Calibrate y Loftie unieron fuerzas para organizar un evento virtual con las expertas en sueño Ellen Vora, MD, (Calibrate) y Fiona Gispen, MD, (Loftie) para compartir consejos útiles sobre cómo crear una rutina de sueño respaldada por la ciencia. Dormir bien es una de las cosas más importantes que podemos hacer para mejorar nuestra salud general. El mal sueño está estrechamente relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluyendo el síndrome metabólico (obesidad y diabetes), trastornos del estado de ánimo y enfermedades cardiovasculares. Pocos de nosotros diríamos que estamos durmiendo lo que queremos. Entonces, ¿cómo lo mejoramos?

La historia detrás 

Comenzamos la noche con ambos expertos compartiendo cómo el sueño está incorporado en la misión de cada marca. 

Ellen Vora, MD, compartió cómo el sueño es uno de los Cuatro Pilares de la Salud Metabólica de Calibrate—junto con la alimentación, el ejercicio y la salud emocional—porque el sueño impacta nuestro apetito, antojos y los niveles de nuestras hormonas del estrés (especialmente el cortisol), que a su vez afectan la sensibilidad a la insulina y la distribución de grasa. Cuando dormimos lo suficiente, nuestras hormonas leptina y grelina (saciedad y hambre) nos ayudan a mantener un estado de equilibrio metabólico.

A lo largo de tu año en Calibrate, aprenderás cómo incorporar cada pilar de la salud metabólica en tu vida diaria. Tu coach también te ayudará a establecer metas en cada pilar a medida que avances durante tu primer año. 

Específicamente para tu pilar del sueño, aprenderás a desarrollar un horario para mejorar la calidad del sueño y minimizar los factores de salud cardiometabólica con 7-9 horas nocturnas de sueño reparador. Para mantener a tu coach actualizado sobre tu progreso, como miembro puedes registrar tus niveles de energía y sueño diariamente a través de la app Calibrate. 

Fiona Gispen, MD, asesora médica de Loftie, compartió el impulso para lanzar Loftie: su equipo se dio cuenta de que dormir bien es mucho más que solo evitar despertarse a mitad de la noche. 

La filosofía de Loftie dice que una buena noche de sueño se basa en tres cosas:

• Lo que haces antes de acostarte
• La calidad de tu sueño en sí (la cantidad, y también la proporción de sueño profundo y sueño REM) y
• El proceso subjetivo de despertarse

Entonces, sobre esa rutina de sueño respaldada por la ciencia

Minimizando la luz azul

Hay varias formas en que puedes comenzar a minimizar la luz azul para ayudar con tu sueño. Comienza apagando los dispositivos relativamente temprano en la noche. También puede ayudar programar tus dispositivos con modo nocturno o intentar usar gafas que bloqueen la luz azul desde el atardecer en adelante.

Saca tu teléfono de tu dormitorio

La dificultad para conciliar el sueño generalmente está relacionada con una de dos cosas: demasiada estimulación cognitiva o un ritmo circadiano alterado (el ciclo natural de sueño/vigilia de nuestro cuerpo impulsado por la melatonina). Nuestros teléfonos afectan ambos. Despiertan nuestro cerebro con mensajes, noticias o redes sociales, y su luz azul retrasa nuestro ritmo circadiano suprimiendo la liberación de melatonina. 

Con la melatonina retrasada, tu cuerpo se sentirá menos somnoliento a una hora normal para dormir, convirtiendo a un madrugador en un ave nocturna, o dándote jet lag en tu propia casa. Esto significa que no solo tendrás problemas para dormir, sino que también tendrás más dificultades para despertarte porque te levantarás durante tu noche biológica. Algunos estudios también muestran que la calidad de nuestro sueño es peor después de usar pantallas, generalmente mostrando que obtenemos menos sueño REM, que es particularmente importante para la creatividad y la regulación emocional. 

Período de relajación

Dos consejos que Ellen Vora, MD, encuentra útiles al comenzar a establecer un período de relajación son escribir tus preocupaciones para que tu mente no las esté manejando mientras intentas dormir y tratar de acostarte más temprano. Acostarte un poco antes puede ayudar a evitar que te "agotamiento".

