Die Therapeutin Monica Denais hilft leistungsstarken Menschen, aus dem Burnout herauszukommen und sich wieder auf das Wesentliche zu besinnen. Hier ist ihr entspannter 10-Schritte-Leitfaden für ein gesünderes Leben und einen gesünderen Geist.
Versuchen Sie nicht, alles zu perfektionieren. Beginnen Sie mit nur ein oder zwei Schritten. Sie sind nicht im Rückstand – Sie fangen gerade erst an. Es gibt kein Regelwerk, daher ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie funktioniert.
1. Wechsel von Balance zu Jahreszeiten
Gehen Sie dazu wie folgt vor: Schreiben Sie in Ihr Tagebuch, in welcher „Phase“ Ihres Lebens Sie sich befinden – Push (Ehrgeiz) oder Pull (Ruhe).
Warum es hilft: „Balance“ setzt unrealistische Erwartungen. Jahreszeiten ermöglichen es Ihnen, den Fokus ohne Schuldgefühle zu verschieben.
So starten Sie: Listen Sie Ihre drei wichtigsten aktuellen Prioritäten auf. Kennzeichnen Sie sie nach Dringlichkeit. Lassen Sie andere in den „Wartungsmodus“ wechseln.
Monica sagt:
„Ich spreche gerne über absichtliches Ungleichgewicht – darüber, zu wissen, in welcher Jahreszeit man sich befindet, und sich selbst die Erlaubnis zu geben, Prioritäten zu setzen.“
2. Schlaf als Grundlage priorisieren
Gehen Sie folgendermaßen vor: Legen Sie die Schlafenszeit 15 Minuten früher fest als Ihren aktuellen Durchschnitt.
Warum es hilft: Schlaf beeinflusst Stimmung, Konzentration und Belastbarkeit. Eine Stunde kann einen großen Unterschied machen.
So fangen Sie an: Wählen Sie eine realistische Zeit. Stellen Sie einen Wecker zum Entspannen. Vermeiden Sie Bildschirme und Koffein am späten Tag.
Monica sagt:
„Für Schlafmangel bekommt man keine Ehrenmedaille. Man kriegt nur ein Burnout.“
3. Erstellen Sie eine einfache Entspannungsroutine
Gehen Sie dazu wie folgt vor: Wählen Sie zwei angenehme Schritte zum Abschluss Ihres Tages (z. B. Tee + Lesen).
Warum es hilft: Durch Wiederholung wird Ihr Körper darauf trainiert, auf Ruhe zu warten.
So fangen Sie an: Verwenden Sie Dinge, die Ihnen bereits Spaß machen. Tun Sie sie eine Woche lang konsequent.
Monica sagt:
„Fangen Sie klein an. Vielleicht besteht Ihre Entspannungsroutine nur aus zwei Schritten. Das reicht, wenn es für Sie funktioniert.“
4. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen
Tun Sie Folgendes: Entfernen Sie heute Abend eine Ablenkung (z. B. Fernseher, Telefon).
Warum es hilft: Ihr Gehirn verknüpft die Umgebung mit Ruhe. Weniger Reize = tieferer Schlaf.
So starten Sie: Legen Sie Ihr Ladegerät beiseite. Verwenden Sie anstelle Ihres Telefons eine Loftie-Uhr.
Monica sagt:
„Wir haben keinen Fernseher in unserem Schlafzimmer. Je minimalistischer er ist, desto weniger abgelenkt fühle ich mich.“
5. Gesunde Gewohnheiten spielerisch gestalten
Gehen Sie dazu wie folgt vor: Verfolgen Sie eine Gewohnheit 7 Tage lang mit einem Kalender oder einer App.
Warum es hilft: Sichtbare Fortschritte sorgen für Dynamik.
So fangen Sie an: Wählen Sie eine Gewohnheit (z. B. „kein Telefon im Bett“) und verfolgen Sie sie täglich.
Monica sagt:
„Die Leute lieben Gamification – es lässt Routinen wie Erfolge und nicht wie lästige Pflichten erscheinen.“
6. Üben Sie die 5-Minuten-Regel
Gehen Sie folgendermaßen vor: Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten, um eine positive Aktion auszuführen.
Warum es hilft: Der Anfang ist oft der schwierigste Teil.
So fangen Sie an: Führen Sie eine Liste mit 5-Minuten-Aktivitäten. Versuchen Sie es heute Abend mit einer.
Monica sagt:
„Wenn Sie nicht weiterkommen, stellen Sie einfach einen Timer. Meistens reichen fünf Minuten, um in Schwung zu kommen.“
7. Verwenden Sie weißes oder braunes Rauschen für geistige Klarheit
Machen Sie Folgendes: Probieren Sie jeden Abend eine andere Klangfarbe (Weiß, Braun, Rosa) aus.
Warum es hilft: Klanglandschaften helfen, ängstliche Gedanken zu beruhigen.
So fangen Sie an: Verwenden Sie Loftie oder eine Geräusch-App. Achten Sie darauf, welche App Ihnen am meisten hilft, sich ruhig zu fühlen.
Monica sagt:
„Jeder Mensch mit Angstzuständen macht andere Erfahrungen – unterschiedliche Frequenzen helfen unterschiedlichen Gehirnen.“
8. Beginnen Sie Ihren Morgen ohne Ihr Telefon
So geht's: Verschieben Sie die Telefonnutzung um 30–60 Minuten nach dem Aufwachen.
Warum es hilft: Sie beginnen Ihren Tag nach Ihren eigenen Vorstellungen, ohne auf andere zu reagieren.
So starten Sie: Verwenden Sie Loftie zum Aufwachen. Ersetzen Sie die Telefonzeit durch eine achtsame Aktivität.
Monica sagt:
„Wenn wir als Erstes zum Telefon greifen, beginnen wir, die Bedürfnisse anderer über unsere eigenen zu stellen.“
9. Machen Sie jeden Abend einen Brain Dump
Machen Sie Folgendes: Schreiben Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht.
Warum es hilft: Beseitigt geistige Unordnung und reduziert Ängste.
So fangen Sie an: Verwenden Sie ein Notizbuch oder eine App. Schreiben Sie alles weg – ohne zu urteilen.
Monica sagt:
„Brain Dumping hilft Ihnen zu erkennen: Ist das ein echtes Problem, das ich lösen kann, oder nur eine Angstschleife?“
10. Machen Sie Ihre Routine zu etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht
Gehen Sie dazu wie folgt vor: Fügen Sie eine Sache hinzu, auf die Sie sich freuen (Tee, Musik, Lieblingsbuch).
Warum es hilft: Positive Verstärkung schafft nachhaltige Gewohnheiten.
So fangen Sie an: Verbinden Sie Freude mit einer Gewohnheit (z. B. Tee vor dem Tagebuchschreiben).
Monica sagt:
„Es muss etwas für Sie dabei sein. Routinen funktionieren besser, wenn sie Spaß machen.“
Letzte Erinnerung:
Beim Fortschritt geht es nicht um Perfektion oder Disziplin. Es geht um Design – kleine Veränderungen, die Sie dabei unterstützen, der zu sein, der Sie sein möchten.
„Wenn Sie es nicht durchhalten können, ist es nicht Ihr Rhythmus. Das ist Ihr Stichwort, sich anzupassen.“ – Monica Denais
