Dato curioso: crear el ambiente en tu dormitorio es más importante de lo que piensas. Y no, no estamos hablando de pétalos de rosa sobre sábanas de satén. Lo que queremos decir es conseguir la iluminación perfecta.

¿Cómo afecta la luz al sueño?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC,) “La luz brillante en la noche, 2 horas antes de acostarse, hará que te sientas somnoliento y te duermas más tarde.” Recomiendan atenuar las luces y poner tu cuerpo en un estado perfectamente descansado, con el uso de la luz. Aquí está la razón: La iluminación brillante puede distraer la mente y alterar los ritmos circadianos, necesarios para indicar a nuestro cerebro que es hora de descansar.

Melatonina

La luz afecta el sueño más que cualquier otro factor externo, incluso el ruido. El brillo envía una señal para nuestro cerebro, haciéndonos estar alertas y enérgicos—una reacción que ocurre de día y, desafortunadamente, también de noche. Dormir con las luces encendidas hace lo mismo en nuestro cerebro– señalando que simplemente no es hora de dormir. Mientras que la oscuridad estimula la producción de melatonina, una hormona directamente relacionada con nuestro ritmo circadiano, un reloj interno que nos dice cuándo despertar y descansar. 

De hecho, la luz solar y el sueño están tan vinculados que nuestros cuerpos han sido sincronizado tradicionalmente la producción de melatonina al amanecer y al atardecer. Pero en esta era digital, despertar y dormir según tu fuente de luz es más fácil decirlo que hacerlo. Y la electricidad y la estimulación tecnológica han consecuencias reales, como el sueño no reparador y los frecuentes despertares nocturnos.

Ritmos circadianos

Nuestros cuerpos están gobernados por ritmos circadianos: el reloj interno de 24 horas que le dice a nuestro sistema qué hacer y cuándo. Controlados por una pequeña parte del cerebro conocida como el marcapasos circadiano, estos ritmos son muy sensibles a la luz y al sueño. 

Con la luz natural, el ritmo circadiano se sincroniza con los patrones diarios de la naturaleza y nuestro entorno: estamos alerta durante el día y somnolientos por la noche. Pero la electricidad puede confundir y desmantelar las partes del cerebro que dependen del poderoso reloj. Eso puede afectar más que solo tu hora de dormir: puede impactar rápidamente tu estado de ánimo y salud mental de maneras muy serias. El sueño desajustado también se ha relacionado con metabolismo lento, aumento de peso, problemas cardiovasculares e incluso un riesgo elevado de cáncer.

¿Pueden algunos tipos de luz ser beneficiosos para el sueño?

Afortunadamente, los tiempos modernos también significan que no toda la luz es creada igual y algunos dicen que dormir con una luz nocturna tenue puede incluso ser beneficioso. Ya sea que solo estés estableciendo el tono para relajarte por la noche con la iluminación o la dejes encendida durante toda la noche, el tipo y color de luz son lo que más importa.

La luz azul intensa, por ejemplo, tiene longitudes de onda más cortas que afectan el sueño—la misma luz azul que emiten tu tableta, teléfono y tecnología. Así que sí, dejar la tecnología por la noche es crucial.

¿Es buena la luz roja para el sueño? Se está realizando mucha investigación sobre ese mismo tema, y hasta ahora los resultados son prometedores. La Biblioteca Nacional de Medicina probó a jugadoras de baloncesto durante un estudio de 14 días y encontró evidencia que sugiere luz roja mejora el sueño, los niveles de melatonina y la resistencia. RGB es otra opción de iluminación suave que combina LEDs rojos con otros colores.

(Una cosa importante a tener en cuenta si te interesa usar luz roja para dormir: luz roja no significa bombillas rojas. El tipo de luz roja que mejora el sueño son bombillas que emiten longitudes de onda de luz roja. Más sobre eso aquí.)

La conclusión sobre la iluminación: busca lámparas con longitudes de onda de luz roja que imiten al sol, como nuestra nueva Lámpara Loftie.

¿Qué otros pasos pueden mejorar el sueño y el ritmo circadiano?