Optimiza tu dormitorio

Lo que finalmente impacta la calidad de nuestro sueño es qué tan bien estamos sincronizados con los ritmos circadianos naturales de nuestro cuerpo. La exposición a la luz y a la temperatura son los factores más importantes que podemos controlar en nuestro dormitorio. Fiona Gispen, MD recomienda mantener tu dormitorio oscuro y fresco (entre 65-70 grados Fahrenheit). La temperatura central de nuestro cuerpo cicla junto con nuestro ciclo de sueño/vigilia, bajando cuando dormimos aproximadamente 1.8 grados Fahrenheit. Si nuestro entorno impide que la temperatura central de nuestro cuerpo baje adecuadamente (por ejemplo, si hace demasiado calor), entonces dormimos mal, obteniendo menos sueño REM y sueño de ondas lentas (o sueño profundo).

Fisiología nocturna

Si a menudo te encuentras despertándote en medio de la noche, estabilizar tu nivel de azúcar en sangre puede ser una buena idea. Ellen Vora, MD, sugiere una cucharada de mantequilla de nuez o aceite de coco antes de acostarte. Además, es increíblemente útil reducir tu consumo de cafeína y alcohol durante el día para asegurarte de poder relajarte para dormir—y mantener el sueño (no te pierdas la grabación para más sobre la ciencia detrás de esto).

Despertar consistente en dos etapas

La dificultad para despertarse se debe a la falta de sueño pero también a que nuestros cuerpos están fuera de sincronía con nuestros ritmos circadianos. Cuanto más consistentes sean nuestra hora de acostarse y de despertarse, más fácil nos resultará levantarnos. 

¿Conoces esa sensación de aturdimiento que a veces tienes después de despertarte? Eso se llama "inercia del sueño" y puede durar desde unos minutos hasta unas horas después de despertar. Es peor cuando te despiertas de un sueño profundo, cuando tu cuerpo está en su punto más frío durante el sueño (es decir, cuando estás más "desincronizado" con tu ritmo circadiano), o cuando te estás recuperando de una deuda de sueño. Hay evidencia de que las alarmas melódicas pueden ayudar a reducir la inercia del sueño, así que si esto es algo con lo que luchas, prueba una alarma melódica. 

También sabemos que científicamente, nos despertamos en dos etapas. Los estudios de imágenes muestran que primero restablecemos rápidamente la conciencia en la parte más profunda de nuestro cerebro, luego restablecemos lentamente el estado de alerta durante los siguientes 20-30 minutos. 

Q&A  

¿Cómo saco mi teléfono de mi dormitorio si lo uso para meditar?

Puedes conectarte por bluetooth a tu Loftie o usar las meditaciones para dormir del catálogo de Loftie. Además, puede ser útil hacer una meditación de escaneo corporal sin tecnología—requiere concentración, lo cual puede ayudar a conciliar el sueño.

¿Cuál es la mejor temperatura para dormir? 

Nuestros cuerpos son buenos regulando su temperatura central. Hay muchas cosas en nuestro entorno de sueño que nos hacen sentir calor (mantas, calcetines, etc.), por lo que nuestros cuerpos son buenos calentando nuestra temperatura central en lugar de enfriarla. Por esta razón, a menudo se recomiendan temperaturas más frescas. Nuestros cuerpos pueden regular entre 65 y 70 grados Fahrenheit.

¿Cuáles son algunos consejos para dormir bien durante los años de la menopausia?

El sueño se va a ver interrumpido durante la menopausia, así que sé amable contigo misma y no te prepares para decepcionarte por no conseguir una noche constante y sólida de sueño. La mayoría de nosotros no dormimos ocho horas sólidas. Usualmente, la mayoría de las personas se despiertan en medio de la noche, lo que se llama "sueño intermedio", que es cuando puedes necesitar ir al baño, moverte, etc. La clave es no aceptar tu "sueño intermedio" y evitar mirar el reloj o cualquier pantalla e intentar recostarte de nuevo. Es totalmente normal y fisiológico.