Es gibt zwar einen optimalen Schlafzustand, aber Untersuchungen zeigen, dass es sich dabei nicht um eine Einheitslösung handelt.
Im Folgenden gehen wir näher darauf ein, wie viel Schlaf Sie in jedem Alter tatsächlich benötigen, einschließlich der Schlafmenge, die ein Kind benötigt , der besten Schlaf- und Aufstehzeiten, häufiger Schlafprobleme und der Frage, wie Sie Schlafroutinen entwickeln, an die Sie und Ihre Familie sich halten können.
Wenn der gewünschte Weckruf zwischen 7:00 und 8:00 Uhr liegt:
Halten Sie die Schlafenszeit konstant
Vermeiden Sie Verhandlungen oder Forderungen vor dem Schlafengehen
Entspannen Sie sich 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer bildschirmfreien Aktivität
Kurzfristig mag es eine Herausforderung sein, aber wenn Sie für Ihre Kinder eine einheitliche Schlafenszeit festlegen, wird Ihnen beiden das auf lange Sicht helfen.
Eine gute Schlafumgebung
Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für die Entspannung. Achten Sie auf Temperatur, Beleuchtung und die allgemeine Atmosphäre, die Sie beim Betreten Ihres Schlafzimmers spüren. Wir empfehlen, den Thermostat herunterzudrehen oder das Schlafzimmer bei geöffnetem Fenster kühl zu halten. Wir empfehlen, es einfach zu halten und potenzielle Stressfaktoren zu minimieren. Untersuchungen zeigen, dass das allmähliche Verschwinden von Licht, beispielsweise einer Schlaflampe, Ihrem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
Im Folgenden gehen wir näher darauf ein, wie viel Schlaf Sie in jedem Alter tatsächlich benötigen, einschließlich der Schlafmenge, die ein Kind benötigt , der besten Schlaf- und Aufstehzeiten, häufiger Schlafprobleme und der Frage, wie Sie Schlafroutinen entwickeln, an die Sie und Ihre Familie sich halten können.
Wie viel Schlaf Sie brauchen
Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse, aber wie viele Stunden Schlaf braucht man wirklich ? Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) haben mithilfe eines modifizierten RAND Appropriateness Method-Verfahrens eine Konsensempfehlung für die für eine optimale Gesundheit erforderliche Schlafmenge entwickelt. Erwachsene (18–60 Jahre) sollten sieben oder mehr Stunden pro Nacht anstreben, Kinder benötigen mehr, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen. Verschiedene Faktoren wie Gene, Umwelt und Gesundheitszustand können diesen Wert ebenfalls beeinflussen.Empfehlungen nach Alter
Kinder, die jede Nacht ausreichend schlafen, zeigen ein verbessertes Verhalten, eine bessere Aufmerksamkeitsspanne, ein besseres Lernvermögen, ein besseres Gedächtnis, eine bessere emotionale Regulierung und eine bessere allgemeine Lebensqualität. Die National Sleep Foundation empfiehlt folgende Schlafstunden pro Tag und Altersgruppe:- Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden einschließlich Nickerchen.
- Säuglinge (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden einschließlich Nickerchen.
- Kleinkinder (12 bis 35 Monate): 11 bis 14 Stunden einschließlich Mittagsschlaf.
- Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden.
- Schulkinder (6 bis 13 Jahre): 11 Stunden.
- Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden.
- Jüngere Erwachsene (18 bis 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden.
- Erwachsene (26 bis 64): 7 bis 9 Stunden.
- Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): 7 bis 9 Stunden.
Festlegen einer Schlafenszeit
Wenn Sie Ihren Körper trainieren, jeden Tag zur gleichen Zeit zur Ruhe zu kommen und aufzuwachen, können Sie die Vorteile eines besseren Schlafs nutzen. Am besten gelingt Ihnen das, indem Sie eine Schlafenszeit festlegen . Rechnen Sie ausgehend von der für Ihr Alter angestrebten Schlafdauer von Ihrer Aufstehzeit rückwärts. Hier sind einige allgemeine Zielschlafzeiten:Wenn der gewünschte Weckruf zwischen 7:00 und 8:00 Uhr liegt:
- Säuglinge können ins Bett gebracht werden, wenn sie müde sind oder zwischen 19:00 und 20:00 Uhr
- Kleinkinder zwischen 19:00 und 21:00 Uhr
- Vorschulkinder zwischen 20:00 und 21:00 Uhr
- Schulkinder zwischen 20:00 und 21:00 Uhr
- Jugendliche zwischen 21:00 und 22:00 Uhr
- Erwachsene zwischen 22:00 und 23:00 Uhr
Schwierigkeiten, die Schlafenszeit einzuhalten
Es ist nicht immer einfach, die richtige Schlafenszeit einzuhalten. Das Leben kann unvorhersehbar sein und uns aus der Routine werfen. Wenn Sie oder Ihr Kind Probleme damit haben, eine bestimmte Zeit einzuhalten oder einzuschlafen und durchzuschlafen, sind Sie nicht allein. Schlaflosigkeit und andere Probleme vor dem Zubettgehen sind weit verbreitet, daher kann es einen großen Unterschied machen, sie frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.Schlaflosigkeit bei Kindern
Laut der American Academy of Sleep Medicine gibt es bei Kindern verschiedene Arten von verhaltensbedingter Schlaflosigkeit .
Eine davon ist das Setzen von Grenzen: Hinauszögern der Schlafenszeit oder die Weigerung, ins Bett zu gehen.
Ein anderer ist der gemischte Typ: Eine Kombination aus Einschlaf- und Schlafenszeitresistenz.
Je nachdem, unter welcher Art von Schlaflosigkeit Ihr Kind leidet, gibt es verschiedene Lösungen.
Grenzsetzende Schlaflosigkeit bei Kindern
Schlaflosigkeit durch das Setzen von Grenzen tritt auf, wenn ein Kind keine feste Schlafenszeit hat oder seine eigenen Bedürfnisse nicht festlegen kann. Hier sind einige Strategien zur Neufestlegung der Schlafenszeit .Kurzfristig mag es eine Herausforderung sein, aber wenn Sie für Ihre Kinder eine einheitliche Schlafenszeit festlegen, wird Ihnen beiden das auf lange Sicht helfen.
Schlaflosigkeit bei Erwachsenen
Laut der Sleep Foundation leiden 35 % der Erwachsenen an Schlaflosigkeit . Schlaflosigkeit äußert sich in Einschlafproblemen, Durchschlafstörungen und Schlafproblemen bis in den Morgen hinein. Häufig sind genetische Ursachen ursächlich, aber auch andere Erkrankungen wie Schlafapnoe, Angstzustände und Depressionen können die Ursache sein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten für Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die von Medikamenten bis hin zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBTI) reichen.Tipps und Tricks
Mit ein wenig Vorbereitung ist es durchaus möglich, sich und seinen Kindern die Zeit für eine erholsame Nachtruhe zu nehmen. Hier sind unsere wichtigsten Tipps und Tipps fürs Zubettgehen. Eine gute Schlafumgebung
Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für die Entspannung. Achten Sie auf Temperatur, Beleuchtung und die allgemeine Atmosphäre, die Sie beim Betreten Ihres Schlafzimmers spüren. Wir empfehlen, den Thermostat herunterzudrehen oder das Schlafzimmer bei geöffnetem Fenster kühl zu halten. Wir empfehlen, es einfach zu halten und potenzielle Stressfaktoren zu minimieren. Untersuchungen zeigen, dass das allmähliche Verschwinden von Licht, beispielsweise einer Schlaflampe, Ihrem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
