Wenn Sie sich nachts schon einmal hin und her gewälzt haben, weil Ihnen zu heiß oder zu kalt war, wissen Sie: Egal, wie früh Sie schlafen gehen oder wie bequem Ihre Bettwäsche ist, bei falscher Temperatur haben Sie nicht die nötigen erholsamen Stunden, um erholt aufzuwachen. Ein oft übersehener, aber entscheidender Faktor für erholsamen Schlaf ist die optimale Schlaftemperatur.
Eine angenehme Temperatur am Abend ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Experten sind sich einig, dass die ideale Schlaftemperatur etwa 18,3 °C (plus/minus ein paar Grad) beträgt. Diese kühle Temperatur signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Säuglinge benötigen möglicherweise eine etwas höhere Raumtemperatur als Erwachsene, aber zu heiß kann zu Überhitzung führen.
Die Wissenschaft hinter Temperatur und Schlaf
Zu heiß, zu kalt, genau richtig. Ob Sie es glauben oder nicht: Die ideale Schlaftemperatur zu finden , ist wissenschaftlich belegt und kein Zufallsprodukt. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, wie man die Raumtemperatur auf die ideale Schlaftemperatur einstellt, die Experten als ideal bezeichnen. Sinkt die Körpertemperatur, beginnt der Körper mit der Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon.
Innerhalb von 24 Stunden unterliegt unser Körper verschiedenen Temperaturschwankungen. Diese werden durch unseren zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr, reguliert. Vor dem Zubettgehen kühlt der Körper auf natürliche Weise ab und signalisiert so Körper und Geist, dass es Zeit zum Schlafen ist. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich Ihre Hände und Füße beim Zubettgehen zunächst wärmer anfühlen. Dies liegt daran, dass sich die Blutgefäße erweitern, wodurch Wärme entweichen kann und die Körperkerntemperatur sinkt.
Experten raten Erwachsenen, ihren Thermostat auf 18 °C einzustellen. Je nach Befinden können Sie jedoch auch Werte zwischen 15 und 19 °C ausprobieren. Gegen 5:00 Uhr morgens erreichen wir die niedrigste Temperatur. Ist die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer jedoch zu heiß oder zu kalt, kann dies den natürlichen Prozess Ihres Körpers, die optimale Schlaftemperatur zu erreichen, stören .
Man könnte meinen, man wache erholt auf, wenn man nur die Stunden protokolliert. Studien zeigen jedoch, dass die richtige Temperatur entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die thermische Umgebung einer der wichtigsten Faktoren ist , die den Schlaf beeinflussen können. Eine andere Studie berichtete, dass die meisten Teilnehmer einer Umfrage unter 765.000 Personen in den Sommermonaten, wenn es schwierig ist, die optimale Schlaftemperatur zu regulieren, unter abnormalen Schlafmustern und Schlafmangel litten.
Was passiert, wenn es in Ihrem Schlafzimmer zu heiß ist?
Obwohl man in wärmeren Klimazonen ein Gefühl von Müdigkeit oder Schläfrigkeit verspürt, fördert dies nicht unbedingt einen erholsamen Schlaf. Die optimale Schlaftemperatur ist weder zu heiß noch zu warm. Die richtige Schlafenszeit hat nicht nur Auswirkungen auf Ihre Einschlaffähigkeit, sondern auch auf die Qualität und Dauer der einzelnen Schlafphasen. Da unser circadianer Rhythmus eng mit der Fähigkeit unseres Körpers zur Thermoregulation verknüpft ist , kann eine Beeinträchtigung durch Wetter, Jahreszeiten oder sogar Koffeinkonsum nicht nur die Einschlaffähigkeit, sondern auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
Eine Studie untersuchte beispielsweise die Auswirkungen des Schlafens auf Matratzen mit hoher Wärmekapazität und kam zu dem Ergebnis, dass eine höhere Körperkerntemperatur zu einem weniger erholsamen Tiefschlaf führt . Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf die Körperkerntemperatur . Sie kam zu dem Ergebnis, dass Koffeinkonsum die Körperkerntemperatur noch Stunden nach dem Konsum erhöht, was zu Störungen des zirkadianen Rhythmus und einer verminderten Schlafqualität führt.
Während bestimmter Schlafphasen, wie dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), kommt es zu einer vorübergehenden Lähmung des Körpers, die die Selbstregulierung seiner Temperatur verhindert. Das bedeutet, dass natürliche Verhaltensweisen wie Zittern oder Schwitzen, die den Körper kühlen, unterbrochen werden. Dadurch reagieren wir empfindlicher auf temperaturbedingte Schlafstörungen. Diese erhöhte Empfindlichkeit kann den REM- und Tiefschlaf verkürzen, was sich negativ auf die Erholung, das Immunsystem sowie das Lernen und sogar das Gedächtnis auswirkt.
Tipps, um das Schlafzimmer kühl zu halten
Die optimale Schlaftemperatur erreichen Sie am schnellsten mit einem Thermostat. Experten empfehlen etwa 18 °C oder eine leicht angepasste Temperatur, die Ihrem Wohlfühlniveau entspricht. Wenn Sie die Temperatur nicht per Thermostat regeln können oder das Wetter zwischen den Jahreszeiten wechselt, können Sie auch natürliches Lüften ausprobieren. Lassen Sie tagsüber die Fenster geöffnet oder nutzen Sie Ventilatoren im Schlafzimmer, um es kühl zu halten.
Eine weitere Möglichkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, ist das Ausprobieren verschiedener Nachtwäsche. Je nach Jahreszeit können Sie mit verschiedenen Pyjama-Stilen und Stoffen ganz einfach Ihre ideale Schlaftemperatur erreichen. Wechseln Sie die Jahreszeiten und ziehen Sie bei Bedarf Kleidung aus. Eine interessante Studie ergab, dass Wollnachtwäsche das Einschlafen beschleunigt als Baumwolle. Diese Methode können Sie auch für Ihre Bettwäsche anwenden.
Eine andere Lösung, die in den wärmeren Monaten vielleicht kontraintuitiv klingt, ist ein warmes Bad. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann den natürlichen Kühleffekt des Körpers auslösen und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Das Abkühlen des Körpers vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern, einen tieferen Schlaf fördern und sogar die Gesamtschlafdauer verlängern. Wenn Sie in einem Haus oder Schlafzimmer wohnen, das tagsüber viel Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann es hilfreich sein, die Jalousien zu schließen, um die Räume bei heißem Wetter kühl zu halten. Wenn es zu kalt wird, decken Sie die Fenster ab, um die ganze Nacht über eine konstante Temperatur zu gewährleisten.
