Es fácil dejarse atrapar por enfrentar el día. Desde interminables listas de tareas propias, ya sea trabajo, familia, amigos o incluso nosotros mismos, estamos constantemente equilibrando expectativas. Y usualmente lo primero que se sacrifica son las horas de nuestro preciado sueño. Sin embargo, es la calidad de nuestro sueño lo que nos permite presentarnos en nuestro mejor estado (de manera constante) para lo que más importa. 

Cada noche pasamos por etapas del sueño, y dependiendo de qué tan completamente completemos cada etapa, determina cómo nos sentimos al despertar. A continuación, un análisis más detallado de lo que realmente sucede mientras duermes y cómo puedes optimizar tu ciclo de sueño cada noche para sentirte renovado cada día. 

¿Qué es un ciclo de sueño?

En un descanso completo de una noche (aproximadamente 7.5 horas), nosotros ciclar a través de dos fases del sueño, sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM). El sueño NREM se divide en tres etapas, N1-N3. El tiempo que se pasa en cada una de estas etapas del sueño varía, pero la investigación sugiere que cada una dura en total entre 60 y 120 minutos. La mayoría de las personas experimentan de cuatro a seis ciclos de las cuatro etapas del sueño cada noche.

¿Son todos los ciclos de sueño iguales?

Ciclos de sueño varían de persona a persona y de noche a noche. En promedio, las investigaciones muestran experimentamos la mayor parte del sueño profundo al principio de la noche y el sueño con sueños en la segunda mitad de la noche. Cada etapa del sueño ofrece una variedad de beneficios únicos. El primer ciclo de sueño suele ser el más corto, con ciclos posteriores que duran entre 90 y 120 minutos. 

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?

Los expertos en sueño han determinado que hay cuatro etapas del ciclo de sueño dividido en dos categorías, sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). Cada etapa ofrece su propio rango de beneficios y puede caracterizarse por patrones, actividad cerebral y períodos de tiempo distintos. 

• Etapa 1 NREM (N1): 1-5 minutos
• Etapa 2 NREM (N2): 10-60 minutos
• Etapa 3 NREM (N3): 20-40 minutos
• Etapa 4 REM: 10-60 minutos

Originalmente se pensaba que había cinco etapas de sueño en total, pero en 2007 la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) confirmó que las cuatro etapas representan el consenso de cada ciclo de sueño.

Etapas del sueño NREM

El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) representa tres de las cuatro etapas del sueño. El sueño NREM son las primeras tres fases en un ciclo de sueño dado, N1, N2 y N3. A medida que avanzas de N1 a N3, las ondas cerebrales se vuelven más lentas, más sincronizadas y los ojos permanecen quietos. 

Etapa 1 / N1

Los primeros cinco minutos del ciclo de sueño son los más ligeros. Esta etapa de “adormecimiento” se denomina N1: el cuerpo no se ha relajado completamente, pero la actividad cerebral comienza a desacelerarse. Si te despiertan abruptamente durante esta breve etapa, probablemente sentirás que nunca te dormiste. Sin embargo, si no te interrumpen, es fácil pasar rápidamente a la etapa dos. 

Etapa 2 / N2

El primer ciclo de sueño N2 dura aproximadamente entre 10 y 25 minutos y puede alargarse a lo largo de la noche. En conjunto, una persona pasa alrededor de la mitad de su tiempo total de sueño en el sueño N2. Es cuando los músculos comienzan a relajarse, la respiración se ralentiza y la temperatura corporal baja. Ondas cerebrales revelan ráfagas cortas de actividad que naturalmente te ayudan a resistir despertarte. 

Etapa 3 / N3

N3 es la etapa final del sueño NREM, y se caracteriza por ondas cerebrales de alta amplitud y baja frecuencia. Cuanto más alta es la etapa NREM del sueño, más difícil es despertar a alguien. Esta etapa es conocida como “sueño profundo”, “onda lenta” o “sueño delta.” 

Se cree que N3 es una etapa crítica si quieres obtener los beneficios más reparadores de tu ciclo de sueño. Esta etapa comúnmente dura entre 20 y 40 minutos y se caracteriza por una disminución en la frecuencia cardíaca y una relajación mayor. La mayor parte del sueño profundo se experimenta en la primera mitad de la noche y la evidencia sugiere que esta etapa promueve el pensamiento perspicaz, la creatividad y la memoria. A medida que avanza la noche, estas etapas se acortan y se pasa más tiempo en el sueño REM.

Sueño REM 

Entonces, ¿qué es el sueño REM? El REM es la cuarta etapa del sueño y ocurre aproximadamente cada 90 minutos. Es conocido por ser el momento en la noche cuando experimentas los sueños más vívidos, y también es esencial para memoria, aprendizaje y creatividad. Dependiendo de tu edad, el REM representa entre el 20% y el 25% de una noche de sueño de 8 horas. Los estados REM se dividen en ciclos más cortos comenzando en 10 minutos, luego progresivamente más largos hacia la mañana, a veces durando hasta una hora. Durante el REM, la actividad cerebral se acerca a niveles similares a cuando estás despierto. Al mismo tiempo, el cuerpo sufre una parálisis temporal excepto los ojos y los músculos que controlan la respiración.

¿Qué Afecta las Etapas del Sueño?

Hay varios factores internos y externos que afectan el sueño. Por ejemplo, a medida que envejecemos, el tiempo que pasamos en cada etapa del sueño cambia. Los recién nacidos pasan alrededor del 50% de su ciclo de sueño en REM en comparación con los adultos que pasan alrededor del 25%. Condiciones subyacentes como la depresión y los trastornos del sueño pueden afectar la calidad del sueño. Sustancias como el alcohol, la cafeína y el tabaco pueden puede retrasar y disminuir el sueño REM. Trastornos del sueño como la apnea del sueño y el Síndrome de Piernas Inquietas (SPI) también pueden causar interrupciones en un ciclo de sueño saludable.

Cómo Mejorar Tu Ciclo de Sueño

No podemos controlar nuestras etapas específicas de sueño, pero sí podemos asegurarnos de darle a nuestro cuerpo suficiente tiempo para progresar a través de cada ciclo de sueño. Dado que tu sueño más reparador ocurre durante la segunda mitad del ciclo de sueño, lo ideal es dormir al menos siete horas. Menos que eso y corres el riesgo de saltarte un ciclo.