Calibrate und Loftie haben sich zusammengeschlossen, um ein virtuelles Event mit den Schlafexpertinnen Dr. Ellen Vora (Calibrate) und Dr. Fiona Gispen (Loftie) zu veranstalten. Sie geben hilfreiche Tipps für eine wissenschaftlich fundierte Schlafroutine. Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die wir für unsere allgemeine Gesundheit tun können. Schlechter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit vielen chronischen Erkrankungen, darunter dem Metabolischen Syndrom (Adipositas und Diabetes, Stimmungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Nur wenige von uns würden sagen, dass sie den Schlaf bekommen, den sie sich wünschen. Wie können wir ihn also verbessern?

Die Hintergrundgeschichte

Wir begannen den Abend damit, dass beide Experten darüber sprachen, wie Schlaf in die Mission jeder Marke integriert ist.

Ellen Vora, MD , erklärte, dass Schlaf neben Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit eine der vier Säulen der Stoffwechselgesundheit von Calibrate ist, da Schlaf unseren Appetit, unser Verlangen und unseren Stresshormonspiegel (insbesondere Cortisol) beeinflusst, was wiederum die Insulinempfindlichkeit und die Fettverteilung beeinflusst. Wenn wir ausreichend schlafen, helfen uns unsere Hormone Leptin und Ghrelin (Sättigungs- und Hungerhormone) dabei, ein metabolisches Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Im Laufe Ihres Kalibrierungsjahres lernen Sie, wie Sie die einzelnen Säulen Ihrer Stoffwechselgesundheit in Ihren Alltag integrieren. Ihr Coach hilft Ihnen im Laufe des ersten Jahres auch dabei, Ziele für jede Säule zu setzen.

Speziell für Ihre Schlafsäule lernen Sie, einen Zeitplan zu entwickeln, um die Schlafqualität zu verbessern und kardiometabolische Gesundheitsfaktoren mit 7–9 Stunden erholsamem Schlaf pro Nacht zu minimieren. Um Ihren Coach über Ihre Fortschritte auf dem Laufenden zu halten, können Sie als Mitglied Ihr Energieniveau und Ihren Schlaf täglich über die Calibrate-App verfolgen.

Fiona Gispen, MD , medizinische Beraterin bei Loftie, teilte den Anstoß zur Gründung von Loftie mit: Ihr Team erkannte, dass es bei gutem Schlaf um viel mehr geht, als nur das Aufwachen mitten in der Nacht zu vermeiden.

Die Loftie-Philosophie besagt, dass ein guter Schlaf auf drei Dingen beruht:

• Was Sie vor dem Schlafengehen tun
• Die Qualität Ihres Schlafes selbst (die Menge und auch der Anteil von Tiefschlaf und REM-Schlaf) und
• Der subjektive Prozess des Aufwachens

Also, über diese wissenschaftlich fundierte Schlafroutine

Minimierung von blauem Licht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, blaues Licht zu minimieren und so besser zu schlafen. Schalten Sie Geräte beispielsweise relativ früh am Abend aus. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Geräte in den Nachtmodus zu schalten oder ab Sonnenuntergang eine Blaulichtfilterbrille zu tragen.

Holen Sie Ihr Telefon aus Ihrem Schlafzimmer

Einschlafschwierigkeiten haben meist zwei Ursachen: zu viel kognitive Stimulation oder ein gestörter zirkadianer Rhythmus (der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers, der durch Melatonin gesteuert wird). Unsere Handys bringen beides durcheinander. Sie wecken unser Gehirn mit Textnachrichten, Nachrichten oder Social-Media-Feeds, und ihr blaues Licht verzögert unseren zirkadianen Rhythmus, indem es die Melatoninausschüttung unterdrückt.

Durch verzögerte Melatoninausschüttung fühlt sich Ihr Körper zur normalen Schlafenszeit weniger müde – aus einer Frühaufsteherin wird eine Nachteule oder Sie leiden unter Jetlag in Ihrem eigenen Zuhause. Das bedeutet, dass Sie nicht nur Einschlafschwierigkeiten haben, sondern auch schwerer aufwachen, da Sie während Ihrer biologischen Nachtzeit aufwachen. Einige Studien zeigen zudem, dass unsere Schlafqualität nach der Bildschirmnutzung ebenfalls schlechter ist. Dies zeigt in der Regel, dass wir weniger REM-Schlaf bekommen, der besonders wichtig für Kreativität und emotionale Regulation ist.

