de los encuestados en una encuesta de 765,000 personas experimentaron patrones de sueño anormales y sueño insuficiente durante el verano meses en los que es difícil controlar la temperatura óptima para dormir. 

¿Qué sucede cuando tu dormitorio está demasiado caliente?

A pesar de experimentar sensación de fatiga o somnolencia en climas cálidos, esto no necesariamente promueve un sueño de alta calidad. El mejor temperatura para dormir es una que no es ni demasiado caliente ni demasiado tibia. Lograr esto justo al acostarse no solo afecta tu capacidad para quedarte dormido, sino que también influye en la calidad y el tiempo que pasas en cada una de tus etapas de sueño. Debido a que nuestro ritmo circadiano está tan estrechamente conectado con el cuerpo capacidades de termorregulación, si se ve comprometida por el clima, las estaciones o incluso el consumo de cafeína, entonces esto puede interferir no solo con la capacidad de quedarse dormido sino también con la calidad del sueño. 

Por ejemplo, un estudio probó el impacto de dormir en colchones de alta capacidad térmica y encontró que temperaturas centrales del cuerpo más altas resultaban en sueño de ondas lentas menos reparador. Otro estudio revisó los efectos de la cafeína en la temperatura corporal central. Se encontró que el consumo de cafeína aumenta la temperatura central del cuerpo horas después de su consumo, causando una alteración del ritmo circadiano y disminución de la calidad del sueño. 

Durante ciertas fases del sueño como el sueño REM (movimiento ocular rápido), el cuerpo sufre una parálisis temporal que impide que el cuerpo autorregule su temperatura. Esto significa que comportamientos naturales como temblar o sudar, que hacemos para promover un efecto de enfriamiento en el cuerpo, se ponen en pausa. Esto nos hace más sensibles a las interrupciones del sueño debido a la temperatura. Esta mayor sensibilidad puede disminuir el sueño REM y de ondas lentas lo que afecta negativamente la recuperación, el sistema inmunológico, así como el aprendizaje e incluso la memoria.

Consejos para mantener fresco el dormitorio

La forma más rápida de crear la temperatura óptima para dormir es ajustando un termostato. Los expertos sugieren aproximadamente 65°F, o ajustado ligeramente a tu nivel de comodidad. Si no puedes controlar la temperatura con un termostato, o experimentas un cambio de clima entre estaciones, también puedes probar la ventilación natural. Deja las ventanas abiertas durante el día o usa ventiladores en el dormitorio para ayudar a mantenerlo fresco.

Otra opción para ajustar la temperatura corporal es probar diferentes tipos de ropa de dormir. Dependiendo de la estación, diferentes estilos y telas de pijamas son una forma fácil de crear la temperatura ideal para dormir. A medida que cambian las estaciones, añade o quita ropa según sea necesario. Un estudio interesante encontró que la ropa de dormir de lana favorecía quedarse dormido más rápido que el algodón. También puedes aplicar este enfoque a tus sábanas y ropa de cama.

Otra solución, aunque pueda parecer contradictoria durante los meses más cálidos, es que si sientes demasiado calor, intentes bañarte con agua tibia. Tomar un baño o ducha tibia una o dos horas antes de acostarte puede activar el efecto natural de enfriamiento del cuerpo, lo que puede ayudarte a quedarte dormido más rápido. 

Enfriar el cuerpo antes de acostarse puede mejorar la calidad general de tu sueño, promover un sueño más profundo e incluso alargar el tiempo total que duermes. Si vives en una casa o dormitorio que recibe mucha luz solar durante el día, podría ser útil cerrar las persianas para mantener las habitaciones frescas durante el clima caluroso. Cuando hace demasiado frío, cubre las ventanas para mantener una temperatura constante durante la noche.