La terapeuta Monica Denais ayuda a personas de alto rendimiento a salir del agotamiento y reconectarse con lo que realmente importa. Aquí está su guía sin presiones de 10 pasos para una mente y vida más saludables.
No intentes perfeccionarlas todas. Empieza con uno o dos pasos. No estás atrasado—estás comenzando. No hay un libro de reglas, lo importante es encontrar lo que funciona para ti.
1. Cambia del equilibrio a las temporadas
Haz esto: Escribe en un diario sobre en qué “temporada” de la vida estás—empuje (ambición) o tirón (descanso).
Por qué ayuda: “Equilibrio” establece expectativas poco realistas. Las temporadas te permiten cambiar el enfoque sin culpa.
Cómo empezar: Haz una lista de tus 3 prioridades actuales. Etiquétalas por urgencia. Deja que otras entren en “modo mantenimiento.”
Monica dice:
“Me gusta hablar de desequilibrio intencional—saber en qué temporada estás y darte permiso para priorizar.”
2. Prioriza el sueño como base
Haz esto: Acuéstate 15 minutos antes que tu promedio actual.
Por qué ayuda: El sueño afecta el estado de ánimo, la concentración y la resiliencia. Una hora puede hacer una gran diferencia.
Cómo empezar: Elige una hora realista. Pon una alarma para relajarte. Evita pantallas y cafeína al final del día.
Monica dice:
“No recibes una medalla por no dormir. Solo terminas agotado.”
3. Crea una rutina simple para relajarte
Haz esto: Elige dos pasos agradables para terminar tu día (por ejemplo, té + lectura).
Por qué ayuda: La repetición entrena a tu cuerpo para esperar descanso.
Cómo empezar: Usa cosas que ya disfrutas. Hazlas consistentemente durante una semana.
Monica dice:
“Empieza poco a poco. Tal vez tu rutina para relajarte sea solo dos pasos. Eso es suficiente si funciona para ti.”
4. Diseña tu dormitorio para dormir
Haz esto: Elimina una distracción esta noche (por ejemplo, TV, teléfono).
Por qué ayuda: Tu cerebro vincula el entorno con el descanso. Menos estímulos = sueño más profundo.
Cómo empezar: Mueve tu cargador. Usa un reloj Loftie en lugar de tu teléfono.
Monica dice:
“No tenemos televisión en nuestro dormitorio. Cuanto más minimalista es, menos distraído me siento.”
5. Gamifica hábitos saludables
Haz esto: Registra un hábito durante 7 días con un calendario o una aplicación.
Por qué ayuda: El progreso visible genera impulso.
Cómo empezar: Elige un hábito (como “no usar el teléfono en la cama”) y regístralo diariamente.
Monica dice:
“A la gente le encanta la gamificación: hace que las rutinas se sientan como logros, no como tareas.”
6. Practica la regla de los 5 minutos
Haz esto: Pon un temporizador de 5 minutos para hacer una acción positiva.
Por qué ayuda: Empezar suele ser la parte más difícil.
Cómo empezar: Mantén una lista de actividades de 5 minutos. Prueba una esta noche.
Monica dice:
“Si te sientes atascado, solo pon un temporizador. La mayoría de las veces, cinco minutos son suficientes para ganar impulso.”
7. Usa ruido blanco o marrón para claridad mental
Haz esto: Prueba un color de sonido diferente (blanco, marrón, rosa) cada noche.
Por qué ayuda: Los paisajes sonoros ayudan a calmar los pensamientos ansiosos.
Cómo empezar: Usa Loftie o una aplicación de ruido. Observa cuál te ayuda a sentirte más tranquilo.
Monica dice:
“Cada persona con ansiedad tiene una experiencia diferente: diferentes frecuencias ayudan a diferentes cerebros.”
8. Comienza tu mañana sin tu teléfono
Haz esto: Retrasa el uso del teléfono entre 30 y 60 minutos después de despertar.
Por qué ayuda: Comienzas tu día en tus propios términos, sin reaccionar a los demás.
Cómo empezar: Usa Loftie para despertarte. Reemplaza el tiempo del teléfono con una actividad consciente.
Monica dice:
“Cuando agarramos el teléfono primero, empezamos a priorizar las necesidades de otros sobre las nuestras.”
9. Haz un vaciado mental nocturno
Haz esto: Escribe todo lo que tienes en mente 30 minutos antes de dormir.
Por qué ayuda: Limpia el desorden mental y reduce la ansiedad.
Cómo empezar: Usa un cuaderno o una app. Vacía todo—sin juzgar.
Monica dice:
“Vaciar la mente te ayuda a reconocer: ¿es este un problema real que puedo resolver, o solo un ciclo de ansiedad?”
10. Haz que tu rutina sea algo que realmente disfrutes
Haz esto: Agrega algo que esperes con ansias (té, música, libro favorito).
Por qué ayuda: El refuerzo positivo crea hábitos sostenibles.
Cómo empezar: Combina la alegría con un hábito (por ejemplo, té antes de escribir en el diario).
Monica dice:
“Tiene que haber algo para ti. Las rutinas funcionan mejor cuando son divertidas.”
Recordatorio final:
El progreso no se trata de perfección o disciplina. Se trata de diseño—pequeños cambios que apoyan quién quieres ser.
“Si no puedes sostenerlo, no es tu ritmo. Esa es tu señal para ajustarlo.” – Monica Denais