Abwicklungsphase

Zwei Tipps, die Dr. Ellen Vora hilfreich findet, wenn Sie eine Entspannungsphase einleiten möchten: Schreiben Sie Ihre Sorgen auf, damit Sie beim Einschlafen nicht ständig mit ihnen jonglieren müssen, und versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen. Etwas früher ins Bett zu gehen kann helfen, Übermüdung zu vermeiden.

Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer

Was letztendlich die Qualität unseres Schlafs beeinflusst, ist, wie gut wir mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers im Einklang sind. Lichteinwirkung und Temperatur sind die wichtigsten Faktoren, die wir in unserem Schlafzimmer beeinflussen können. Fiona Gispen, MD, empfiehlt, das Schlafzimmer dunkel und kühl (zwischen 18 und 21 Grad Celsius) zu halten. Unsere Körperkerntemperatur schwankt mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus und sinkt im Schlaf um etwa 1,8 Grad Celsius. Wenn unsere Umgebung (z. B. bei zu großer Hitze) verhindert, dass unsere Körperkerntemperatur angemessen sinkt, schlafen wir schlecht – wir haben weniger REM- und Tiefschlafphasen.

Physiologie über Nacht

Wenn Sie nachts oft aufwachen, kann es sinnvoll sein, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dr. Ellen Vora empfiehlt einen Löffel Nussbutter oder Kokosöl vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus ist es äußerst hilfreich, den Koffein- und Alkoholkonsum tagsüber zu reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie rechtzeitig zur Ruhe kommen und durchschlafen können (verpassen Sie nicht die Aufzeichnung, um mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe zu erfahren).

Konsistentes, zweistufiges Aufwachen

Schwierigkeiten beim Aufwachen können durch Schlafmangel, aber auch dadurch verursacht werden, dass unser Körper nicht mit unserem zirkadianen Rhythmus im Einklang ist. Je regelmäßiger unsere Schlafens- und Aufstehzeiten sind, desto leichter fällt uns das Aufwachen.

Kennen Sie das benommene Gefühl, das Sie manchmal nach dem Aufwachen verspüren? Das nennt man „Schlafträgheit“ und kann zwischen einigen Minuten und einigen Stunden nach dem Aufwachen anhalten. Es ist schlimmer, wenn Sie aus dem Tiefschlaf erwachen, wenn Ihr Körper am kältesten Punkt im Schlaf ist (d. h. wenn Sie am stärksten von Ihrem zirkadianen Rhythmus abweichen) oder wenn Sie sich von einem Schlafdefizit erholen. Es gibt Hinweise darauf, dass melodische Wecker helfen können, Schlafträgheit zu reduzieren. Wenn Sie also damit zu kämpfen haben, versuchen Sie es mit einem melodischen Wecker.

Wir wissen auch, dass wir wissenschaftlich gesehen in zwei Phasen aufwachen. Bildgebende Untersuchungen zeigen, dass wir zunächst in den tieferen Teilen unseres Gehirns schnell wieder bewusst werden und dann in den nächsten 20 bis 30 Minuten langsam wieder wach werden.

Fragen und Antworten

Wie bekomme ich mein Telefon aus meinem Schlafzimmer, wenn ich es zum Meditieren verwende?

Sie können sich per Bluetooth mit Ihrem Loftie verbinden oder die Schlafmeditationen aus der Loftie-Liste nutzen. Hilfreich kann auch eine Body-Scan-Meditation ohne Technik sein – sie erfordert Konzentration, was beim Einschlafen hilfreich sein kann.

Welche Temperatur ist zum Schlafen am besten?

Unser Körper kann seine Kerntemperatur gut regulieren. Viele Dinge in unserer Schlafumgebung wärmen uns (Decken, Socken usw.), daher ist unser Körper gut darin, unsere Kerntemperatur zu wärmen, anstatt sie abzukühlen. Aus diesem Grund werden oft kühlere Temperaturen empfohlen. Unser Körper kann zwischen 18 und 21 Grad Celsius regulieren.

Welche Tipps gibt es für einen guten Schlaf in den Wechseljahren?

Während der Wechseljahre kommt es zu Schlafstörungen. Seien Sie also nachsichtig mit sich selbst und lassen Sie sich nicht enttäuschen, wenn Sie nachts durchgehend durchschlafen. Die meisten von uns bekommen keine durchgehenden acht Stunden Schlaf. Normalerweise wachen die meisten Menschen mitten in der Nacht auf, was als „Mittelschlaf“ bezeichnet wird. In dieser Zeit müssen Sie möglicherweise auf die Toilette, sich bewegen usw. Der Schlüssel liegt darin, den „Mittelschlaf“ nicht zu akzeptieren, den Blick auf die Uhr oder einen Bildschirm zu vermeiden und sich hinzulegen. Das ist völlig normal und physiologisch.