Man kann sich leicht in der Bewältigung des Tages verlieren. Endlose Aufgaben – ob Arbeit, Familie, Freunde oder sogar unsere eigenen – wir müssen ständig mit unseren Erwartungen jonglieren. Und meist geht dabei als Erstes unser kostbarer Schlaf verloren. Doch erst die Qualität unseres Schlafs ermöglicht es uns, (konstant) in Bestform zu sein, wenn es um das Wichtigste geht.

Jede Nacht durchlaufen wir Schlafphasen. Wie gründlich wir jede Phase durchlaufen, bestimmt, wie wir uns beim Aufwachen fühlen. Im Folgenden erfahren Sie genauer, was im Schlaf wirklich passiert und wie Sie Ihren Schlafzyklus jede Nacht optimieren können, um sich jeden Tag erholt zu fühlen.

Was ist ein Schlafzyklus?

Während einer Nachtruhe (ca. 7,5 Stunden) durchlaufen wir zwei Schlafphasen : den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und den NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Der NREM-Schlaf ist in drei Phasen unterteilt: N1–N3. Die Dauer der einzelnen Schlafphasen variiert, Studien zufolge beträgt die Gesamtdauer jedoch zwischen 60 und 120 Minuten. Die meisten Menschen durchlaufen pro Nacht vier bis sechs Zyklen aller vier Schlafphasen.

Sind alle Schlafzyklen gleich?

Schlafzyklen variieren von Person zu Person und von Nacht zu Nacht. Untersuchungen zeigen , dass wir im Durchschnitt zu Beginn der Nacht überwiegend Tiefschlaf und in der zweiten Nachthälfte Traumschlaf erleben. Jede Schlafphase bietet verschiedene einzigartige Vorteile. Der erste Schlafzyklus ist oft der kürzeste, spätere Zyklen dauern zwischen 90 und 120 Minuten.

Was sind die verschiedenen Schlafphasen?

Schlafexperten haben festgestellt, dass der Schlafzyklus in vier Phasen unterteilt ist: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement). Jede Phase bietet ihre eigenen Vorteile und zeichnet sich durch unterschiedliche Muster, Gehirnaktivitäten und Zeiträume aus.

• Stufe 1 NREM (N1): 1–5 Minuten
• Stufe 2 NREM (N2): 10–60 Minuten
• Stufe 3 NREM (N3): 20–40 Minuten
• REM-Phase 4: 10–60 Minuten

Ursprünglich ging man davon aus, dass es insgesamt fünf Schlafphasen gibt, doch im Jahr 2007 bestätigte die American Academy of Sleep Medicine (AASM), dass die vier Phasen den Konsens jedes Schlafzyklus darstellen.

NREM-Schlafphasen

Non-REM-Schlaf (NREM) umfasst drei der vier Schlafphasen . NREM-Schlaf umfasst die ersten drei Phasen eines Schlafzyklus: N1, N2 und N3. Von N1 zu N3 werden die Gehirnwellen langsamer und synchronisierter, und die Augen bleiben ruhig.

Stufe 1 / N1

Die ersten fünf Minuten des Schlafzyklus sind die leichtesten. Diese Phase des Einschlafens wird als N1 bezeichnet – der Körper ist noch nicht vollständig entspannt, aber die Gehirnaktivität verlangsamt sich. Wenn Sie während dieser kurzen Phase abrupt geweckt werden, werden Sie sich wahrscheinlich fühlen, als wären Sie nie eingeschlafen. Wenn Sie jedoch ungestört sind, können Sie schnell in die zweite Phase übergehen.

Stufe 2 / N2

Der erste N2-Schlafzyklus dauert etwa 10–25 Minuten und kann im Laufe der Nacht länger werden. Insgesamt verbringt ein Mensch etwa die Hälfte seiner gesamten Schlafzeit im N2-Schlaf. In dieser Zeit beginnen sich die Muskeln zu entspannen, die Atmung verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt. Gehirnwellen zeigen kurze Aktivitätsschübe , die auf natürliche Weise helfen, dem Aufwachen zu widerstehen.

Stufe 3 / N3

N3 ist die letzte NREM-Phase und ist durch hochfrequente Gehirnwellen mit hoher Amplitude gekennzeichnet. Je höher die NREM-Schlafphase, desto schwieriger ist es, jemanden zu wecken. Diese Phase wird als „Tiefschlaf“, „Slow-Wave-Schlaf“ oder „Delta-Schlaf“ bezeichnet.

N3 gilt als kritische Phase für den erholsamsten Schlafzyklus. Diese Phase dauert in der Regel 20–40 Minuten und ist durch eine Verringerung der Herzfrequenz und weitere Entspannung gekennzeichnet. Der Tiefschlaf findet am häufigsten in der ersten Nachthälfte statt, und Studien legen nahe, dass diese Phase scharfsinniges Denken, Kreativität und Gedächtnis fördert . Im Laufe der Nacht werden diese Phasen kürzer und die REM-Schlafphase erhöht die Schlafdauer.

REM-Schlaf

Also, was ist REM-Schlaf? REM ist die vierte Schlafphase und tritt etwa alle 90 Minuten auf. Sie ist bekannt für die Zeit am Abend, in der Sie die lebhaftesten Träume haben, und sie ist auch wichtig für Gedächtnis, Lernen und Kreativität . Je nach Alter macht REM 20–25 % einer 8-stündigen Nachtruhe aus. REM-Zustände sind in kürzere Zyklen unterteilt, die bei 10 Minuten beginnen und dann gegen Morgen zunehmend länger werden und manchmal bis zu einer Stunde dauern. Während des REM nähert sich die Gehirnaktivität einem ähnlichen Niveau wie im Wachzustand. Gleichzeitig erfährt der Körper eine vorübergehende Lähmung, mit Ausnahme der Augen und der Atemmuskulatur.

Was beeinflusst die Schlafphasen?

Zahlreiche innere und äußere Faktoren beeinflussen den Schlaf. Mit zunehmendem Alter verändert sich beispielsweise die Dauer der einzelnen Schlafphasen. Neugeborene verbringen etwa 50 % ihres Schlafzyklus in der REM-Phase, Erwachsene hingegen nur etwa 25 %. Grunderkrankungen wie Depressionen und Schlafstörungen können die Schlafqualität beeinträchtigen. Substanzen wie Alkohol, Koffein und Tabak können den REM-Schlaf verzögern und verkürzen . Auch Schlafstörungen wie Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom (RLS) können einen gesunden Schlafzyklus unterbrechen.

So verbessern Sie Ihren Schlafzyklus

Wir können unsere Schlafphasen nicht beeinflussen, aber wir können dafür sorgen, dass unser Körper genügend Zeit hat, jeden Schlafzyklus zu durchlaufen . Da der erholsamste Schlaf in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus stattfindet, sind mindestens sieben Stunden ideal. Bei weniger Schlaf besteht die Gefahr, dass ein Zyklus ausfällt.