Haben Sie in letzter Zeit Ihre Bildschirmzeit überprüft? Wir schätzen, dass Ihr Durchschnitt irgendwo zwischen „viel zu viel“ und „wo habe ich so viel zusätzliche Zeit her?“ liegt. Wie hoch Ihr tatsächlicher Stundenanteil auch sein mag, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass er höher ist als vor der Pandemie.

Als das Land (und die Welt) 2020 in den Lockdown ging, stieg die Nutzung elektronischer Geräte bei Erwachsenen durchschnittlich um 60 % . Das lässt sich leicht auf das ständige Überprüfen der Nachrichten, Zoom-Meetings und Happy Hours (erinnern Sie sich an Quarantänen?), Spaß auf TikTok, SMS und andere gute Dinge zurückführen, die uns durch diese schwierigen Zeiten halfen. Es war, ganz offen gesagt, eine Art, in Verbindung zu bleiben, die sich für viele von uns zu einer Dopamin-auslösenden Gewohnheit entwickelte.

Spulen wir vor bis heute: Wir kehren langsam in die Zeit davor zurück. Wir haben zwar schnell auf Masken und Social Distancing verzichtet, aber die Technikgewohnheit hat sich als die schwerste erwiesen – wir haben seit 2019 immer noch 30 % zugelegt. Und realistisch gesehen können wir in der heutigen Welt nicht völlig auf Technik verzichten.

Kalibrieren Sie stattdessen Ihre Verbindung zur Technologie neu, indem Sie sie auf einer zerebralen Ebene verstehen, um den Wechsel zu vollziehen.

Elliot Berkman , Leiter des Labors für Sozial- und Affektive Neurowissenschaften an der University of Oregon, sagt, dass Gewohnheiten aus drei Teilen bestehen: Signal, Routine und Belohnung (CRR). Das Signal ist der Auslöser der Gewohnheit; die Routine ist die Ausübung der Gewohnheit; die Belohnung ist der angenehme Teil und die Ergebnisse, die die Gewohnheit bringt. Das Verständnis von CRR kann Ihnen helfen, Ihre Beziehung zu Ihrem Telefon neu zu gestalten.

CRR hilft Ihnen zunächst dabei, Ihre Auslöser zu verstehen, also die Auslöser Ihrer Technikgewohnheiten. Vielleicht haben Sie zwischen Arbeit und Abendessen zu viel Zeit, in der Sie lange scrollen? Was auch immer Ihre Auslöser für gedankenloses Scrollen sind, finden Sie zunächst heraus, welche.

Sobald Sie einige identifiziert haben, ist es an der Zeit, an der Routine zu arbeiten. Dabei geht es um den eigentlichen physischen Teil, wenn Sie zum Telefon greifen und sich darin verlieren (beachten Sie, dass Routine auch emotional und mental sein kann, wenn es um andere Gewohnheiten wie Rauchen oder Zuckerkonsum geht). Versuchen Sie, am Beispiel des zu häufigen Scrollens zwischen Arbeit und Abendessen eine neue Aktivität zu wählen – zum Beispiel in den ein oder zwei Stunden Zeit fürs Fitnessstudio einzuplanen oder mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause zu fahren. Dieser Schritt eignet sich oft dazu, sich neue Gewohnheiten anzueignen, was laut Berkman effektiver ist, als etwas Schönes aufzugeben .

Um den Kreislauf einer neuen Gewohnheit zu vervollständigen, muss die Belohnung für Ihre neue Gewohnheit angenehmer sein als die ursprüngliche. Damit Ihnen der Heimweg von der Arbeit mit dem Fahrrad mehr Freude bereitet als die Zeit vor dem Bildschirm, wählen Sie eine landschaftlich reizvolle Route, die Ihren Tag verschönert.

Hier sind drei Möglichkeiten, die Telefonnutzung einzuschränken:

• Schaffen Sie technikfreie Zonen in Ihrem Zuhause. Ganz oben auf der Liste sollte natürlich Ihr Schlafzimmer stehen, aber denken Sie auch an andere Orte, an denen Sie sich zurückziehen. Vielleicht Ihr Fitnessraum oder Ihr Badezimmer? Vielleicht verbringen Sie Zeit im Garten, in der Bibliothek oder im Lesezimmer? Wo auch immer Sie abschalten, halten Sie Ihr Smartphone und Tablet frei, damit Sie diesen Raum wirklich zum Entspannen und Auftanken (und damit auch für Ihren Geist) nutzen können.

• Entscheide dich für Technikgewohnheiten, die weiterhin zu dir passen. Vielleicht hast du angefangen, wöchentlich mit der Familie per FaceTime zu sprechen oder jedes Wochenende an einem virtuellen Pokerspiel teilzunehmen. Solche Treffen bereichern dein Leben, also bleib dabei und sorge für ein Gleichgewicht in deiner Techniknutzung. Schließlich willst du die unbeabsichtigte Handynutzung einschränken.
  
  
• Löschen Sie zeitraubende Apps. Verbringen Sie viel zu viel Zeit in sozialen Medien oder mit Spielen wie Candy Crush? Das endlose Scrollen summiert sich zu stundenlanger, gedankenloser Nutzung Ihres Telefons. Tatsächlich werden fast 90 % der mobilen Zeit mit Apps verbracht, wobei soziale Medien und Unterhaltung ganz oben auf der Liste stehen. Es ist wahrscheinlich an der Zeit, sie von Ihrem Telefon zu entfernen. Wir empfehlen, sie nach und nach zu entfernen, anstatt sie von einem Tag auf den anderen zu entfernen.

Experten sagen, dass es vor allem wichtig ist, das Ziel im Auge zu behalten. In unserem Fall geht es darum, wie die Neukalibrierung Ihrer Telefonzeit Ihr Leben verbessern wird.